Các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày là phương pháp chữa bệnh không cần thuốc được ngày càng nhiều người quan tâm. Bên cạnh đó, việc rèn luyện thân thể đúng cách có thể giúp bạn đẩy lùi nguy cơ biến chứng và khả năng tái phát. Dưới đây là 10 bài tập chữa bệnh trào ngược tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua.
Tập yoga chữa trào ngược dạ dày có hiệu quả không?
Để giảm thiểu thời gian sử dụng các loại thuốc Tây, hạn chế nguy cơ tác dụng phụ, những bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày thực quản trở thành sự lựa chọn của rất nhiều người.
Theo những nghiên cứu trong y học hiện đại, việc luyện tập thường xuyên, đúng cách sẽ giúp cải thiện những triệu chứng của bệnh trào ngược với công dụng cụ thể như:
- Giúp thư giãn tinh thần, đầu óc, thúc đẩy đào thải các độc tố tích tụ bên trong cơ thể, từ đó giảm cảm giác đau bụng, khó chịu.
- Khi luyện tập với cường độ hợp lý sẽ giúp lưu thông máu ở các cơ, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
- Các bài tập yoga sẽ giúp cho người bệnh luyện tập những thói quen tốt khi sinh hoạt và làm việc, thúc đẩy giảm acid dịch vị trào ngược lên trên.
Tuy nhiên, những hiệu quả trên đây chỉ có thể nhận được thông qua quá trình luyện tập lâu dài và không thể thay thế hoàn toàn cho những biện pháp đặc trị như thuốc Tây, thuốc tiêm hoặc phẫu thuật.
Người bệnh nên tham khảo, tìm hiểu và lựa chọn những bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày phù hợp với thể trạng nhất, đồng thời kết hợp với phác đồ điều trị theo chỉ dẫn của bác sĩ.
10 bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày tốt nhất
Dưới đây là danh sách top 10 bài tập được các chuyên gia thể hình và bác sĩ khuyên tập:
Yoga chữa trào ngược dạ dày bằng kỹ thuật hít thở
Ít ai biết rằng, bệnh trào ngược dạ dày có thể được cải thiện nhờ vào các bài tập yoga hít thở sâu. Kỹ thuật kiểm soát hơi thở mặc dù dễ dàng thực hiện nhưng thường yêu cầu nhiều thời gian để hình thành thói quen luyện tập nhuần nhuyễn. Chính vì vậy, bạn đọc nên kiên trì tiến hành theo từng bước đơn giản như sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh tròn sao cho lòng bàn chân để lên đùi và hướng lên trên. Không để hai bàn chân chạm vào đất hoặc thảm tập.
- Hai tay thả lỏng và đặt lên đầu gối, gần giống với tư thế ngồi thiền, giữ lưng thẳng.
- Hít thở một hơi thật sâu, sao cho khi hít bụng căng tràn lên, lồng ngực nở ra. Khi thở ra nhẹ nhàng bụng hóp lại.
Các bài tập yoga chữa trào ngược theo tư thế xả hơi
Để khắc phục tình trạng đầy bụng, chướng bụng hoặc khó tiêu, ợ hơi, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập giúp thanh lọc chướng khí trong cơ thể, đẩy lùi độc tố, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.
- Nằm ngửa và từ từ đưa hai chân co lại, cố gắng chạm thật sát cho tới khi đầu gối chạm vào phần ngực.
- Tay ôm giữ phần chân, giảm nguy cơ dịch chuyển khi thực hiện động tác.
- Cố gắng nâng phần cổ lên cho tới khi cằm chạm vào đầu gối. Đối với người mới luyện tập, có thể để khoảng cách giữa cằm và hai đầu gối càng gần càng tốt. Ổn định hơi thở và giữ động tác ít nhất 10s
- Thực hiện liên tục khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày, kết hợp với một số bài tập khác.
Yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày thực quản bằng tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đồng thời là một trong những động tác phổ biến nhất trong các bài tập yoga. Thường xuyên luyện tập tư thế này sẽ giúp cho bạn giảm bớt căng thẳng, cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể, giảm ợ hơi, ợ chua hoặc khó tiêu, đồng thời kích thích lưu thông máu và hoạt động của thận.
- Nằm úp mặt xuống thảm tập, hai lòng bàn chân hướng lên trên đồng thời chống tay đưa thân trên lên cao hơn.
- Hạ thấp phần thân dưới xuống sao cho phần đùi tiếp xúc với thảm, kéo căng người hết sức có thể và hít thở sâu.
- Không nên dùng quá nhiều lực vào phần thắt lưng để giảm cảm giác đau nhức.
Tư thế con châu chấu trong yoga trị trào ngược dạ dày thực quản
Tư thế con châu chấu được đánh giá đem lại những kết quả tương tự như tư thế rắn hổ mang. Bên cạnh đó, các bài tập có động tác tư thế này sẽ giúp kích thích tiêu hóa, giảm triệu chứng táo bón, ổn định chức năng hoạt động của dạ dày.
- Người tập nằm úp xuống phần thảm, chân đưa ra sau cao nhất có thể và tránh để mũi chân chạm đất.
- Hai tay đưa về sau, để dọc theo phần thân và sát mép đùi sao cho tổng thể gần giống như một chú châu chấu.
- Cố định tư thế và hít thở đều trong khoảng 5 giây.
Bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày thực quản với tư thế co gối
Các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày có động tác này thường phù hợp với những người trẻ tuổi do đòi hỏi về thể lực và sức bền nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với người tập luyện lâu năm hoàn toàn có thể tham khảo và áp dụng trong sinh hoạt:
- Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng chân và tay, kết hợp với điều hòa nhịp thở để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
- Đưa gối từ từ lên trên, sao cho phần mũi chân vuông góc với trần nhà và ống chân song song với mặt thảm, giữ cho chân kia ở nguyên tư thế ban đầu.
- Dùng hai tay ôm lấy đầu gối, cố định động tác, đưa gối lên xuống kết hợp hít thở sâu khoảng 5 phần.
- Lặp lại y hệt các bước đối với chân còn lại. Duy trì mỗi 15 phút/ ngày.
Bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày theo tư thế xác chết
Tư thế tưởng chừng như đơn giản nhưng có thể đem lại nhiều hiệu quả không ngờ. Thực hiện đúng cách động tác “xác chết” sẽ giúp cho cơ thể thư thái, cải thiện chứng mất ngủ, căng thẳng đầu óc.
- Người bệnh nên đặt mình nằm ngửa, mắt nhắm khẽ và thả lỏng đều cả hai chân và tay.
- Điều chỉnh tư thế nằm sao cho thoải mái nhất, thực hiện hít thở sâu.
- Cố gắng để đầu óc trống rỗng, các huấn luyện viên thường khuyến khích học viên nghe nhạc không lời, cố gắng không suy nghĩ mông lung, giải tỏa đầu óc.
- Thực hiện trong khoảng 5 phút.
Bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày với tư thế gập bụng
Các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày thường đòi hỏi người bệnh kết hợp nhiều động tác khác nhau, kết hợp với quy trình hít thở sâu. Trong đó điển hình nhất là động tác gập bụng:
- Người luyện tập ngồi vững trên thảm ở tư thế thẳng lưng, hai chân thả lỏng, duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ đưa tay ra phía trước, đi dần theo đùi và cố gắng chạm gần bàn chân nhất có thể.
- Cúi gập người về phía trước, khi thực hiện động tác hãy cố để khuỷu tay chạm vào phần thảm.
- Trong thời gian đầu luyện tập sẽ không tránh khỏi khó khăn, đau đớn do kéo giãn xương khớp. Chính vì vậy, bạn không cần quá cố gắng gập người vượt mức chịu đứng, cần kiên trì để từ từ cải thiện độ giãn cho cơ thể.
- Cố gắng duy trì thói quen thực hiện bài tập này từ 2 – 5 phút mỗi ngày để giúp máu lưu thông, điều hòa hoạt động dạ dày.
Tư thế vòng cung trong bài tập tập yoga chữa trào ngược dạ dày
Tư thế vòng cung thường khó thực hiện hơn những động tác như rắn hổ mang, xác chết hoặc châu chấu,…Tuy nhiên, hiệu quả mang lại thường cao hơn, để nâng cao sức khỏe, cải thiện đề kháng và ổn định bệnh trào ngược.
- Tiến hành nằm sấp xuống thảm, hay tay duỗi thẳng để dọc bên đùi.
- Cố gắng đưa chân từ từ lên cao, hai tay đồng thời nắm lấy phần má ngoài bàn chân.
- Thả lỏng khớp cổ và nhìn thẳng về phía trước, hít thở sâu.
- Trong quá trình thực hiện có thể sẽ xảy ra tình trạng tuột tay, không thể đưa chân lên cao hoặc tức bụng là hoàn toàn bình thường đối với người mới luyện tập.
Tư thế ván ngược chữa trào ngược dạ dày
Bên cạnh việc tập trung vào những bài tập có tác động trực tiếp tới trào ngược dạ dày, bạn cũng có thể tham khảo một số động tác nâng cao sức khỏe toàn diện như sau:
- Ngồi thả lỏng, duỗi chân trên thảm sau đó từ từ ngửa ra đằng sau.
- Hai tay chống ngược về sau lưng, ngón tay hướng vào trong đồng thời đưa người lên cao khỏi thảm.
- Giữ toàn bộ phần bàn chân chạm vào thảm, sao cho tạo thành một đường thẳng từ mũi bàn chân tới phần cổ.
- Thả lỏng phần cổ, không nên dùng lực tác động nên bộ phận này có thể dẫn tới nhức mỏi.
Bài tập giúp kích thích hệ tiêu hóa
Mục đích chính của động tác này chính là kích thích hệ tiêu hóa hoạt động, giảm triệu chứng trào ngược hoặc viêm loét.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đứng thẳng người sao cho hai chân dang rộng bằng vai.
- Đưa hai tay lên trên mắt nhìn lên trên.
- Ngồi xuống thật chậm rãi, giữ nguyên tư thế tay. Ngồi xuống đồng thời hít vào, khi đứng lên nhẹ nhàng thở ra.
- Mỗi lần luyện tập nên duy trì từ 5 đến 10 phút.
Lưu ý khi tập yoga chữa trào ngược dạ dày
Để có thể thu được những hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn luyện tập và tránh được những sai lầm không đáng có, người bệnh nên chú ý tới một số lưu ý như sau:
- Khi luyện tập, người bệnh vẫn nên áp dụng điều trị theo đúng phác đồ đã được chỉ định từ bác sĩ.
- Trong quá trình luyện tập, bạn cần duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với cường độ luyện tập phù hợp. Đối với mỗi một cơ địa riêng biệt sẽ phù hợp với những dạng bài yoga khác nhau. Đặc biệt, bạn nên tiến hành tập trước hoặc sau khoảng 2 tiếng trước khi ăn. Một dạ dày rỗng sẽ giảm được nguy cơ trào ngược tối đa khi thực hiện một số động tác dốc ngược.
- Luyện tập cách ổn định hơi thở, duy trì nhịp thở, tránh dồn dập.
- Thời gian đầu khi tập yoga, bạn nên chủ động tìm kiếm hướng dẫn từ huấn luyện viên. Nếu không thể kèm cặp 1:1, bạn có thể lựa chọn những hình thức cơ bản nhất, tránh chủ quan vào luôn những động tác khó vô tình tạo ra áp lực cho vùng bụng.
- Cảm giác đau nhức thường xảy ra trong khoảng 1 – 3 ngày đầu luyện tập. Tuy nhiên, khi nhận thấy các biểu hiện như khó thở hoặc khó chịu kéo dài, bạn nên điều hòa lại chế độ luyện tập từ từ.
- Thời gian luyện tập kéo dài có thể khiến cho người bệnh cảm thấy khát. Lúc này, bạn chỉ nên nhấp môi, uống từ từ để giảm áp lực đột ngột cho dạ dày.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung tích cực các loại vitamin, sữa chua và thức ăn có lợi cho hệ tiêu hóa.
Việc thực hiện các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày cần được duy trì trong thời gian dài và đảm bảo với tần suất vừa phải, phù hợp với đặc điểm cơ thể. Bên cạnh đó, bạn vẫn cần tuân thủ theo đúng phác đồ điều trị đã được chỉ định, kết hợp khoa học giữa luyện tập, ăn uống và sử dụng thuốc đều đặn.