Một trong những cách kiểm soát lượng đường huyết trong máu tốt chất là lựa chọn và bổ sung cho cơ thể những thực phẩm ít gây tăng lượng đường trong máu. Điều này đồng nghĩa với việc nên lựa chọn những thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết phù hợp. Nhưng chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì và người tiểu đường nên bổ sung những thực phẩm nào là tốt nhất vẫn còn là thắc mắc của không ít người. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để có được câu trả lời thỏa đáng.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết của thực phẩm hay còn được gọi là chỉ số GI. Đây là một chỉ số đánh giá khả năng cơ thể hấp thụ nhanh hay chậm lượng đường glucose cũng như sự gia tăng của nồng độ này trong máu của thức ăn có chứa chất bột đường. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó mà dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau khi được dung nạp vào cơ thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã chia chỉ số GI thành 100 mốc và phân thành 3 mức độ khác nhau như: thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI 70). Thực phẩm có chỉ số GI cao là những thực phẩm tiêu hóa nhanh và khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, điều này có khả năng cao khiến sinh mỡ, tăng cân. Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm cho hệ tiêu hóa hoạt động từ từ, hấp thụ chậm rãi và lượng đường trong máu được sản sinh ở mức ổn định, việc hạn chế tình trạng tích mỡ dần được cải thiện.
Đối với các đối tượng mắc bệnh đái tháo đường, chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe. Do đó, trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, người bệnh cần hết sức lưu ý và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý để không làm tăng lượng đường trong máu một cách đột ngột.
Những yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm
Theo cách nghĩ thông thường của một số đối tượng, thực phẩm càng chín càng ngọt thì càng có chỉ số đường huyết càng cao. Quan niệm này có thể đúng nhưng không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác. Một số tài liệu nghiên cứu khoa học khác còn cho biết, chỉ số GI có thể bị chi phối bởi một số yếu tố khác nhau. Đó có thể là cách chế biến và thời gian nấu hay có thể là sự kết hợp các thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn như: Nước ép trái cây sẽ có chỉ số GI cao hơn trái cây cả quả; Khoai tây nghiền mịn có chỉ số GI cao hơn so với ăn khoai tây nướng cả củ,…
Việc kết hợp các thực phẩm có chỉ số GI cao cùng với các thực phẩm chứa nhiều lượng protein, chất béo, thực phẩm có vị chua cũng có khả năng làm giảm chỉ số GI. Một số tài liệu khác còn cho thấy, dung nạp vào cơ thể thực phẩm chứa chất béo và chất đạm trước khi ăn tinh bột cũng có khả năng làm giảm chỉ số GI hoặc làm lượng đường trong máu sau khi ăn.
Bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm thường gặp
Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm phổ biến được sắp xếp theo từng nhóm cụ thể, bao gồm: thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Bạn đọc có thể tham khảo:
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (< 55)
Là nhóm thực phẩm khiến đường huyết tăng lên từ từ và giảm xuống chậm rãi để giữ cho nguồn năng lượng ở mức ổn định. Thực phẩm trong nhóm này là những thực phẩm mà các đối tượng bị đái tháo đường nên tăng cường bổ sung trong thực đơn hằng ngày để bổ sung một số chất dinh dưỡng thiết yếu cũng như kiểm soát ổn định đường huyết.
| Nhóm thực phẩm: | Tên thực phẩm: | Chỉ số đường huyết: |
| Đường và sữa | Đường fructose (đường trái cây) | 12 – 25 |
| Lactose (trong sữa) | 46 | |
| Sữa nguyên chất | 27 | |
| Sữa tách béo, tách kem | 32 | |
| Sữa chua | 14 – 23 | |
| Bánh và ngũ cốc | Lúa mì | 46 – 53 |
| Sắn (khoai mì) | 50 | |
| Củ từ | 51 | |
| Trái cây | Anh đào | 22 |
| Bưởi | 25 | |
| Chuối xanh | 30 | |
| Táo | 38 | |
| Dâu tây | 40 | |
| Chuối chín vừa | 52 | |
| Mận | 24 – 53 | |
| Cam | 31 – 51 | |
| Lê | 33 – 42 | |
| Đào | 28 – 56 | |
| Xoài | 41 – 60 | |
| Nho | 46 – 49 | |
| Kiwi | 47 – 58 | |
| Dứa | 51 – 66 | |
| Mơ khô | 31 | |
| Nước uống | Nước ép cà chua | 38 |
| Nước ép cà rốt | 43 | |
| Nước ép dứa | 46 | |
| Nước ép bưởi | 48 | |
| Nước ép cam | 46 – 53 | |
| Rau xanh, củ quả | Rau lá xanh | < 10 |
| Cà rốt | 47 | |
| Ngô | 53 | |
| Các loại đậu | 39 – 50 | |
| Các loại hạt | Hạt điều | 22 |
| Đậu phộng | 14 | |
| Đậu tương | 18 |
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (56 – 69)
Các thực phẩm thuộc nhóm chỉ số đường huyết trung bình sẽ làm tăng đường máu ở mức trung bình. Đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ cần bổ sung những thực
phẩm này ở liều lượng vừa đủ, dùng ít, không lạm dụng để giữ mức đường huyết ở trạng thái ổn định.
| Nhóm thực phẩm: | Tên thực phẩm: | Chỉ số đường huyết: |
| Đường | Đường succrose (đường mía) | 58 – 65 |
| Bánh và ngũ cốc | Yến mạch | 66 |
| Kiều mạch | 49 – 63 | |
| Lúa mạch | 50 – 66 | |
| Gạo lứt | 69 | |
| Khoai sọ | 58 | |
| Bánh kếp, bánh quế | 55 – 80 | |
| Trái cây | Mơ | 57 |
| Dưa đỏ | 65 | |
| Xoài | 41 – 60 | |
| Kiwi | 47 – 58 | |
| Dứa | 51 – 66 | |
| Đu đủ | 56 – 60 | |
| Nho khô | 64 | |
| Nước uống | Siro mơ | 64 |
| Coca cola | 63 | |
| Rau xanh, củ quả | Khoai lang | 61 |
| Củ cải | 64 | |
| Món ăn vặt | Khoai tây chiên | 57 |
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (> 70)
Đây là nhóm thực phẩm mà người tiểu đường cần tránh vì chúng sẽ được chuyển hóa nhanh khi được hấp thụ vào trong cơ thể và từ đó sẽ làm tăng đường máu rất nhanh. Điều này sẽ làm ảnh hưởng khá lớn đến sức khỏe của người bệnh tiểu đường, thậm chí có thể gây ra một số biến chứng nguy hiểm liên quan đến thần kinh, tim mạch, mắt, thận và gan.
| Nhóm thực phẩm: | Tên thực phẩm: | Chỉ số đường huyết: |
| Bánh và ngũ cốc | Gạo trắng | 83 – 93 |
| Bột dong | 85 | |
| Ngô | 81 | |
| Bánh kếp, bánh quế | 55 – 80 | |
| Bánh mì trắng, bánh gạo | 71 – 78 | |
| Trái cây | Chà là | 100 |
| Dưa hấu | 71 | |
| Nước uống | Soda cam | 70 |
| Rau xanh, củ quả | Mùi tây | 97 |
| Khoai tây | 80 | |
| Món ăn vặt | Kem | 80 |
| Bánh ngọt | > 70 |
Trên đây là bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm phổ biến hiện nay. Bạn đọc và cả người bệnh tiểu đường có thể
tham khảo và điều chỉnh việc bổ sung cho cơ thể những thực phẩm sao cho phù hợp để không làm ảnh hưởng đến lượng đường huyết.
Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm cho người bị tiểu đường
Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ số GI không phải là một tiêu chuẩn toàn diện để lựa chọn thực phẩm. Nếu một số độ ăn uống bạn chỉ lựa chọn 100% các thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì sẽ không có lợi cho sức khỏe. Khi đó, cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng, thậm chí có thể nảy sinh ra một số bệnh lý làm ảnh hưởng đến quá trình hoạt động của một số cơ quan. Và vấn đề này sẽ hoàn toàn ngược lại với nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
Bên cạnh đó, đường huyết của cơ thể không chỉ thay đổi theo nhóm thực phẩm mà còn phụ thuộc vào lượng thức ăn dung nạp mỗi ngày. Hay quá ít hay ăn quá nhiều cũng có khả năng làm chỉ số GI thay đổi.
Trên thực tế, các đối tượng mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong mỗi bữa ăn hằng ngày nhưng chỉ được ăn với liều lượng nhỏ hoặc đảm bảo một số yếu tố theo chỉ định của chuyên gia.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bệnh nhân bị bệnh tiểu đường nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và trung bình, đồng thời hạn chế các thực phẩm có chỉ số GI cao. Tuy nhiên, hạn chế không phải làm hoàn toàn kiêng cử, người bệnh vẫn có thể ăn được nhưng ăn đủ và ăn đúng cách.
Hiện nay, một số chuyên gia khác còn đề nghị sử dụng thêm chỉ số tải lượng đường huyết GL (Glycemic load) để lựa chọn thực phẩm cho các đối tượng mắc bệnh tiểu đường. Chỉ số này sẽ giúp đánh giá định lượng tinh bột được hấp thụ vào trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số Gl cũng chỉ mang tính chất tương đối như chỉ số GI, do đó, người bệnh không nên quá lo lắng khi đề cập đến vấn đề này.
Hiểu rõ về chỉ số đường huyết của từng loại thực phẩm sẽ giúp người bệnh kiểm soát được lượng đường trong máu được tốt hơn. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần phối hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên trao đổi thông tin này với chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ chuyên khoa để biết thông tin chi tiết.
Những thông tin trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.
Thông tin hữu ích cho bạn đọc:
- Bị bệnh tiểu đường nên ăn gì? Có cần kiêng ăn cơm?
- Bị tiểu đường có ăn, uống, dùng mật ong được không?
- Người bị tiểu đường có ăn chuối được không? Lưu ý gì?
Xem thêm: Các cách chữa viêm amidan mãn tính hiệu quả và lưu ý cần nhớ