Bạn có đang ngồi khi đọc bài viết này? Đời sống và công việc thường xuyên đặt chúng ta vào tình trạng ngồi quá lâu một chỗ. Với một số người khác, ngồi nhiều chỉ đơn giản là thói quen. Ngồi yên không vận động trong nhiều giờ liền gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Bạn có đang ngồi khi đọc bài viết này? Đời sống và công việc thường xuyên đặt chúng ta vào tình trạng ngồi quá lâu một chỗ. Với một số người khác, ngồi nhiều chỉ đơn giản là thói quen. Ngồi yên không vận động trong nhiều giờ liền gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Lối sống thiếu vận động đã trở nên một hiện thực phổ biến đến mức ở các nước phát triển, nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để chỉ ra những tác hại của ngồi nhiều đối với sức khỏe.
Tác hại của ngồi nhiều
Ngồi lâu một chỗ khiến mạch máu ngoại biên tắc nghẽn
Máu tuần hoàn trong cơ thể theo một vòng khép kín. Máu được đưa đến các cơ quan nhờ hoạt động co bóp của tim. Máu đi đưa ngược về tim nhờ hoạt động của các van tĩnh mạch một chiều. Hoạt động đóng mở của các van tĩnh mạch nhờ vào sự co ép và thả lỏng các cơ bao bên ngoài mạch máu (mạch máu ngoại biên). Ngồi yên một chỗ làm giảm đáng kể các vận động cơ cần thiết này khiến máu lưu thông kém thông suốt.
Thói quen ngồi nhiều, ít vận động góp phần thúc đẩy các triệu chứng suy tĩnh mạch chi dưới mà người lớn tuổi thường mắc phải. Căn bệnh này đang có chiều hướng trẻ hóa, gây nhức mỏi, khó khăn cho vận động và sinh hoạt.
Ngồi nhiều, ngồi sai tư thế: bạn đang xử tệ với cơ thể mình
Đôi khi chúng ta mải tập trung mà quên mất mình đã ngồi khom lưng trong nhiều phút, nhiều giờ. Tư thế này khiến cột sống phải gánh lấy trọng lượng cơ thể trong khi bị bẻ cong, gây áp lực không đồng đều lên các đốt xương, khớp, tăng nguy cơ thoái hóa đĩa đệm. Tư thế này cũng khiến cột sống mệt mỏi vì nó gây quá tải cho một số dây chằng, cơ, trong khi kéo giãn một số cơ khác.
Không chỉ cơ mà số lượng lớn mạch máu và dây thần kinh bao quanh cột sống cũng sẽ bị chèn ép, khiến tín hiệu thần kinh bị ngăn cản, máu bị ách tắc, gây ra cảm giác tê mỏi, châm chích. Ngồi khom về phía trước còn ép lồng ngực, thu hẹp thể tích phổi, khiến lượng khí oxi hít vào không đủ đáp ứng hoạt động của các cơ quan và não bộ.
Ngồi nhiều là nguyên nhân dẫn đến các bệnh mạn tính gây tử vong hàng đầu
Lớp lót bên trong các mạch máu ngoại biên nuôi dưỡng nhiều tế bào và cơ quan là những phân tử enzyme lipoprotein lipase. Các enzyme này phân giải trygliceride thành những phân tử chất béo nhỏ hơn để máu đưa đến các tế bào cho việc sử dụng hoặc dự trữ. Các quan sát khoa học cho thấy khi chúng ta ngồi yên, những enzyme này giảm hẳn hiệu quả hoạt động. Hậu quả là các tế bào không đủ năng lượng để hoạt động nhưng trong máu lại dư thừa triglyceride. Điều đó gây ra nhiều hệ quả qua thời gian dài:
Lối sống thiếu vận động đã trở nên một hiện thực phổ biến đến mức ở các nước phát triển, nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để chỉ ra những tác hại của ngồi nhiều đối với sức khỏe.
Tác hại của ngồi nhiều
Ngồi lâu một chỗ khiến mạch máu ngoại biên tắc nghẽn
Máu tuần hoàn trong cơ thể theo một vòng khép kín. Máu được đưa đến các cơ quan nhờ hoạt động co bóp của tim. Máu đi đưa ngược về tim nhờ hoạt động của các van tĩnh mạch một chiều. Hoạt động đóng mở của các van tĩnh mạch nhờ vào sự co ép và thả lỏng các cơ bao bên ngoài mạch máu (mạch máu ngoại biên). Ngồi yên một chỗ làm giảm đáng kể các vận động cơ cần thiết này khiến máu lưu thông kém thông suốt.
Thói quen ngồi nhiều, ít vận động góp phần thúc đẩy các triệu chứng suy tĩnh mạch chi dưới mà người lớn tuổi thường mắc phải. Căn bệnh này đang có chiều hướng trẻ hóa, gây nhức mỏi, khó khăn cho vận động và sinh hoạt.
Ngồi nhiều, ngồi sai tư thế: bạn đang xử tệ với cơ thể mình
Đôi khi chúng ta mải tập trung mà quên mất mình đã ngồi khom lưng trong nhiều phút, nhiều giờ. Tư thế này khiến cột sống phải gánh lấy trọng lượng cơ thể trong khi bị bẻ cong, gây áp lực không đồng đều lên các đốt xương, khớp, tăng nguy cơ thoái hóa đĩa đệm. Tư thế này cũng khiến cột sống mệt mỏi vì nó gây quá tải cho một số dây chằng, cơ, trong khi kéo giãn một số cơ khác.
Không chỉ cơ mà số lượng lớn mạch máu và dây thần kinh bao quanh cột sống cũng sẽ bị chèn ép, khiến tín hiệu thần kinh bị ngăn cản, máu bị ách tắc, gây ra cảm giác tê mỏi, châm chích. Ngồi khom về phía trước còn ép lồng ngực, thu hẹp thể tích phổi, khiến lượng khí oxi hít vào không đủ đáp ứng hoạt động của các cơ quan và não bộ.
Ngồi nhiều là nguyên nhân dẫn đến các bệnh mạn tính gây tử vong hàng đầu
Lớp lót bên trong các mạch máu ngoại biên nuôi dưỡng nhiều tế bào và cơ quan là những phân tử enzyme lipoprotein lipase. Các enzyme này phân giải trygliceride thành những phân tử chất béo nhỏ hơn để máu đưa đến các tế bào cho việc sử dụng hoặc dự trữ. Các quan sát khoa học cho thấy khi chúng ta ngồi yên, những enzyme này giảm hẳn hiệu quả hoạt động. Hậu quả là các tế bào không đủ năng lượng để hoạt động nhưng trong máu lại dư thừa triglyceride. Điều đó gây ra nhiều hệ quả qua thời gian dài:
- Insulin hoạt động kém hiệu quả, là nguyên nhân gây tiểu đường type 2
- Rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch (đặc biệt nguy hiểm là nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ)
Những nghiên cứu của WHO cho thấy ngồi nhiều sẽ tăng khả năng mắc tiểu đường type 2 lên 7%, khả năng bị bệnh tim mạch lên 6%, tăng khả năng ung thư vú lên 10% và ung thư đại tràng lên 10%. Kết hợp với thuốc lá và dinh dưỡng bất hợp lý, đây là những bệnh mạn tính diễn tiến âm thầm gây tử vong hàng đầu ở nhiều nước trên thế giới.
Ngồi nhiều gây loãng xương
Mặc dù các nhà khoa học chưa giải thích được cơ chế của hiện tượng này, nhưng ngồi nhiều gây loãng xương là một thực tế không còn nghi ngờ. Giả thiết được chấp nhận rộng rãi nhất là việc ngồi yên không vận động gây thiếu đi những kích thích cần thiết cho quá trình chuyển hóa canxi và vitamin D thành tế bào mô xương.
Cơ bắp yếu ớt do thiếu luyện tập khi ngồi nhiều càng đặt thêm gánh nặng lên hệ xương không chắc khỏe. Ngồi nhiều khi còn trẻ sẽ tăng khó khăn cho vận động khi tuổi già đến.
Ngoài ra, việc thiếu vận động nói chung sẽ gây suy giảm miễn dịch, làm trầm trọng các trạng thái tâm lý tiêu cực như căng thẳng, lo âu,…
Làm thế nào để vận động nhiều hơn, tránh đi tác hại của ngồi nhiều?
Dù bạn tập thể dục vất vả 30 phút mỗi ngày nhưng gần như bất động trong hơn 9 tiếng còn lại, thì ngồi nhiều vẫn sẽ gây nhiều tác động xấu cho sức khỏe của bạn. Lời khuyên được các chuyên gia đưa ra là vận động thường xuyên trong ngày, chỉ cần nhẹ nhàng, nhưng nên đều đặn, phù hợp với công việc, thể trạng, lứa tuổi, và bắt đầu từ những việc nhỏ.
Tăng cường vận động khi ở nhà
- Làm việc nhà, làm vườn, các công việc sữa chữa lặt vặt. Để gia tăng tác động, có thể làm với tốc độ nhanh hơn.
- Kết hợp vận động trong khi giải trí, xem TV: nâng t
ạ, căng cơ theo các tư thế yoga, sử dụng xe đạp tập, ít dùng điều khiển từ xa hơn. - Tập thể dục tại nhà theo video hướng dẫn trên internet
- Tản bộ quanh khu vực sinh sống, dắt bộ đưa trẻ đi học, dẫn thú nuôi đi dạo, đi bộ cùng người thân, bạn bè, …
- Khi nói chuyện điện thoại, hãy đứng và đi lại
- Nếu có điều kiện, bạn có thể đầu tư các máy đi bộ, máy tập toàn thân elliptical. Các dụng cụ ít tốn kém hơn gồm có bóng yoga, thảm tập, dây đai căng cơ, tạ tay, …
Tích hợp vận động ở nơi làm việc
- Insulin hoạt động kém hiệu quả, là nguyên nhân gây tiểu đường type 2
- Rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch (đặc biệt nguy hiểm là nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ)
Những nghiên cứu của WHO cho thấy ngồi nhiều sẽ tăng khả năng mắc tiểu đường type 2 lên 7%, khả năng bị bệnh tim mạch lên 6%, tăng khả năng ung thư vú lên 10% và ung thư đại tràng lên 10%. Kết hợp với thuốc lá và dinh dưỡng bất hợp lý, đây là những bệnh mạn tính diễn tiến âm thầm gây tử vong hàng đầu ở nhiều nước trên thế giới.
Ngồi nhiều gây loãng xương
Mặc dù các nhà khoa học chưa giải thích được cơ chế của hiện tượng này, nhưng ngồi nhiều gây loãng xương là một thực tế không còn nghi ngờ. Giả thiết được chấp nhận rộng rãi nhất là việc ngồi yên không vận động gây thiếu đi những kích thích cần thiết cho quá trình chuyển hóa canxi và vitamin D thành tế bào mô xương.
Cơ bắp yếu ớt do thiếu luyện tập khi ngồi nhiều càng đặt thêm gánh nặng lên hệ xương không chắc khỏe. Ngồi nhiều khi còn trẻ sẽ tăng khó khăn cho vận động khi tuổi già đến.
Ngoài ra, việc thiếu vận động nói chung sẽ gây suy giảm miễn dịch, làm trầm trọng các trạng thái tâm lý tiêu cực như căng thẳng, lo âu,…
Làm thế nào để vận động nhiều hơn, tránh đi tác hại của ngồi nhiều?
Dù bạn tập thể dục vất vả 30 phút mỗi ngày nhưng gần như bất động trong hơn 9 tiếng còn lại, thì ngồi nhiều vẫn sẽ gây nhiều tác động xấu cho sức khỏe của bạn. Lời khuyên được các chuyên gia đưa ra là vận động thường xuyên trong ngày, chỉ cần nhẹ nhàng, nhưng nên đều đặn, phù hợp với công việc, thể trạng, lứa tuổi, và bắt đầu từ những việc nhỏ.
Tăng cường vận động khi ở nhà
- Làm việc nhà, làm vườn, các công việc sữa chữa lặt vặt. Để gia tăng tác động, có thể làm với tốc độ nhanh hơn.
- Kết hợp vận động trong khi giải trí, xem TV: nâng t
ạ, căng cơ theo các tư thế yoga, sử dụng xe đạp tập, ít dùng điều khiển từ xa hơn. - Tập thể dục tại nhà theo video hướng dẫn trên internet
- Tản bộ quanh khu vực sinh sống, dắt bộ đưa trẻ đi học, dẫn thú nuôi đi dạo, đi bộ cùng người thân, bạn bè, …
- Khi nói chuyện điện thoại, hãy đứng và đi lại
- Nếu có điều kiện, bạn có thể đầu tư các máy đi bộ, máy tập toàn thân elliptical. Các dụng cụ ít tốn kém hơn gồm có bóng yoga, thảm tập, dây đai căng cơ, tạ tay, …
Tích hợp vận động ở nơi làm việc
- Đứng dậy đi lại vài phút mỗi 1 – 1.5 tiếng ngồi tại chỗ
- Đứng khi nói chuyện điện thoại
- Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy
- Dạo quanh văn phòng, tòa nhà trong giờ giải lao
- Nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì email
- Bàn bạc công việc trong khi di chuyển, thay vì ngồi trong phòng họp
- Thay đổi tư thế, vận động chân, tay ngay tại ghế ngồi trong lúc làm việc
Với khoảng 360 khớp xương, hơn 250 trong số đó có thể xoay trở trên hai hướng, cơ thể chúng ta được sinh ra để chuyển động. Hy vọng những thông tin trên sẽ góp phần giúp bạn áp dụng những điều chỉnh nhỏ nhưng ý nghĩa to lớn trong đời sống và công việc để cải thiện những tác hại của ngồi nhiều lên sức khỏe.
- Đứng dậy đi lại vài phút mỗi 1 – 1.5 tiếng ngồi tại chỗ
- Đứng khi nói chuyện điện thoại
- Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy
- Dạo quanh văn phòng, tòa nhà trong giờ giải lao
- Nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì email
- Bàn bạc công việc trong khi di chuyển, thay vì ngồi trong phòng họp
- Thay đổi tư thế, vận động chân, tay ngay tại ghế ngồi trong lúc làm việc
Với khoảng 360 khớp xương, hơn 250 trong số đó có thể xoay trở trên hai hướng, cơ thể chúng ta được sinh ra để chuyển động. Hy vọng những thông tin trên sẽ góp phần giúp bạn áp dụng những điều chỉnh nhỏ nhưng ý nghĩa to lớn trong đời sống và công việc để cải thiện những tác hại của ngồi nhiều lên sức khỏe.