Tăng cân là vấn đề nan giải của nhiều người, đặc biệt là những người có thể trạng gầy. Nhiều phương pháp đã được đưa ra nhưng liệu áp dụng có thành công hay không, có đảm bảo an toàn hay không luôn khiến nhiều người phải đau đầu. Cùng chuyên trang tìm hiểu kỹ hơn về việc tăng cân cho người gầy để đảm bảo tìm ra hướng đi đúng đắn nhất.
Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân
Việc cân nặng lên xuống đối với mỗi người là rất bình thường, khi cơ thể thay đổi về chế độ sinh hoạt và ăn uống việc tăng cân có thể diễn ra như một quy luật tự nhiên. Tuy vậy đối với người gầy, có rất nhiều nguyên nhân khiến việc nỗ lực tăng cân không đạt hiệu quả như ý muốn, cụ thể:
- Suy nghĩ áp lực quá nhiều: Công việc cuộc sống gây nên những áp lực vô hình khiến con người có thể bị căng thẳng kéo dài trong một thời gian liên tục. Điều này sẽ dẫn đến sức khỏe suy giảm trượt dốc không phanh, và việc tăng cân dường như là không thể.
- Mất ngủ: Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với mỗi người khi đây là thời điểm cơ thể trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ nhất. Mỗi người trưởng thành được khuyến cáo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể. Việc ngủ không đúng giấc, thiếu giấc khiến cơ thể mất đi một lượng calo khá lớn, khiến cân nặng tiêu hao đáng kể.
- Vận động ít: Những người có suy nghĩ vận động ít để cơ thể tích mỡ và tăng cân nhanh là hoàn toàn sai lệch. Bởi lẽ, quá trình tăng cân nếu muốn có hiệu quả chúng ta cần có chế độ vận động một cách hợp lý, trao đổi chất tuần hoàn giúp việc hấp thu dinh dưỡng tối ưu hơn.
- Biếng ăn: Người gầy thường kèm theo chứng biếng ăn, đây cũng là một nguyên nhân khiến việc tăng cân chưa thực sự được như ý muốn. Khi cơ thể suy nhược, thiếu hụt sự hấp thu dinh dưỡng cơ thể chắc chắn sẽ không có đủ năng lượng và thường xuyên mệt mỏi kèm theo thể trạng yếu ớt, sụt cân.
- Cơ chế hấp thụ kém: Đây là một nguyên nhân khách quan tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Có những ăn uống đều đặn, lượng thức ăn dung nạp lớn nhưng vẫn không thể tăng cân, đó là do cơ thể không có khả năng hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm. Thông thường vấn đề này là do đường ruột không thực sự khỏe mạnh, thường xuyên mắc bệnh tiêu hóa khiến sự chuyển hóa thức ăn không thực sự thuận lợi.
- Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn: Mỗi cơ thể người cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất căn bản hàng ngày, nếu thiếu một trong số các dưỡng chất đó hoàn toàn có thể khiến cơ thể bị rối loạn dinh dưỡng, mất cân bằng sinh hóa, về lâu về dài khiến cơ thể chán ăn.
9 Nguyên tắc tăng cân cho người gầy
Sau khi nắm bắt được các nguyên nhân chính, trước khi xây dựng chế độ tăng cân cho người gầy, bạn đọc cũng nên hiểu rõ được các nguyên tắc để đảm bảo việc tăng cân an toàn và hiệu quả. Cụ thể như sau:
Nguyên tắc 1: Đủ Protein cần thiết mỗi ngày
Protein hay còn gọi là chất đạm là nhóm dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể người, đây là nhóm chất tuyệt đối không thể thiếu trong dinh dưỡng hàng ngày đặc biệt là đối với các chế độ tăng cân cho người gầy. Theo nghiên cứu ghi nhận, mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể cần 1 gram Protein mỗi ngày nếu muốn duy trì trạng thái sức khỏe tốt và tăng cân. Điều đó có nghĩa nếu bạn nặng 50kg, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể 90 – 100 gram protein trong ngày.
Protein may mắn có trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày chúng ta đã và đang sử dụng như thịt, cá, trứng, sữa,… Tuy vậy, cũng có những trường hợp cơ địa không thể hấp thụ protein từ thực phẩm mà cần bổ sung qua một nguồn khác, ví dụ các viên uống chức năng.
Nguyên tắc 2: Tập luyện và vận động mỗi ngày
Như đã đề cập ở trên, việc vận động mỗi ngày giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và dinh dưỡng tốt. Đây là một cách hỗ trợ tăng cân an toàn và không khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa không đáng có.
Quá trình cơ thể vận động sẽ khiến các lỗ chân lông được thông thoáng, kích thích khí huyết cơ thể tuần hoàn lưu thông. Nhiều môn thể thao được đưa ra phù hợp với từng đối tượng, thể chất khác nhau, do đó bạn đọc nên biết mình thực sự hợp với bộ môn thể thao nào.
Tập luyện không chỉ giúp cơ thể vận động lưu thông tốt hơn còn giúp bản duy trì sự dẻo dai và sắc đẹp của cơ thể. Lưu ý khi vận động nên tập từ nhẹ đến nặng, khởi động kỹ càng để tránh chấn thương không đáng có. Người bị bệnh xương khớp nên đặc biệt chú ý trong việc lựa chọn bài tập sao cho hợp lý.
Nguyên tắc 3: Tăng cân cho người gầy nhờ chế độ sinh hoạt khoa học
Tăng cân không khó nếu chúng ta sinh hoạt một cách điều độ và khoa học. Ghi nhận những người có lối sống trái ngược với đồng hồ sinh học ví dụ như ngủ ngày thức đêm sẽ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi và khiến cân nặng giảm sút rất nhanh.
Do vậy, nếu muốn kế hoạch tăng cân đạt hiệu quả, hãy nhanh chóng sắp xếp cho mình một thời gian biểu về công việc, dành thời gian nghỉ ngơi, tránh lao lực quá nhiều.
Nguyên tắc 4: Ăn nhiều hơn, tránh kéo dài bữa ăn
Tất nhiên việc ăn nhiều hơn sẽ giúp cơ thể dung nạp được một lượng calo nhiều hơn so với lượng calo đã tiêu thụ trong ngày. Mỗi người bình thường sẽ cần nạp vào khoảng 2000 – 2500 calo, nếu bạn muốn tăng cân hãy tăng thêm khoảng 500 calo nữa cho bữa ăn của mình.
Đa dạng các loại thức ăn, các nhóm thức ăn để cơ thể không bị dư thừa một số chất và thiếu hụt một số chất quan trọng. Đặc biệt, bạn cũng cần rút ngắn thời gian dùng bữa của mình, nếu ăn quá lâu sẽ khiến cơ quan thần kinh nhận báo đã có cảm giác no và rất khó đế dung nạp thêm calo như mong muốn.
Nguyên tắc 5: Ăn thêm các bữa phụ trong ngày
Mỗi người sẽ có 3 bữa chính mỗi ngày, và khi bạn muốn tăng cân, hãy thêm cho mình khoảng 3 bữa phụ nữa. Điều này sẽ giúp cơ thể luôn luôn có dưỡng chất, luôn luôn đủ năng lượng .
Các bữa phụ có thể sử dụng các loại sữa tăng cân, trái cây hay các loại bánh yêu thích của chính bạn.
Nguyên tắc 6: Ăn liên tục và đúng giờ
Một nguyên tắc rất quan trọng bạn không nên bỏ qua đó là ăn đúng giờ và lặp lại liên tục. Bạn sẽ có khoảng 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày và hãy đảm bảo các bữa ăn đó đều được lên lịch một cách đều đặn. Điều này giúp cơ thể ghi nhận và quen với việc dung nạp thức ăn, quá trình hấp thu cũng vì thế mà trở nên dễ dàng hơn. Xây dựng thói quen này cũng đặc biệt có lợi cho những ai đang gặp phải tình trạng đau dạ dày, trào ngược dạ dày.
Nguyên tắc 7: Ngủ đủ giấc giúp tăng cân cho người gầy
Mỗi ngày cần đảm bảo cơ thể ngủ đủ 8 tiếng để có đủ năng lượng cho ngày tiếp theo. Hãy cân bằng giấc ngủ của mình, làm việc một cách khoa học, tránh thức khuya sau 11h liên tục trong nhiều ngày nếu không muốn đồng hồ sinh học của bạn bị đảo lộn.
Đối với trẻ nhỏ, quá trình ngủ là lúc cơ thể chuyển hóa năng lượng để kích thích chiều cao, cân nặng phát triển. Người lớn cũng sẽ theo cơ chế đó để ổn định, nghỉ ngơi và hồi phục lại năng lượng, do đó bạn tuyệt đối không nên coi thường giấc ngủ mỗi ngày.
Nguyên tắc 8: Ăn uống lành mạnh
Ăn nhiều và ăn liên tục cũng chỉ là một phần để cơ thể có thể tăng cường lượng calo hấp thụ, điều quan trọng hơn hết là ăn gì. Nếu ăn nhiều thực phẩm có chất béo xấu, thực phẩm gây tích mỡ, cũng không phải là một cách tăng cân thông minh. Hãy lựa chọn những nhóm thực phẩm lành mạnh, việc tăng cân có thể chậm hơn nhưng sẽ đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh nhất.
Nguyên tắc 9: Cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng chính
Đừng quên, cơ thể bạn sẽ cần 4 nhóm dinh dưỡng sau đây, mỗi ngày:
- Chất đạm: Dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp, tích trữ calo và là nguồn năng lượng chính.
- Chất béo: Thay vì các loại chất béo khiến mỡ thừa tích tụ, hãy chọn những loại chất béo tốt để vừa tăng cân, vừa đảm bảo sức khỏe.
- Tinh bột: Nhóm chất này sẽ giúp cung cấp chất xơ và một lượng lớn calo cho cơ thể.
- Vitamin khoáng chất: Nhóm vi chất cần thiết cho mọi hoạt động sống của mọi cơ thể sống, chúng là trung gian tăng cường thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cũng là điều kiện để cơ thể đảm bảo dung nạp tốt nhất.
Kế hoạch tăng cân cho người gầy tiêu chuẩn
Để đạt được mục tiêu tăng cân, như mọi công việc khác, bạn cần lên kế hoạch thật cụ thể, viết ra và nhắc nhở bản thân mỗi ngày. Dưới đây sẽ cà các bước giúp bạn có một kế hoạch tăng cân thật hiệu quả:
Bước 1: Xác định nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân
Các nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân đã được chúng tôi đề cập ở trên, có những nguyên nhân khách quan và chủ quan. Nếu nhận thấy đó là một nguyên nhân chủ quan, hãy cố gắng khắc phục càng sớm, càng tốt.
- Nếu khó tăng cân là do ăn uống sinh hoạt không đúng cách, bạn cần lên kế hoạch để xây dựng cho mình các thói quen tốt và áp dụng nó mỗi ngày.
- Nếu nguyên nhân đến từ các bệnh lý cơ thể, hãy tìm gặp bác sĩ để lắng nghe các tư vấn chuyên khoa. Giải quyết vấn đề sức khỏe sau đó mới tìm cách tăng cân.
Bước 2: Xác định mục tiêu thật cụ thể
Bạn nên có cho mình một mục tiêu cụ thể bằng con số ví dụ tăng 2 kg trong vòng 1 tuần. Khi có một mục tiêu cụ thể, bạn sẽ tự vạch ra cho mình con đường để đạt được mục tiêu đó bằng việc tiến hành các bước tiếp theo.
Bước 3: Xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập
Thực đơn tăng cân sẽ cần tuân thủ các nguyên tắc như ở trên, đồng thời cũng nên tùy theo sở thích cá nhân để việc ăn uống không mang tính ép buộc hay gây chán nản. Cách tốt nhất là hãy ghi chép thật chi tiết thực đơn từng bữa cho từng ngày. Sau khi kết thúc 1 tuần áp dụng thực đơn, bạn hãy ghi nhận lại kết quả cân nặng của mình và tiến hành điều chỉnh cho phù hợp. Ngoài thực phẩm thông thường, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm các loại thực phẩm hỗ trợ chức năng nếu cần thiết.
Tất nhiên không thể thiếu chế độ tập luyện đi kèm. Bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập, hãy tìm cho mình những bài tập phù hợp với thời gian vừa đủ, không nên quá sức khi luyện tập.
Bước lên thực đơn chi tiết và chế độ tập luyện sẽ cần sự chi tiết và nhiều bạn cũng gặp khó khăn ở bước này. Một lời khuyên hữu ích là hãy tham khảo ý kiến của những chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình. Tập luyện và ăn uống theo chế độ được tư vấn sẽ giúp bạn định hướng quá trình tăng cân của mình tốt hơn.
Bước 4: Kiên trì thực hiện và luôn luôn theo dõi kết quả
Sau khi có được một kế hoạch hoàn hảo hãy kiên trì thực hiện trong vòng một vài tháng, như vậy bạn mới có thể đánh giá hiệu quả tốt nhất. Đừng quên ghi chép lại cân nặng, sự thay đổi trong cơ thể của bạn sau mỗi 1 tuần thực hiện để có những kết luận chính xác nhất.
Thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả
Một số các loại thực phẩm dưới đây sẽ là gợi ý hay ho cho thực đơn tiếp theo của bạn:
- Dầu cá, cá hồi: Là món ăn dinh dưỡng được rất nhiều vận động viên thể hình lựa chọn. Cá hồi cung cấp lượng lớn protein tốt cho cơ thể cùng rất nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác. 170g cá hồi cung cấp 34g protein, 350 calo, 4g omega 3. Đây quả là một món ăn không thể bỏ qua cho bất kỳ ai.
- Bí đỏ: Loại quả chứa nhiều chất xơ, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và não bộ.
- Trứng: Ngoài protein trứng còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, selen, cholesterol tốt,…
- Quả bơ: Chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ cũng như calo và các khoáng chất quan trọng. Bơ được đánh giá là một trong những loại quả tăng cân tốt nhất.
- Cá ngừ: Có thể ăn sống hoặc chế biến chín đều mang lại nhiều hàm lượng dinh dưỡng tốt.
- Bánh mì nguyên hạt: Thường được chế biến thành bữa sáng đủ chất cho những ai bận rộn nhưng vấn muốn đảm bảo chế độ tăng cân tốt nhất.
- Các loại hạt: Chúng có chứa rất nhiều protein tốt và chất béo lành mạnh đồng thời cũng là một nguồn calo dồi dào.
Ngoài ra sẽ còn rất nhiều thực phẩm khác mà bạn đọc nên tham khảo như: phomai, thịt đỏ, chuối, sữa chua, khoai tây, ức gà,…
Gợi ý tăng cân cho người gầy
Chuyên trang cũng sẽ gợi ý một vài bài tập tại nhà bạn nên áp dụng để nhanh chóng sở hữu cân nặng như ý:
- Bài tập số 1: Nằm xuống sàn để lưng chạm đất. Đưa 2 tay lên đặt sau gáy, giơ chấn trái lên, tạo giữ bắp chân và đùi góc 90 độ, chân phải tương tự. Nâng nửa thân người phía trên lên, nửa thân dưới giữ nguyên, nâng lên hạ xuống 10 nhịp.
- Bài tập số 2: Nằm ngửa nâng đầu và tay lên cao, đồng thời nâng chân lên tạo với mặt sàn góc 45 độ. Co chân giữ nguyên tay và đầu, duỗi thẳng co vào lặp lại 10 nhịp liên tục.
- Bài tập số 3: Thực hiện theo động tác Squat để làm săn chắc vùng đùi, vòng 3 và nhóm cơ thân dưới. Bài tập này còn giúp máu được tuần hoàn lưu thông dễ hơn, cơ thể linh hoạt hơn.
- Bài tập số 4: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ với trọng lượng phù hợp với mỗi người, hai lòng bàn tay đối diện nhau. Bước chân phải lên phía trước, dịch chân trái phía sau một chút, cơ thể từ từ hạ xuống, đến khi gối chân phải vuông góc. Giữ nguyên 10s, quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 – 10 lần.
- Bài tập số 5: Nằm sấp người với tư thế 2 tay chống xuống sàn, mũi chân làm trụ nâng cơ thể lên trên. Hít sâu, hạ người, đến khi ngực chạm sàn, thở ra, đẩy cơ lên về trí ban đầu như động tác hít đất.
Thực tế việc tăng cân cho người gầy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bạn cần hiểu rõ bản thân mình để khi lên kế hoạch ăn uống và tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Điều quan trọng vẫn là kiên trì bám đuổi mục tiêu đặt ra, chúc các bạn nhanh chóng có được cân nặng như ý muốn.
Xem thêm: Viêm xoang mũi: Triệu chứng và phương pháp điều trị không tái phát