Bài tập Kegel: 4 điều cực kỳ quan trọng cần biết

Bài tập Kegel không còn xa lạ với đa số phụ nữ vì tác dụng của nó trong việc cải thiện đời sống tình dục đã được rất nhiều chị em công nhận.

Bài tập Kegel không còn xa lạ với đa số phụ nữ vì tác dụng của nó trong việc cải thiện đời sống tình dục đã được rất nhiều chị em công nhận.

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về những bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ để cải thiện đời sống tình dục và nâng cao sức khỏe hơn nhé!

1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ban đầu được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày thì bạn càng nên tìm hiểu thêm về bài tập Kegel. Bên cạnh những thực hành cho nữ, bài tập kegel nam cũng tốt sức khỏe và cả trong chuyện chăn gối nếu bạn duy trì sự tập luyện thường xuyên.

2. Vì sao bạn nên tập Kegel?

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Một trong những lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel là để thu nhỏ âm đạo. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì. Vùng cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Do đó, việc tập Kegel là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng, đặc biệt là bài tập Kegel cho bà bầu sau sinh.

Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách:

♦ Để tập bài tập này, trước tiên bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử ngừng tiểu khi bạn đang đi tiểu, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại.

♦ Khi tập Kegel, bạn cần thắt chặt tương tự và giữ như vậy ít nhất 10 giây. Sau đó bạn nên lặp lại động tác này 4 – 5 lần liên tiếp.

♦ Bài tập này có thể dễ dàng tập bất cứ lúc nào và tập ở mọi nơi. Tốt nhất là mới khởi đầu bạn nên tập khi đang nằm xuống. Trường hợp bạn đã quen với Kegel, bạn có thể tập bài tập Kegel hầu như bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu, như tại bàn làm việc, đi ăn với bạn bè, lúc ngồi xem phim…

Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực dành cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã quan hệ tình dục hay những người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột. Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn, giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.

Lợi ích của bài tập Kegel nam

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về những bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ để cải thiện đời sống tình dục và nâng cao sức khỏe hơn nhé!

1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ban đầu được mô tả bởi Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày thì bạn càng nên tìm hiểu thêm về bài tập Kegel. Bên cạnh những thực hành cho nữ, bài tập kegel nam cũng tốt sức khỏe và cả trong chuyện chăn gối nếu bạn duy trì sự tập luyện thường xuyên.

2. Vì sao bạn nên tập Kegel?

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Một trong những lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel là để thu nhỏ âm đạo. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì. Vùng cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Do đó, việc tập Kegel là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng, đặc biệt là bài tập Kegel cho bà bầu sau sinh.

Hướng dẫn tập Kegel nữ đúng cách:

♦ Để tập bài tập này, trước tiên bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử ngừng tiểu khi bạn đang đi tiểu, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại.

♦ Khi tập Kegel, bạn cần thắt chặt tương tự và giữ như vậy ít nhất 10 giây. Sau đó bạn nên lặp lại động tác này 4 – 5 lần liên tiếp.

♦ Bài tập này có thể dễ dàng tập bất cứ lúc nào và tập ở mọi nơi. Tốt nhất là mới khởi đầu bạn nên tập khi đang nằm xuống. Trường hợp bạn đã quen với Kegel, bạn có thể tập bài tập Kegel hầu như bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu, như tại bàn làm việc, đi ăn với bạn bè, lúc ngồi xem phim…

Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Bài tập này đã được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực dành cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã quan hệ tình dục hay những người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột. Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn, giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.

Lợi ích của bài tập Kegel nam

Bài tập Kegel có thể phổ biến với phụ nữ hơn, tuy nhiên lợi ích Kegel mang lại cho nam giới không hề nhỏ. Bạn có thể tự hỏi những nguyên nhân gây ra cơ vùng chậu yếu ở nam giới là gì. Những lý do này bao gồm phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, hay bàng quang và ruột có vấn đề. Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.

Hướng dẫn bài tập Kegel nam:

♦ Để thực hiện các bài tập Kegel, đầu tiên bạn cần phải xác định vị trí cơ sàn chậu với thủ thuật tương tự như cách phụ nữ làm ở trên, bằng cách dừng tiểu trong khi đi tiểu. Nhưng, bạn cũng có thể sử dụng một cách khác liên quan đến việc tưởng tượng rằng bạn đang dừng việc xì hơi mà không làm chặt bụng hoặc mông.

♦ Một khi bạn đã xác định được vị trí cơ này, bạn sẽ cần phải thực hiện các động tác tương tự như đã đề cập – thắt chặt các cơ trong 10 giây và sau đó giải phóng chúng và lặp lại động tác 4 đến 5 lần, ba lần một ngày.

Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng són phân hay tiểu không tự chủ, đồng thời giải quyết vấn đề rối loạn cương dương và trì hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý nữa là bài tập kegel tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục cho cả 2 phái.

3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

Lưu ý khi tập:

♦ Điều đầu tiên bạn cần nhớ khi tập bài tập Kegel là xác định chính xác các cơ sàn chậu của bạn. Các cơ này có chức năng kiểm soát dòng nước tiểu nên bạn có thể xác định chúng bằng cách thử chặn dòng chảy của nước tiểu. Nếu bạn thành công, các cơ bạn vừa dùng để thực hiện hành động trên chính là các cơ mà bài tập Kegel hướng đến. Tuy nhiên, bạn đừng làm hành động này thường xuyên vì nó sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

♦Trước khi bắt đầu tập, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo bàng quang sẽ hoàn toàn trống rỗng. Tiếp theo bạn hãy nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm tập yoga để nằm thoải mái hơn. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.

♦ Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.

♦ Bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm là tập quá gắng sức.

♦ Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.

♦ Duy trì sự tập trung tuyệt đối khi thực hiện bài tập Kegel. Bạn chỉ nên chú trọng các cơ sàn chậu chứ không cần chú ý đến các cơ ở vùng bụng, đùi hay mông. Bạn không nên giữ hơi thở trong quá trình tập luyện mà hãy hít thở đều một cách tự do và thoải mái.

Bài tập Kegel có thể phổ biến với phụ nữ hơn, tuy nhiên lợi ích Kegel mang lại cho nam giới không hề nhỏ. Bạn có thể tự hỏi những nguyên nhân gây ra cơ vùng chậu yếu ở nam giới là gì. Những lý do này bao gồm phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật nặng, táo bón, hay bàng quang và ruột có vấn đề. Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.

Hướng dẫn bài tập Kegel nam:

♦ Để thực hiện các bài tập Kegel, đầu tiên bạn cần phải xác định vị trí cơ sàn chậu với thủ thuật tương tự như cách phụ nữ làm ở trên, bằng cách dừng tiểu trong khi đi tiểu. Nhưng, bạn cũng có thể sử dụng một cách khác liên quan đến việc tưởng tượng rằng bạn đang dừng việc xì hơi mà không làm chặt bụng hoặc mông.

♦ Một khi bạn đã xác định được vị trí cơ này, bạn sẽ cần phải thực hiện các động tác tương tự như đã đề cập – thắt chặt các cơ trong 10 giây và sau đó giải phóng chúng và lặp lại động tác 4 đến 5 lần, ba lần một ngày.

Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng són phân hay tiểu không tự chủ, đồng thời giải quyết vấn đề rối loạn cương dương và trì hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý nữa là bài tập kegel tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục cho cả 2 phái.

3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

Lưu ý khi tập:

♦ Điều đầu tiên bạn cần nhớ khi tập bài tập Kegel là xác định chính xác các cơ sàn chậu của bạn. Các cơ này có chức năng kiểm soát dòng nước tiểu nên bạn có thể xác định chúng bằng cách thử chặn dòng chảy của nước tiểu. Nếu bạn thành công, các cơ bạn vừa dùng để thực hiện hành động trên chính là các cơ mà bài tập Kegel hướng đến. Tuy nhiên, bạn đừng làm hành động này thường xuyên vì nó sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

♦Trước khi bắt đầu tập, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo bàng quang sẽ hoàn toàn trống rỗng. Tiếp theo bạn hãy nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm tập yoga để nằm thoải mái hơn. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.

♦ Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.

♦ Bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm là tập quá gắng sức.

♦ Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.

♦ Duy trì sự tập trung tuyệt đối khi thực hiện bài tập Kegel. Bạn chỉ nên chú trọng các cơ sàn chậu chứ không cần chú ý đến các cơ ở vùng bụng, đùi hay mông. Bạn không nên giữ hơi thở trong quá trình tập luyện mà hãy hít thở đều một cách tự do và thoải mái.

Cường độ tập Kegel:

♦ Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.

♦ Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4, 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu, và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.

♦ Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu hoặc nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!

4. Khi nào bạn cần giúp đỡ?

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với bài tập Kegel, bạn hãy tìm đến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hướng dẫn bạn xác định đúng cơ sàn chậu cũng như hướng dẫn bạn tập Kegel một cách chính xác. Nếu cần thiết, bạn có thể đề nghị dùng nón âm đạo hay thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học. Khi thực hiện liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa một bộ cảm biến áp suất vào âm đạo hay trực tràng của bạn. Khi bạn thả lỏng hay co các cơ sàn chậu thì bộ cảm biến này sẽ ghi lại và hiển thị hoạt động của các cơ.

Bạn không cần một nơi chốn cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt hoặc thậm chí là bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào để thực hiện các bài tập Kegel cơ bản! Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!

Cường độ tập Kegel:

♦ Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.

♦ Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4, 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu, và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.

♦ Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu hoặc nếu trong vòng một tháng tập mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ cần chú trọng. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!

4. Khi nào bạn cần giúp đỡ?

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với bài tập Kegel, bạn hãy tìm đến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hướng dẫn bạn xác định đúng cơ sàn chậu cũng như hướng dẫn bạn tập Kegel một cách chính xác. Nếu cần thiết, bạn có thể đề nghị dùng nón âm đạo hay thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học. Khi thực hiện liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa một bộ cảm biến áp suất vào âm đạo hay trực tràng của bạn. Khi bạn thả lỏng hay co các cơ sàn chậu thì bộ cảm biến này sẽ ghi lại và hiển thị hoạt động của các cơ.

Bạn không cần một nơi chốn cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt hoặc thậm chí là bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào để thực hiện các bài tập Kegel cơ bản! Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!

Bạn sẽ nhìn thấy kết quả từ bài tập Kegel sau vài tuần tập luyện. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp phải mất khoảng 5-6 tháng để đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ sự thay đổi nào ở các cơ thì đừng vội nản mà kiên nhẫn luyện tập theo kế hoạch đã đề ra nhé.

Xem thêm: Bệnh trĩ: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết & điều trị