Khó ngủ là thuật ngữ thể hiện cho tình trạng khó đi vào giấc ngủ, mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ sâu và tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Tình trạng này không chỉ tác động tiêu cực đến tinh thần mà còn làm suy giảm sức khỏe tổng thể, khiến cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Vậy khó ngủ, nằm trằn trọc hoài nên làm gì? Một số biện pháp dưới đây có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ và phòng ngừa phát sinh những rủi ro không mong muốn.
Nguyên nhân gây khó ngủ, nằm trằn trọc
Khó ngủ thể hiện cho tình trạng khó đi vào giấc ngủ, mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ sâu, thức dậy quá sớm hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Tình trạng này xảy ra kéo dài có thể khiến sức khỏe tổng thể suy giảm, mệt mỏi, suy nhược và gây ra nhiều tác động xấu đối với tinh thần.
Ngoài ra tình trạng khó ngủ, nằm trằn trọc nếu xảy ra lâu ngày có thể dẫn đến thiếu ngủ kéo dài, thường xuyên, phát sinh chứng đau đầu mãn tính, mất ngủ và khó tập trung.
Đa số mọi người đều đối mặt với những triệu chứng liên quan đến tình trạng khó ngủ tại một thời điểm nhất định trong đời. Theo kết quả nghiên cứu tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc xảy ra phổ biến là do:
1. Nguyên nhân gây khó ngủ người trưởng thành
Để tinh thần sảng khoái, cảm thấy thoải mái, phấn khởi vào ngày hôm sau, người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 8 giờ đồng hồ mỗi tối,. Tuy nhiên thực tế cho thấy có trên 50% người trưởng thành không thể ngủ ngon giấc, khó ngủ và thường xuyên trằn trọc vào mỗi tối.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ ở người trưởng thành gồm:
- Duy trì thói quen ăn gần giờ đi ngủ
- Sử dụng các thiết bị điện tử, tập thể dục, hút thuốc lá, uống rượu bia, cà phê và sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ… khiến não bộ bị kích thích quá mức dẫn đến khó ngủ, trằn trọc không thể ngủ
- Căng thẳng tâm lý
- Áp lực từ công việc, mối quan hệ tan vỡ
- Không tham gia các hoạt động thể chất vào ban ngày
- Tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào buổi tối
- Ồn ào, nhiệt độ không ổn định, phòng ngủ nóng bức, nhiều ánh sáng.
Ngoài ra, một số điều kiện y tế, vấn đề và các bệnh lý có thể tác động và phát sinh tình trạng khó ngủ ở người trưởng thành, bao gồm:
- Phát sinh những cơn đau mãn tính
- Hội chứng ngưng thở lúc ngủ
- Viêm khớp, đau lưng, viêm khớp dạng thấp
- Phát sinh những vấn đề liên quan đến hệ thống tiêu hóa. Cụ thể như buồn nôn, nôn ói, trào ngược dạ dày thực quản
- Bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hoặc bị dị ứng
- Mắc phải một số vấn đề, bệnh lý về hệ thần kinh. Điển hình như bệnh Alzheimer và Parkinson
- Một số vấn đề liên quan đến sức khỏe tổng thể và yếu tố tâm lý như căng thẳng mãn tính, rối loạn lo âu, trầm cảm…
Đa số trường hợp thiếu ngủ, khó ngủ ở người lớn có thể tự thuyên giảm sau khi áp dụng các biện pháp chăm sóc, thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống. Tuy nhiên đối với trường hợp khó ngủ do nguyên nhân bệnh lý, bạn cần tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để chữa bệnh, cải thiện giấc ngủ và phòng ngừa những rủi ro không mong muốn.
rưởng thành gồm căng thẳng tâm lý, duy trì thói quen ăn gần giờ đi ngủ…
2. Nguyên nhân gây khó ngủ ở trẻ em
Tùy thuộc vào độ tuổi, thời gian ngủ ở mỗi trẻ thường khác nhau. Một số nghiên cứu xoay quanh giấc ngủ của thanh thiếu niên và trẻ em đã được thực hiện. Kết quả cho thấy có khoảng 72,7% trẻ em có độ tuổi từ 15 đến 18 và 57,8% trẻ em có độ tuổi từ 10 – 14 tuổi có dấu hiệu khó ngủ.
Tình trạng khó ngủ có thể phát sinh ở trẻ em do một số nguyên nhân phổ biến sau:
- Áp lực thi cử, học tập, sức khỏe tinh thần suy giảm, thường xuyên lo lắng, căng thẳng, trầm cảm
- Một số tình trạng sức khỏe như tiểu đường, thừa cân béo phì
- Chấn thương tâm lý bao gồm bị lạm dụng, bạo hành, cha mẹ ly hôn
- Phát sinh những vấn đề liên quan đến sự tập trung, chú ý, kể cả những trẻ em có chứng hiếu động.
Ngoài ra nguy cơ phát sinh tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, nằm trằn trọc xảy ra ở trẻ nhỏ có thể tăng lên do sự tác động của một số yếu tố sau:
- Tiêu thụ quá nhiều caffeine
- Lười vận động, không tham gia các hoạt động thể chất vào ban ngày
- Sử dụng điện thoại, các thiết bị điện tử cá nhân trước khi đi ngủ
- Giờ giấc ngủ không được ổn định
- Mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc mắc phải những vấn đề liên quan đến hệ hô hấp.
3. Nguyên nhân phát sinh chứng khó ngủ ở phụ nữ mang thai
Một số người phụ nữ khi mang thai thường xuyên bị khó ngủ, nằm trằn trọc, ngủ không sâu giấc hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể được xác định là nguyên nhân phổ biến khiến tình trạng khó ngủ ở thai phụ phát sinh.
Cụ thể, vào thời kỳ mang thai, nồng độ hormone estrogen và progesterone tăng đáng kể. Trong đó estrogen có khả năng tác động và làm giảm giấc ngủ sâu, Progesterone ngăn cản hoạt động kích thích giấc ngủ của các thụ thể trong não.
Tình trạng khó ngủ, nằm trằn trọc, ngủ không sâu giấc xảy ra phổ biến hơn ở những phụ nữ đang trong giai đoạn thứ 3 của thai kỳ. Tình trạng này có thể phát sinh do một số yếu tố rủi ro và nguyên nhân sau:
- Buồn nôn, nôn ói
- Đau chân, đau lưng
- Khó tiêu, ợ nóng hoặc mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản
- Nghẹt mũi hoặc ngáy ngủ
- Có nhu cầu đi tiểu nhiều hơn vào ban đêm.
Khó ngủ, nằm trằn trọc hoài nên làm gì?
Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đảm bảo các hoạt động của não bộ luôn diễn ra suôn sẻ, não bộ có nhiều thời gian phục hồi. Những người bị mất ngủ, ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ có thể khiến nhiều bệnh lý, vấn đề tiêu cực phát sinh ở não bộ và những bộ phận trong cơ thể. Cụ thể như suy giảm trí nhớ, căng thẳng đầu óc, các chức năng sinh học và cảm xúc bị rối loạn.
Để dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon, ngủ sâu giấc và phát sinh ra nhiều vấn đề liên quan đến tình trạng khó ngủ, bạn có thể tham khảo và áp dụng một số biện pháp khắc phục sau:
1. Dễ ngủ hơn bằng cách hạ nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ của cơ thể sẽ thay đổi trong thời gian ngủ. Về cơ bản nhiệt độ ở chân và tay sẽ tăng lên trong khi nhiệt độ cơ thể giảm. Chính vì thế nếu nhiệt độ trong phòng ngủ quá cao, bạn sẽ thường xuyên có cảm giác khó chịu, không thể chìm vào giấc ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn.
Theo các chuyên gia, nếu muốn có một giấc ngủ ngon, bạn cần điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức hợp lý bằng máy điều hòa hoặc quạt điện (khoảng 23 – 25 độ C) để có giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, phụ thuộc vào điều kiện sống, nhu cầu và sở thích cá nhân, nhiệt độ thích hợp có thể thay đổi ở mỗi người. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp nhất để cảm thấy dễ chịu và thoải mái.
Bạn có thể thay đổi nhiệt độ cơ thể, giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngon hơn bằng cách tắm với nước ấm trước khi đi ngủ. Sau khi làm mát cơ thể, não bộ sẽ được thư giãn, cảm thấy an toàn và thoải mái hơn để đi vào giấc ngủ.
2. Chữa chứng khó ngủ, giúp ngủ sâu và ngon hơn bằng bài tập yoga, thiền định
Stress, lo lắng, căng thẳng là những yếu tố có khả năng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, gây chứng mất ngủ, khó ngủ kéo dài. Đồng thời khiến người bệnh ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm nhưng không thể ngủ lại được. Từ đó dẫn đến mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
Đối với trường hợp này, bạn có thể duy trì chế độ luyện tập với các bài tập yoga hay thiền định. Cả yoga và thiền định đều được chứng minh là những biện pháp có khả năng giải phóng căng thẳng, làm dịu tâm trí, thư giãn đầu óc và giảm mệt mỏi.
Ngoài ra thiền định mỗi ngày có thể giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ, kích thích cơ thể sản sinh melatonin giúp não bộ thư giãn, đạt được trạng thái tốt nhất, giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Yoga giúp giải phóng năng lượng và những áp lực tích trữ trong cơ thể. Đồng thời giúp giảm căng thẳng, nâng cao sức khỏe tổng thể, giấc ngủ, cải thiện thể chất và đảm bảo các hoạt động của hệ thống miễn dịch.
3. Áp dụng biện pháp thở 4 – 7 – 8 chữa chứng khó ngủ kéo dài
Biện pháp thở 4 – 7 – 8 có khả năng ổn định các hoạt động của não bộ, giúp ngủ nhanh và ngủ sâu giấc hơn. Biện pháp này giúp hệ thống thần kinh được thư giãn bằng cách tận dụng các nhị
p thở. Từ đó làm giảm căng thẳng, cải thiện tình trạng mệt mỏi và sẵn sàng để ngủ.
Biện pháp thở 4 – 7 – 8 được thực hiện như sau:
- Đặt lưỡi phía sau răng, ở vòm miệng
- Đọc thầm trong đầu từ 1 – 4 kết hợp với việc hít vào bằng mũi
- Trong khi đếm thầm đến 7, bạn cần cố gắng giữ hơi thở ở mức ổn định
- Thở ra bằng miệng trong thời gian lưỡi vẫn đặt ở phía sau răng, trong vòm miệng sao cho tạo thành âm thanh hút gió, đồng thời đếm thầm trong đầu đến 8
- Lặp lại các bước trên 3 lượt/lần. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn não bộ, giảm căng thẳng và dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ.
4. Đọc sách giúp kiểm soát căng thẳng, dễ chìm vào giấc ngủ
Việc duy trì thói quen đọc sách có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và hỗ trợ thư giãn não bộ. Vì thế, nếu cảm thấy khó ngủ, trằn trọc không yên, hãy ra khỏi giường, di chuyển đến một vị trí khác trong nhà và dành thời gian từ 15 – 20 phút để đọc sách. Sau đó quay trở lại giường ngủ.
Bạn cần lưu ý không nên đọc sách điện tử hay sử dụng các thiết bị điện tử để làm những công việc khác. Bởi ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này có thể ngăn cản quá trình sản xuất melatonin – một loại hormone gây buồn ngủ. Từ đó khiến người bệnh tốn nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, cảm thấy mệt mỏi, suy nhược vào buổi sáng hôm sau.
Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên đọc báo hoặc đọc sách giấy truyền thống, sách tranh trước khi đi ngủ nếu cảm thấy tình trạng khó ngủ, trằn trọc kéo dài.
5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng bằng cách nghe nhạc và thư giãn
Việc nghe các bài nhạc không lời với âm lượng vừa đủ có thể giải phóng căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra nhạc không lời và một số thể loại âm nhạc khác còn có khả năng hỗ trợ quá trình khắc phục chứng mất ngủ kéo dài, khó ngủ, rối loạn giấc ngủ mãn tính .
Theo các kết quả nghiên cứu, âm nhạc có tác dụng an thần, giảm lo âu, căng thẳng, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Đồng thời tạo cảm giác thoải mái khi ngủ và giúp ngủ sâu hơn.
Trong các thể loại âm nhạc, âm nhạc phật giáo, nhạc không lời được sử dụng phổ biến để thiền định, giảm stress, căng thẳng, tăng cường giấc ngủ, hỗ trợ phòng ngừa và cải thiện chứng trầm cảm.
Theo các chuyên gia, nếu nghe nhạc êm dịu trong 45 phút, não bộ của bạn sẽ có xu hướng thư giãn, loại bỏ căng thẳng, dễ chìm vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Chính vì thế, nếu bạn là người mắc chứng mất ngủ hay mất ngủ kéo dài, bạn có thể nghe nhạc trước khi đi ngủ để cải thiện những vấn đề này. Có thể kết hợp với thiền định để nâng cao hiệu quả chữa trị.
6. Thay đổi tư thế ngủ giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngon hơn
Theo các chuyên gia, tư thế ngủ có khả năng tác động trực tiếp đến thời gian ngủ và chất lượng giac ngủ. Những người bị mất ngủ, thường xuyên khó ngủ, ngủ không sâu giấc có thể áp dụng các tư thế sau:
- Tư thế nằm ngửa
Ngủ với tư thế nằm ngửa được đánh giá là phù hợp nhất trong việc kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chứng mất ngủ. Bởi việc duy trì thói quen ngủ với tư thế nằm ngửa có thể giúp cột sống và phần cổ được giữ ở vị trí trung lập.
Vì thế những người bị mất ngủ mãn tính, thường xuyên khó ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, phòng ngừa và điều trị tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc bằng việc áp dụng tư thế ngủ ngửa.
- Tư thế nằm nghiêng theo hình dáng bào thai
Tư thế nằm nghiêng theo hình dáng bào thai là tư thế quen thuộc, có khả năng mang lại cảm giác dễ chịu đối với nhiều người. Theo kết quả thống kê có khoảng 41% người trưởng thành thường xuyên ngủ nghiêng với hình dáng bào thai. Điều này xuất hiện là do tư thế nằm nghiêng có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, phù hợp với phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên ở những người bình thường, bạn cần tránh lạm dụng tư thế nằm nghiêng theo hình dáng bào thai. Bởi tư thế này có thể gây đau lưng, đau khớp và hạn chế hô hấp.
- Nằm sấp
Các chuyên gia đánh giá nằm sấp là tư thế nằm xấu nhất khi ngủ, không được khuyến cáo áp dụng. Bởi nếu duy trì thói quen nằm sấp, tư thế này có thể tạo ra nhiều áp lực cho cột sống, làm ảnh hưởng đến cổ, lưng, tạo cảm giác khó chịu và gây khó ngủ. Từ đó làm suy giảm sự linh hoạt của hệ thống xương khớp, ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
7. Ngủ ngon và sâu hơn với không gian ngủ phù hợp
Theo các nghiên cứu, việc cải thiện không gian ngủ sẽ giúp giấc ngủ được trọn vẹn, ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Trong trường hợp duy trì nhiệt độ cao trong phòng ngủ, sử dụng drap giường không thoải mái, nệm và gối đã cũ sẽ khiến thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng, ngủ chập chờn, khó chìm vào giấc ngủ sâu, thường xuyên tỉnh giấc lúc nửa đêm.
Chính vì những điều trên, bạn nên cân bằng nhiệt độ trong phòng, giữ không gian mát mẻ, không quá nóng, không quá lạnh. Bên cạnh đó bạn cần lựa chọn và nằm trên những tấm nệm có độ đàn hồi vừa phải, có khả năng hỗ trợ lưng tốt và tạo cảm giác thoải mái.
Giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi chất lượng gối. Nếu lựa chọn gối có độ cao vừa phải, độ cao của gối có thể tạo ra nhiều tác động tích cực đối với đường cong của cổ, không gây khó chịu khi ngủ. Các chuyên gia khuyên rằng người bị mất ngủ, khó ngủ nên sử dụng gối nằm nâng đỡ cổ. Bởi loại gối này có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn so với gối vải hoặc gối hơi.
Ngoài ra việc sử dụng những tấm chăn có trọng lượng nặng, mặc quần áo qu
á chật, không có khả năng thấm hút có thể tạo cảm giác khó chịu, gây ra tình trạng khó ngủ, kích ứng da, làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng liệu pháp mùi hương
Tinh dầu oải hương, bạc hà, hoa hồng, cam chanh, sả, hoa hồng… và một số loại tinh dầu khác có khả năng thư giãn não bộ, loại bỏ căng thẳng, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, giúp ngủ ngon và kéo dài thời gian ngủ.
Để cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, bạn có thể cho một vài giọt tinh dầu vào bồn nước tắm, massage cơ thể với tinh dầu, dùng máy khuếch tán hoặc đèn đốt tinh dầu.
9. Dùng chất bổ sung giúp cải thiện sức khỏe, tinh thần và giấc ngủ
Nếu những biện pháp nêu trên không thể cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, bạn có thể kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách dùng các chất bổ sung giúp hỗ trợ giấc ngủ theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Magie: Magie có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và kích thích các chất dẫn truyền thần kinh.
- 5 HTP (5-hydroxytryptophan): 5 HTP (5-hydroxytryptophan) có tác dụng điều hòa giấc ngủ, kích thích quá trình sản xuất serotonin.
- Melatonin: Cơ thể sản sinh hormone Melatonin để hỗ trợ giấc ngủ. Khi quá trình sản sinh hormone này gặp vấn đề, người bệnh có thể bị mất ngủ mãn tính hoặc khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thường xuyên thức dậy lúc nửa đêm. Để cải thiện các vấn đề, bạn có thể tăng cường bổ sung Melatonin theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Theanine: Theanine là một axit amin. Loại axit amin này có tác dụng thư giãn não bộ, an thần, giúp người bệnh dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
- GABA (axit gamma-aminobutyric): GABA là một hoạt chất được sinh bởi não với tác dụng thư giãn hệ thần kinh trung ương và ức chế một số chất dẫn truyền. Vì thế, việc sung hoạt chất này sẽ giúp bạn cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ, tránh tình trạng căng thẳng, mệt mỏi.
10. Áp dụng chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh giúp cải thiện giấc ngủ
Để phòng ngừa và cải thiện tình trạng khó ngủ, bạn nên áp dụng chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh. Điển hình như:
- Thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy cần được cố định vào một thời điểm trong ngày, kể cả những ngày lễ, cuối tuần và ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen ngủ lành mạnh và tạo tính nhất quán.
- Không lạm dụng rượu bia, không sử dụng các chất kích thích, điển hình như nicotine và caffeine. Bởi việc sử dụng nicotine và caffeine có thể tạo ra nhiều khó khăn để chìm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, thường xuyên thức giấc lúc nửa đêm và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Rượu có khả năng tạo cảm giác buồn ngủ, an thần và dễ đi vào giấc ngủ trong vài giờ đầu sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên vào giờ sau đó, não bộ có thể bị kích thích, thường xuyên tỉnh giấc và dẫn đến một giấc ngủ mơ hồ.
- Thường xuyên tập luyện thể thao, tăng cường vận động để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp tinh thần sảng khoái, nâng cao sức khỏe tổng thể, sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch. Tuy nhiên bạn cần lưu ý không tập thể dục trước khi đi ngủ vì có thể khiến cơ thể, não bộ bị kích thích dẫn đến chứng khó ngủ.
- Hạn chế thực hiện các hoạt động trên giường như chơi điện thoại, xem tivi, làm việc… Bởi điều này có thể gây mất tập trung, dẫn đến chứng khó ngủ, mất ngủ.
- Tránh ăn quá no, ăn trước khi đi ngủ. Đồng thời hạn chế sử dụng những loại thực phẩm có khả năng phát sinh chứng khó tiêu, ợ nóng, dị ứng, trào ngược dạ dày thực quản… để phòng ngừa giấc ngủ bị ảnh hưởng.
- Kiểm soát căng thẳng, thư giãn đầu óc, giúp dễ ngủ hơn bằng cách nghe nhạc, áp dụng kỹ thuật thở sâu, yoga, thiền định.
Bài viết là thông tin cơ bản giúp giải đáp vấn đề “Khó ngủ, nằm trằn trọc hoài nên làm gì” và đề cập đến một số nguyên nhân phổ biến làm phát sinh chứng khó ngủ. Thông thường, tình trạng khó ngủ có thể mau chóng thuyên giảm bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt và áp dụng các biện pháp đơn giản khác. Tuy nhiên, nếu khó ngủ kéo dài, người bệnh nên thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa để áp dụng các phương pháp chữa trị thích hợp hơn.
Bài viết liên quan:
- Mất ngủ sau sinh – Nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ
- Cách dùng tim sen trị mất ngủ đơn giản tại nhà
Xem thêm: Đau thượng vị nên ăn gì, kiêng gì để kiểm soát bệnh hiệu quả?