Ngũ cốc là tên gọi chung dùng để chỉ nhóm các loại hạt, cây lương thực có giá trị dinh dưỡng cao, dùng được cho mọi đối tượng từ người già, trẻ nhỏ và cả phụ nữ có thai. Có rất nhiều loại ngũ cốc như gạo, ngô, hạt mè, các loại đậu vậy đâu là loại ngũ cốc cho bà bầu giàu dinh dưỡng và tốt nhất cho sức khỏe mẹ và bé, tất cả sẽ được chia sẻ đầy đủ trong bài viết dưới đây.
Tại sao bà bầu nên dùng ngũ cốc?
Ngũ cốc là tên gọi chung có của các thực phẩm sạch, an toàn và thân thuộc với đời sống. Ban đầu tên gọi ngũ cốc được bắt nguồn từ Trung Quốc để gọi các loại nông sản có hạt có thể ăn được, sau này tên gọi này mở rộng hơn và dùng cho các loại cây lương thực hay các sản phẩm được làm ra từ chúng. Tuy nhiên các loại ngũ cốc chính vẫn có thể kể đến là : mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu.
Các sản phẩm ngũ cốc có thể là hỗn hợp của các loại hạt này hoặc chỉ riêng một loại, thường được chỉ định trong các bữa ăn phụ dành cho bà bầu. Lý do bà bầu nên sử dụng ngũ cốc trong chế độ dinh dưỡng bao gồm
- Hàm lượng chất xơ cao: Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ rất hay gặp một số vẫn đề về tiêu hóa như chứng táo bón khiến cơ thể vô cùng mệt mỏi và khó chịu. Các nghiên cứu cho thấy nếu bà bầu bổ sung khoảng 24g chất xơ mỗi ngày có thể làm ngăn ngừa nguy cơ tiền sản giật. Trong các loại ngũ cốc có chứa hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bà bầu giải quyết vấn đề này.
- Hàm lượng axit folic cao: Acid Folic hay vitamin B9 là chất có vai trò rất quan trọng trong quá trình mang thai. Thiếu chất này bà bầu có nguy cơ bị thiếu oxy đưa đến thai nhi sẽ làm tăng nguy cơ sẩy thai, con sinh ra bị dị tật bẩm sinh hay mắc các vấn đề về ống thần kinh. Trong các loại ngũ cốc khá dồi dào chất này.
- Hàm lượng Sắt vượt trội: Sắt đóng vai trò sản sinh các hoocmon trong hầu cầu, thiếu chất này mẹ bầu có nguy cơ bị thiếu máu và gây ra một số vấn đề cho con. Việc bổ sung ngũ cốc có thể giảm nguy cơ này hiệu quả.
- Giàu vitamin và khoáng chất: Cơ thể phụ nữ trong quá trình mang thai cần có lượng vitamin và khoáng chất khá cao để hỗ trợ sự phát triển ổn định của thai nhi đồng thời cũng giúp tăng sức đề kháng, phong tránh mắc một số bệnh ở mẹ bầu.
- Chất béo không hòa tan: Trong ngũ cốc có chưa thành phần chất béo không hòa tan và cholesterol giúp bà bầu giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tối đa.
- Tránh tăng nhiều cân: Khi ăn ngũ cốc bà bầu sẽ có cảm giác nhanh no và lo lâu hơn. Điều này giúp mẹ vừa có thể cung cấp đủ chất cho con nhưng cũng không quá dư cân hay xồ sề sau sinh.
- Tốt cho da: Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến mẹ bầu bị nổi mụn, da dẻ sần sùi thiếu thẩm mĩ, trong các loại ngũ cốc có chứa hàm lượng cao vitamin E có thể hỗ trợ giải quyết vấn đề này.
Với những người bị ốm nghén hay không thể uống các loại sữa công thức vẫn có thể thay thế và bổ sung dưỡng chất thông qua các sản phẩm từ ngũ cốc như các loại sữa hạt. Một bữa ăn sáng hay ăn phụ cùng ngũ cốc, trái cây và một ly sữa tươi vẫn có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho bà bầu, lại rất dễ ăn.
Nói chung vai trò của ngũ cốc với quá trình mang thai của người phụ nữ là vô cùng quan trọng và cần thiết. Mỗi ngày bà bầu cần bổ sung các loại ngũ cốc để tăng cường dinh dưỡng cho mẹ khỏe, con ngoan hơn.
10 loại ngũ cốc cho bà bầu tốt nhất.
Có rất nhiều loại ngũ cốc, trong đó có thể chia làm ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc còn giữ được hình dạng nguyên gốc, tuy nhiên đã có thể trải qua quá trình sơ chế như tách bóc vỏ ví dụ như hạt macca, đỗ đen, hạt sen, hạt dẻ… Ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc đã được xay dưới dạng bột, thường được dùng để làm bánh như bột mì, bột gạo vv..
Bà bầu có thể tham khảo tăng cường dùng các loại ngũ cốc dưới đây để bổ sung các dưỡng chất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh, bé phát triển hoàn thiện nhất.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc được trồng nhiều ở các khu vực có khí hậu ôn đới như Mỹ, Ba Lan, Đức, Úc, Canada.. Trong loại ngũ cốc cho bà bầu này có chứa các thành phần như carbohydrate, protein, chất xơ, các nguyên tố vi lượng cùng các loại vitamin rất tốt cho sức khỏe.
Dùng yến mạch cho phụ nữ có thai rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao. Mẹ bầu có cảm giác ăn ngon miệng hơn, nhuận tràng, giảm các triệu chứng táo bón, phòng ngừa bệnh trĩ – bệnh thường gặp nhiều ở phụ nữ có thai. Loại thực phẩm này còn rất tốt cho hệ thần kinh, giúp an thần, giảm suy nhược để mẹ bầu ngủ ngon hơn và hạn chế bệnh trầm cảm sau sinh.
Chất rắn beta – glucan tác dụng giảm lượng cholesterol xấu LDL nhưng không hề làm ảnh hưởng đến các cholesterol tốt HDL. Nhờ đó mẹ bầu ăn yến mạch có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, phòng tránh loãng xương và cả ung thư vú. Yến mạch có tính chất là nhanh no nên ăn thực phẩm này cũng giúp phòng tránh bệnh béo phì hay tăng cân quá mức sau sinh thường gặp ở bà bầu.
Qúa trình thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ mang thai khiến da dẻ bị sạm đi, sần sùi có thể nổi mụn. Trong ngũ cốc có chứa hàm lượng các vitamin có thể giải quyết tình trạng này nhanh chóng, trả lại cho người phụ nữ làn da mịn màng trắng sáng. Bên cạnh dùng để ăn mẹ bầu có thể hòa ngũ cốc với sữa không đường để đắp mặt hay tắm đều rất tốt cho da.
Gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo nên thường có màu đỏ. Các nghiên cứu cho thấy trong 100g gạo lứt có chứa rất nhiều các dưỡng chất như 3g protein; 2,5 g vitamin B1 và B2; vitamin E, sắt, kẽm, phốt pho vv… Hoạt chất sterol và sterolin có trong gạo lứt giúp tăng cường hệ miễn dịch tối đa cho bà bầu, hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh về hô hấp cũng như các bệnh lý do vi khuẩn, virus xâm nhập.
Trọng gạo lứt cũng chứa hàm lượng cao các chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp điều trị vấn đề táo bón ở bà bầu do hormone progesterone tăng cao. Lớp cùi của gạo lứt có khả năng giảm lượng glucose trong máu, giải quyết các vấn đề liên quan đến sự tổng hợp insulin. Các phức hợp khác trong thực phẩm này như carbohydrate, hemicellulose, tocopherol, hay vitamin nhóm B… đều đóng vai trò chuyển hóa glucose trong cơ thể phụ nữ mang thai.
Cho bột gạo rang và vài lát gừng vào một ly nướng nóng đợi nguội chút rồi uống làm làm giảm các triệu chứng ốm nghén khó chịu. Ăn gạo lức 2-3 tuần một lần giúp cơ thể được thanh lọc, loại bỏ các độc tố có hại cho cơ thể. Tuy nhiên nhớ chú ý khi nấu cơm gạo lứt cần nấu lâu hơn gạo bình thường và nhai kỹ trước khi nuốt nếu không có thể gây tình trạng táo bón ngược lại.
Ngô
Ngô là một loại ngũ cốc quen thuộc trong đời sống của mỗi người, đặc biệt rất tốt cho bà bầu. Trong ngô có chứa hàm lượng các vitamin A, protein và calo khá cao. Hàm lượng axit béo omega 3, omega 6, carbohydrate, chất xơ có trong loại ngũ cốc này cũng đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe của phụ nữ có thai cũng như thai nhi.
Ngô rất dồi dào vitamin B12 ngưa ngừa tình trạng bị thiếu máu đồng thời hỗ trợ sản sinh các tế bào máu mới cho cơ thể. Các vấn đề rối loạn tiêu hóa, tăng cân quá đà cũng được giải quyết nếu ăn lượng ngô vừa đủ. Chất thiamine có trong ngô giúp tăng cường trí não và trí thông minh cho trẻ vượt trội. Ngô còn đem đến tác dụng ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và cải thiện thị lực rất tốt.
Tuy nhiên việc quá lạm dụng bắp lại có thể gây ra một số vấn đề khác cho mẹ bầu như đầy hơi, khó tiêu, xáo trộn hệ thống miễn dịch và làm tình trạng tiểu đường nghiêm trong hơn. Tốt nhất những người đang mắc một số bệnh như tiểu đường, viêm dại tràng nên hạn chế ăn thực phẩm này khi mang thai để đảm bỏ an toàn tuyệt đối.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong số những hạt co hàm lượng canxi cực kỳ cao, cao nhất trong các loại hạt ngũ cốc. Trong 22 hạt hạnh nhân có thể cung cấp 8% nhu cầu canxi của cơ thể phụ nữ mang thai. Trong sữa hạnh nhân con chứa hàm lượng canxi cao hơn cả các loại sữa bò. Vì vậy nếu mẹ bầu bị dị ứng hay không thể uống được các loại sữa công thức hay sữa bò hoàn toàn có thể thay thế bằng các loại sữa hạt từ hạnh nhân.
Hàm lượng omega 3 dồi dào giúp trẻ thông minh, giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh. Magie có trong hạnh nhân cũng gúp làm giảm nguy cơ sinh non hay trẻ bị mắc các dị tật bẩm sinh hiệu quả. Một số chất khác có trong hành nhân như chất xơ, protein, mangan, phốt pho, sắt vv… Đây đều là những chất quan trọng đóng vai trò trong sự phát mạnh của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Mẹ có thể dùng các loại hạnh nhân được sơ chế còn nguyên hạt hay làm sữa hạnh nhân cực kỳ bổ dưỡng. Thêm hạnh nhân làm món ăn vặt phụ vừa ngon lại vừa tốt cho mẹ bầu. Tuy nhiên với một số loại hạnh nhân nguyên vỏ mới chế biến cơ bản thì mẹ bầu nhớ ngâm trước khi ăn để loại bỏ được Tanin – một chất gây ngăn cản cơ thể hấp thụ dinh dưỡng khiến cho cả mẹ và bé đều thiếu chất trầm trọng.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại ngũ cốc phổ biến bởi hông có có hương vị hấp dẫn mà còn hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ cao phù hợp với nhu cầu của phụ nữ có thai. Hàm lượng vitamin A có trong khoai giúp hỗ trợ sự phát triển hoàn thiện của các cơ quan nội tạng của thai nhi như tim, phổi, thận.
Trong khoai có chứa nhiều tinh bột, nhưng đều là những loại bột tốt cho tiêu hóa giúp- thai phụ vừa có cảm giác no lâu nhưng không hề tăng cân quá đà. Vitamin B6 có trong khoai lang có thể giúp giải quyết vấn đề ốm nghén và cung cấp lượng pyridoxine cần thiết cho cơ thể. Chất xơ trong khoai lang cũng có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa rất tốt. Một chén khoai lang giúp cung cấp manga tốt cho sự phát triển xương của trẻ nhỏ.
Đồng thời phụ nữ có thai cũng cần cung cấp lượng lớn các virtamin C để làm đẹp da, tăng tốc độ hoàn thiện chân, hỗ trợ sự phát triển của xương và gân của xương và gân, cho da hoàn thiện hơn nữa. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều khoai lang và lạm dụng nó lại có thể gây ra các tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, ngộc độc vitamin A, đau dạ dày hay bệnh sỏi thận.
Hạt sen
Hạt sen là thành phần chủ yếu là nên hương vị đặc trưng của các loại ngũ cốc. Hạt sen rất dồi dào các vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho, mangan, kali, vitamin B, axit amin cùng các chất chống oxy hóa. Đây đều là những chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong suốt quá tình mang thai, nhất là với những người có nguy cơ bị tăng huyết áp, hay mắc bệnh đái tháo đường.
Qúa trình mang bầu có thể khiến bà bầu bị ốm nghén, sinh mệt mỏi và mất ngủ. Dùng trà hạt sen hay các món ăn từ hạt sen giúp điều trị các triệu chứng này và an thai hiệu quả hơn. Nếu bà bầu bị tiêu chảy cũng có thể làm giảm các triệu chứng này bằng các sản phẩm đến từ hạt sen. Ăn hạt sen chưa thông tâm có thể kiểm soát được lưu lượng máu đồng thời làm dịu cơ thể do chứa chất isquinquinoline trong tâm sen.
Một số bà bầu có thể bị viêm nướu răng trong khi mang thai gây sưng đau và chảy máu, vô cùng khó chịu. Trong hạt sen có chứa vitamin nhóm B, sắt có thể hỗ trợ giải quyết tình trạng này và giảm mệt mỏi cho phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó do sự thay đổi tiết tố nhiều phụ nữ khi mang thai thường bị khô da, sạm da, da dễ bong tróc. Ăn hạt sen còn có tác dụng cấp ẩm cho da đồng thời khả năng kiểm soát cân nặng cũng rất tốt.
Hạt sen có thể chế biến thành rất nhiều món ngon như chè hạt sen, hạt sen hầm vv.. Hạt sen còn tác động tích cực đến sự phát triển về trí não cho thai nhi. Tuy nhiên không nên vì vậy mà quá lạm dụng loại ngũ cốc cho bà bầu này. Ăn quá nhiều hạt sen có thể dẫn đến chứng đái tháo đường, táo bón, hay đầy hơi.
Đậu phộng
Mọi người thường truyền tai nhau rằng bà bầu ăn đậu phộng có thể làm tăng nguy cơ dị ứng cao, tuy nhiên các nghiên cứ chỉ ra rằng bà bầu thường có khả năng chống lại dị ứng với các loại hạt, đồng thời còn có khả năng giảm được nguy cơ dị ứng ở đời con.
Trong đậu phộng có chứa hơn 10 axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp hỗ trợ việc sản sinh các tế bào, phát triển não bộ cho trẻ nhỏ tốt nhất. Acid folic có trong đậu phộng đem đến tác dụng to lớn trong ngăn ngừa tình trạng sẩy thai cùng các dị tật bẩm sinh ở trẻ nhỏ.
Lượng protein và folate dồi dào trong đậu phộng giúp phòng tránh các các dị tật bẩm sinh ở thai nhi và sản sinh ra các Biotin cực kỳ cần thiết khi mang thai. Vitamin E trong đậu phộng cũng khá dồi dào giúp làm đẹp da, đồng thời các Thiamin làm ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở thai phụ. Ngoài ra, loại ngũ cốc cho bà bầu này cũng có tác dụng rất tốt trong ngăn ngừa sỏi thận và béo phì thường gặp ở một số phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên như đã nói với một số cơ địa bị dị ứng đậu phộng có thể gây ra một số phản ứng nguy hiểm cho cơ thể như ngộ độc chất aflatoxin làm tổn thương gan, kháng dinh dưỡng và dị ứng có thể nguy hiểm đến tính mạng. Vì vậy người dùng cần phải đặc biệt chú ý để tránh tình trạng này.
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen… chính là các loại ngũ cốc chính được dùng cho bà bầu cực nhiều. Các loại đậu này đều có chung đặc tính thanh nhiệt giải độc cực tốt, giúp loại bỏ độc tố trong có thể hiệu quả. Hàm lượng oxy hóa cao trong các loại ngũ cốc này giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa, giữ gìn nét đẹp thanh xuân hiệu quả cho người phụ nữ sau thời kỳ sinh nở.
Thành phần protein và canxi cao có tác dụng làm chắc khỏe răng và xương, mẹ khỏe mạnh, ít đau lưng. Lượng canxi đưa vào bé đủ giúp bé mau chóng cao lớn vượt trội, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về dị tật bẩm sinh hay trẻ sinh ra bị thấp lùn vv.. Ngoài ra, các loại đậu cũng chứa hàm lượng chất béo tốt, không gây béo phì giúp bà bầu sau sinh lấy lại được vóc dáng nhanh chóng hơn.
Bà bầu có thể dùng các loại đậu nấu chè để ăn bữa phụ, vừa thanh mát lại vừa rót cho sức khỏe của cả mẹ và con. Dùng các loại đậu để nấu cháo, hầm gà, hầm chim bồ câu vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng mà bà bầu không nên bỏ qua.
Hạt óc chó
Hạt óc chó tuy khá đắt đỏ nhưng với những công dụng mà nó đem lại cho sức khỏe phụ nữ có thai thì hoàn toàn xứng đáng. Thường trong bữa ăn luôn cần có một chút dầu mỡ tuy nhiên nhiều bà bầu lại không thể chịu được các mùi này. Vì thế để bổ sung các chất béo tốt mẹ bầu nên dùng quả óc chó vừa an toàn lại vừa dồi dào dinh dưỡng. Hàm lượng chất béo trong óc chó không chứa cholesterol nên rất tốt cho cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch hiệu quả.
Hàm lượng Omega3 có tỏng loại ngũ cốc này cũng khá lớn giúp cho trẻ thông minh vượt trội. Hàm lượng canxi cũng cực cao nên có thể giúp mẹ bầu giảm các triệu chứng đau lưng, tê buốt chân tay hay dấu hiệu của lão hóa sớm sau này. Với những người mệt mỏi, bị chứng trầm cảm do stress kéo dài, dùng hạt óc chó sẽ giúp giảm nguy cơ nhờ có hàm lượng oxy hóa và axit ellagic khá cao.
Những người không thể bổ sung dinh dưỡng hay canxi bằng các loại sữa công thức cũng có thể sử dụng sữa óc chó thể thay thế bởi hàm lượng canxi và các dưỡng chất cần thiết cho bà bầu đều có đầy đủ trong quả óc chó.
Hạt điều
Hạt điều là nguồn cung cấp canxi, protein, carbohydrate, chất xơ, sắt cùng các vitamin vô cùng dồi dào. Phụ nữ dùng hạt điều sẽ làm giảm nguy cơ dị ứng ở thai nhi đồng thời tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch cực kỳ tốt, hạn chế tình trạng bị vi khuẩn, virus xâm nhập. Hàm lượng canxi cao rất tốt cho xương khớp cũng như sự phát triển về thể chất cho trẻ nhỏ.
Trong hạt điều có chứa thành phần magie giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ bắp, đau đầu và đau nửa đầu thường gặp ở một số phụ nữ có thai. Với những mẹ bầu bị thiếu cân thì nên ăn hạt điều thường xuyên bởi hàm lượng calo và chất béo tốt trong ngũ cốc này cao, giúp tăng cân tốt mà không gây nên tình trạng béo phì. Chất sắt có trong hạt điều cũng hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu giảm nguy cơ thiếu máu ở cả mẹ và thai nhi.
Ngoài ra, ăn hạt điều còn giúp duy trì lượng đường huyết, bổ sung protein và kẽm, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trông thấy.
Một số lưu ý khi dùng ngũ cốc cho bà bầu
Dùng ngũ cốc cho bà bầu có thể thay thế bữa sáng hoặc làm bữa phụ ăn nhẹ, kết hợp với các loại sữa, sữa chua hay trái cây tùy từng loại ngũ cốc, nhưng không nên dùng thay thế bữa trưa và tối. Dù trong ngũ cốc có các chất rất tốt cho phụ nữ mang thai những không có nghĩa là nó có thể thay thế dinh dưỡng từ các thực phẩm khác như thịt cá, hay rau xanh. Vì vậy song song với việc ăn ngũ cốc, mẹ vẫn cần bổ sung chất từ thực phẩm cùng một số loại thuốc bổ cho bà bầu để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Hầu hết các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó đều được bán dưới dạng dã được chế biến bằng cách nướng sấy kết hợp với tẩm ướp gia vị. Tuy nhiên mẹ bầu vẫn nên chọn những loại hạt được chế biến không tẩm ướp hương hiệu để hạn chyế tình trạng có chứa các hóa chất độc hại cũng như giảm bớt lượng muối và đường không tốt nạp vào cơ thể.
Với các loại hạt được rang, sấy khô, mẹ bầu có thể dùng như các món ăn vặt hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua, trái cây làm bữa ăn phụ cũng rất hấp dẫn. Nhớ không quá lạm dụng các loại ngũ cốc bởi cái gì nhiều quá cũng không tốt, chưa kể nó có thể gây những ảnh hưởng xấu ngược lại cho sức khỏe của mẹ và bé.
Tuy nhiên, các loại hạt này cũng có nguy cơ dị ứng khá cao. Vì thế mẹ bầu nên thử dùng từng ít một nếu không có các dấu hiệu bị dị ứng thì hãy tăng dần số lượng lên. Đừng quên tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên môn để biết chính xác liều lượng thế nào là đủ nhé.
Cuối cùng, mẹ bầu đừng quên tăng cường sức khỏe thông qua các bài thể dục nhẹ hay học các bài tập yoga cho bà bầu để tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé. Hy vọng những chia sẻ trên đây đã đem đến nhiều thông tin hữu ích về các loại ngũ cốc cho bà bầu. Đừng quên thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân bằng đầy đủ giữa nhóm ngũ cốc và thức ăn tươi sống lèm theo các loại thuốc bổ để đem đến một sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và thai nhi.
Xem thêm: Nấm Chaga giá bao nhiêu? Phân biệt Nấm Chaga nuôi và nấm tự nhiên