Bảng Xếp Hạng 50 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Sức Khỏe

Thực Phẩm Nào Tốt Nhất Cho Sức Khỏe ?

Thực phẩm hay còn được gọi là thức ăn là bất kỳ vật phẩm nào, bao gồm chủ yếu các chất: chất bột (cacbohydrat), chất béo (lipit), chất đạm (protein), hoặc nước, mà con người hay động vật có thể ăn hay uống được, với mục đích cơ bản là thu nạp các chất dinh dưỡng nhằm nuôi dưỡng cơ thể hay vì sở thích.

Nhưng thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe con người ?

Sau khi phân tích hơn 1.000 loại thực phẩm ở dạng nguyên liệu thô khác nhau. Các nhà nghiên cứu đã xếp hạng các món có độ cân bằng tốt nhất cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta, trong đó có một số thứ khá đáng ngạc nhiên.

Hãy tưởng tượng về những loại thực phẩm lý tưởng, thứ thực phẩm chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không nạp quá nhiều năng lượng cho nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

Nếu như có thứ thực phẩm như thế tồn tại, thì việc tiêu thụ nó mà không ăn các loại thực phẩm khác có thể giúp cơ thể chúng ta được tiếp nhận đủ các dưỡng chất cần thiết, cân đối.

Thứ thực phẩm như thế hẳn nhiên là không tồn tại. Nhưng chúng ta có thể tính đến những thứ gần được hoàn hảo như vậy.

Điều quan trọng là bạn cần phải ăn uống một cách cân đối các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, không ăn quá nhiều một loại dinh dưỡng nào đó, nhằm tránh nạp quá mức cần thiết mỗi ngày.

Các nhà khoa học gia nghiên cứu hơn 1.000 loại thực phẩm và tính điểm dinh dưỡng đối với mỗi loại. Điểm càng cao thì thực phẩm đó càng nhiều khả năng đáp ứng nhưng không tới mức gây quá tải nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta khi nó được kết hợp cùng những thứ khác. Theo tính toán và xếp hạng của các nhà khoa học

Dưới đây là 50 loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng nhất theo các nhà Khoa học

***

50. ĐẬU HẠT NGUYÊN VỎ – PODDED PEAS

• 42kcal, $0,62, tính trên 100g
• Hạt đậu là nguồn cung cấp rất tốt các chất protein, carbohydrates, chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin hòa tan trong nước. Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

49. ĐẬU ĐŨA – COWPEAS

• 44kcal, $0,68, tính trên 100g
• Giàu chất carbohydrate, chứa nhiều protein hơn cereals. Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

48. XÀ LÁCH MỠ – BUTTERHEAD LETTUCE

• 13kcal, $0,39, tính trên 100g
• Chứa rất ít calories, đây là món rau phổ biến ở châu u. Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

47. ANH ĐÀO ĐỎ – RED CHERRIES

• 50kcal, $0,33, tính trên 100g
• Là loại anh đào chua, chưa qua chế biến, không bị đông lạnh. Gốc từ vùng châu u và châu Á. Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

46. HẠT ÓC CHÓ – WALNUTS

• 619kcal, $3,08, tính trên 100g
• Hạt óc chó chứa những phần đáng kể chất acid a-linolenic, là acid béo omega-3 thực vật. Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

• Tìm hiểu thêm về Hạt Óc Chó

45. RAU CHÂN VỊT TƯƠI – FRESH SPINACH

• 23kcal, $0,52, tính trên 100g
• Có chứa nhiều khoáng chất và các loại vitamin (đặc biệt là vitamin A, calcium, phosporus và sắt) hơn nhiều loại rau ăn sống khác. Rau chân vịt xuất hiện hai lần trong danh sách các loại thực phẩm tốt (ở vị trí 45 và 24) bởi cách thức chế biến có tác động lớn tới giá trị dinh dưỡng của nó. Chẳng hạn như rau chân vịt Pháp có thể mất đi các giá trị dinh dưỡng nếu được cất giữ ở nhiệt độ trong phòng, và xếp hạng thấp hơn so với các rau chân vịt được giữ ở dạng đông lạnh.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

44. RAU MÙI TÂY – PARSLEY

• 36kcal, $0,26, tính trên 100g
• Có họ với cây cần tây, rau mùi tây được dùng phổ biến trong thời Hy Lạp và La Mã cổ đại. Chứa hàm lượng cao nhiều loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

43. CÁ TRÍCH – HERRING

• 158kcal, $0,65, tính trên 100g
• Là loại cá ở vùng Đại Tây Dương, cá trích nằm trong nhóm 5 loại cá được đánh bắt nhiều nhất. Rất giàu chất omega-3.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

42. CÁ VƯỢC – SEA BASS

• 97kcal, $1,98, tính trên 100g
• Thật ra sea bass là tên gọi chung cho một số loại cá nhiều dầu có kích thước trung bình, như cá vược, cá mú… Là thực phẩm rất phổ biến ở vùng Địa Trung Hải.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

41. CẢI THÌA- CHINESE CABBAGE

• 13kcal, $0,11, tính trên 100g
• Thuộc họ Brassica rapa, còn được gọi là cải bẹ trắng. Có ít calorie.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

40. RAU CẢI MẦM – CRESS

• 32kcal, $4,49, tính trên 100g
• Là rau cải brassica thuộc họ Lepidium sativum, ta chớ nhầm nó với cải xoong thuộc họ Nasturtium officinale. Rất giàu chất sắt.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

39. QUẢ MƠ

• 48kcal, $0,36, tính trên 100g
• Là loại quả có chứa nhiều đường, phytoestrogens và các chất chống lão hóa, trong đó có carotenoid beta-carotene.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

38. TRỨNG CÁ

• 134kcal, $0,17, tính trên 100g
• Trứng cá chứa nhiều vitamin B-12 và acid béo omega-3. Trứng cá tầm đen được gọi là caviar.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

37. CÁ THỊT TRẮNG

• 134kcal, $3,67, tính trên 100g
• Gồm các loài cá nước ngọt có họ với cá hồi. Có phổ biến tại Bắc bán cầu. Giàu các chất omega-3.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

36. RAU MÙI

• 23kcal, $7.63, tính trên 100g
• Là loại rau thời giàu chất carotenoids, được dùng để chữa các chứng khó tiêu, ho, tức ngực và sốt.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

35. XÀ LÁCH ROMAINE – ROMAINE LETTUCE

• 17kcal, $1,55, tính trên 100g
• Còn được gọi là rau diếp cốt, đây là một loại thuộc họ Lactuca sativa. Lá càng tươi càng chứa nhiều dinh dưỡng.
• Thực phẩm này thuộc nhóm rau củ quả
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

34. CẢI BẸ XANH

• 27kcal, $0,29, tính trên 100g
• Là một trong những loài rau cổ nhất được con người ghi nhận. Có chứa sinigrin, một hóa chất được cho là giúp chống sưng tấy.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

33. CÁ TUYẾT ĐẠI TÂY DƯƠNG – ATLANTIC COD

• 82kcal, $3,18, tính trên 100g
• Là loại các lớn, ít chất béo, giàu protein. Gan cá tuyết là nguồn cung cấp dầu cá, giàu acid béo và vitamin D.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

32. CÁ ĐỤC – CÁ BỐNG BIỂN – WHITING

• 90kcal, $0,60, tính trên 100g
• Whiting là từ gọi chung cho một số loại cá khác nhau, nhưng thường được dùng để chỉ giống cá ở Bắc Đại Tây Dương, Merlangius merlangus có họ với cá tuyết.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

31. RAU CẢI XOĂN – KALE

• 49kcal, $0,62, tính trên 100g
• Là loại rau ăn lá, có thể ăn sống như salad, giàu các khoáng chất phosphorous, sắt và calcium, cùng các loại vitamin A và C.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

30. BÔNG CẢI XANH CON – BROCCOLI RAAB

• 22kcal, $0,66, tính trên 100g
• Không nên nhầm lẫn giữa loại rau này với bông cải xanh. Nó có cuộng mảnh hơn, và có hoa nhỏ hơn. Loại cây này có họ với cải củ chúa turnips.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

29. ỚT CAY

• 324kcal, $1,20, tính trên 100g
• Giàu chất capsaicinoid, carotenoid và acid ascorbic chống lão hoá.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

28. TRAI HẾN

• 86kcal, $1,78, tính trên 100g
• Loài nhuyễn thể giàu protein. Thường được ăn theo kiểu nấu chín tới, nhưng ta cần cẩn thận để tránh ngộ độc thực phẩm.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

27. CẢI XANH – COLLARDS

• 32kcal, $0,74, tính trên 100g
• Là một loại rau salad nữa thuộc họ nhà Brassica. Loại cải không cuộn thành bắp này có họ gần gũi với cải kale.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

26. RAU HÚNG

• 23kcal, $2,31, tính trên 100g
• Loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch. Được cho là có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

25. ỚT BỘT

• 282kcal, $5,63, tính trên 100g
• Là một nguồn hóa chất thực vật tự nhiên với các vitamin C, E và A, cùng các thành phần phenolic và carotenoids.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

24. RAU CHÂN VỊT ĐÔNG LẠNH – FROZEN SPINACH

• 29kcal, $1,35, tính trên 100g
• Là loại rau salad đặc biệt giàu magnesium, folate, vitamin A và carotenoids beta carotene cùng zeazanthin. Việc đông lạnh khiến các chất dinh dưỡng trong rau chân vịt ít bị thất thoát hơn, cho nên rau đông lạnh được xếp hạng cao hơn rau chân vịt tươi (vị trí 45).
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

23. LÁ BỒ CÔNG ANH – DANDELION GREENS

• 45kcal, $0,27, tính trên 100g
• Từ ‘bồ công anh’ (dandelion) có nghĩa là răng sư tử. Lá cây rất nhiều vitamin A, vitamin C và calcium.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64
• Xem thông tin:  Bồ Công Anh

22. BƯỞI HỒNG

• 42kcal, $0,27, tính trên 100g
• Chứa nhiều carotenoid và lycopene pigments.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

21. SÒ ĐIỆP – SCALLOPS

• 69kcal, $4,19, tính trên 100g
• Là một loài nhuyễn thể ít chất béo, giàu protein, acids béo, potassium và sodium.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

20. CÁ TUYẾT THÁI BÌNH DƯƠNG – PACIFIC COD

• 72kcal, $3,18, tính trên 100g
• Có liên hệ gần gũi với cá tuyết Thái Bình Dương. Gan cá là nguồn quan trọng cung cấp dầu cá giàu acid béo và vitamin D.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

19. BẮP CẢI ĐỎ – RED CABBAGE

• 31kcal, $0,12, tính trên 100g
• Giàu vitamin. Có nguồn gốc từ một loài cây mọc ven biển ở châu u hoặc vùng Địa Trung Hải.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

18. HÀNH LÁ

• 27kcal, $0,51, tính trên 100g
• Hành lá giàu chất đồng, phosphorous và magnesium. Là một trong những nguồn giàu vitamin K nhất.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

17. CÁ POLLOCK ALASKA

• 92kcal, $3,67, tính trên 100g
• Còn gọi là cá minh thái, loài động vật có tên khoa học Gadus chalcogrammus thường được đánh bắt tại Biển Bering và Vịnh Alaska. Thịt cá chứa chưa tới 1% chất béo.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

16. CÁ CHÓ – PIKE

• 88kcal, $3,67, tính trên 100g
• Một loài cá săn mồi nước ngọt rất nhanh nhẹn. Giàu dinh dưỡng nhưng phụ nữ có thai không nên ăn do loại cá này có chứa thủy ngân.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

15. HẠT ĐẬU XANH – GREEN PEAS

• 77kcal, $1,39, tính trên 100g
• Hạt đậu xanh (như hạt đậu hà lan) có chứa nhiều thành phần phosphorous, magnesium, iron, kẽm, đồng và chất xơ.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67

14. QUÍT TANGERINE

• 53kcal, $0,29, tính trên 100g
• Là loại quýt có hình dẹt. Giàu chất đường và carotenoid cryptoxanthin, một tiền tố của vitamin A.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67

13. CẢI XOONG

• 11kcal, $3,47, tính trên 100g
• Là một loại rau độc đáo, cải xoong là loại cây dại sinh sống ở nơi nước chảy. Thường được ăn để trị chứng thiếu khoáng chất.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68

12. CẦN TÂY VỤN SẤY

• 319kcal, $6,10, tính trên 100g
• Cần tây sấy khô xắt vụn được dùng làm đồ gia vị. Là một nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các chất vitamin, khoáng chất và acid amino.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68

11. MÙI TÂY SẤY KHÔ – DRIED PARSLEY

• 292kcal, $12.46, tính trên 100g
• Mùi tây được sấy khô nghiền nhỏ được dùng nhưu một loại gia vị. Giàu chất boron, fluoride và calcium, giúp chắc răng, khỏe xương.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69

10. CÁ HỒNG – SNAPPER

• 100kcal, $3,75, tính trên 100g
• Trong họ cá biển thì loại cá hồng được nhiều người ưa chuộng. Giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa những độc tố nguy hiểm.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69

9. RAU CỦ DỀN – BEET GREENS

• 22kcal, $0,48, tính trên 100g
• Là lá của củ dền. Giàu calcium, iron, vitamin K và các vitamin thuộc nhóm B (đặc biệt là chất riboflavin).
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 70

8. MỠ HEO

• 632kcal, $0,95, tính trên 100g
• Là nguồn phong phú vitamin B và các khoáng chất. Mỡ heo có mức không bão hòa cao hơn, tốt cho sức khỏe hơn so với mỡ cừu và mỡ bò.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 73

7. CẢI CẦU VỒNG – SWISS CHARD

• 19kcal, $0,29, tính trên 100g
• Là một nguồn thực phẩm hiếm có chứa betalains, là các loại hóa chất thực vật tự nhiên được cho là có khả năng chống lão hóa và có nhiều tác dụng tốt khác cho sức khỏe.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 78

6. HẠT BÍ

• 559kcal, $1,60, tính trên 100g
• Bao gồm cả hạt của các loại bí ngô, bầu. Là một trong những nguồn giàu chất sắt và chất mangan nhất.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 84

5. HẠT CHIA

• 486kcal, $1,76, tính trên 100g
• Thứ hạt màu đen nhỏ xíu rất giàu chất xơ, protein, chất acid a-linolenic, acid phenolic và các loại vitamin.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 85

4. CÁ THÂN BẸT

• 70kcal, $1,15, tính trên 100g
• Chẳng hạn như cá bơn. Thường không có chất thủy ngân và giàu chất vitamin B1 cần thiết cho cơ thể.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 88

3. CÁ VƯỢC ĐẠI DƯƠNG – OCEAN PERCH

• 79kcal, $0,82, tính trên 100g
• Loài cá sống ở Đại Tây Dương, ở vùng nước sâu, còn được gọi là cá quân. Giàu thành phần protein, ít chất mỡ béo bão hòa.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 89

2. MÃNG CẦU TÂY – CHERIMOYA

• 75kcal, $1,84, tính trên 100g
• Quả mãng cầu tây Cherimoya có lớp cơm thịt dày, trắng, ngọt. Giàu chất đường và vitamin A, C, B1, B2 và chất potassium.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 96

1. HẠNH NHÂN

• 579kcal, $0,91, tính trên 100g
• Giàu các acid béo không bão hòa dạng đơn thể. Hữu ích cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.
• ĐIỂM DINH DƯỠNG: 97

Hạnh nhân không chỉ là thực phẩm tốt, mà nó còn là một dược liệu tốt: Hạnh Nhân

Nguồn bài viết: Các thực phẩm được lựa chọn, xếp hạng và tính giá dựa trên nghiên cứu khoa học “Khám phá Dưỡng chất trong Thực phẩm” được công bố trên tạp chí PLoS ONE.

1. Giá trị dinh dưỡng được tính theo tiêu chuẩn của Bộ Nông Nghiệp và Trung tâm Lưu trữ Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, bản công bố số 28.
2. Nội dung phân tích giá trị dinh dưỡng dựa trên Bách khoa Toàn thư về Thực phẩm và Sức khỏe (2016), do Elsevier Science xuất bản.
3. Nội dung do Fact & Story thực hiện cho BBC Future

Xem thêm: Điều trị thoái hóa khớp gối bằng chất nhờn – Ưu và nhược điểm