Bài tập thể dục cho người bị viêm khớp. Hướng dẫn chi tiết giúp tự tập tại nhà

Các bài tập thể dục cho người bị viêm khớp giúp người bệnh điều chỉnh tư thế làm việc đúng khoa học, đẩy nhanh hiệu quả điều trị và khả năng phục hồi xương khớp. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập ra sao và cường độ rèn luyện như thế nào là hợp lý nhất chính là chìa khóa giúp bạn hạn chế sai lầm xảy ra. Thông tin chi tiết sẽ được gửi tới bạn đọc thông qua bài viết dưới đây. 

Viêm khớp là bệnh gì? Có nguy hiểm không?

Viêm khớp là tên gọi chung cho gần 200 dạng bệnh khác nhau liên quan tới xương khớp. Viêm khớp dạng thấp, viêm khớp gối, bệnh gút, thoái hóa xương khớp đều có liên quan tới căn bệnh này. Sự lão hóa và bào mòn là những nguyên nhân hàng đầu gây ra tổn thương, đồng thời cũng khiến nhóm người lớn tuổi trở thành những đối tượng dễ mắc với nguy cơ cao. 

Ngoài hiện tượng đau nhức xương khớp, nếu viêm khớp không được phát hiện, điều trị kịp thời có thể để lại nhiều hậu quả nặng nề đến chức năng xương khớp như vẹo xương, biến đổi dáng đi người bị lệch, teo cơ, đau nhức về đêm, khi trời trở lạnh hoặc thậm chí gây bại liệt, mất khả năng lao động.

Người bệnh có thể tham khảo một số sản phẩm điều trị đến từ Tây y, Đông y hoặc mẹo dân gian. Cần cân nhắc các ưu, nhược điểm riêng biệt để lựa chọn các phương pháp phù hợp nhất. 

Các bài tập thể dục cho người bị viêm khớp

Ngoài một chế độ dinh dưỡng khoa học, tuân thủ đúng liệu trình được chỉ định, người bệnh cần lựa chọn các bài tập phù hợp, thiết lập cường độ thực hành hợp lý. Đây không chỉ là yếu tố góp phần đẩy nhanh hiệu quả bài thuốc mà còn tăng khả năng phục hồi, đặc biệt với bệnh nhân đã trải điều trị ngoại khoa. Dưới đây là một số dạng bài tập thể dục cho người bị viêm khớp phổ biến mà người bệnh có thể tham khảo:

Bài tập yoga cho người đau xương khớp

Yoga giúp cho người bệnh tăng cường độ dẻo dai của xương khớp, thư giãn cơ thể. Ngoài ra, đây là bộ môn đem lại hiệu quả vượt trội trong giảm đau nhức, đẩy lùi lão hóa sụn khớp, thư giãn tinh thần, kéo dài tuổi thọ.

Bài tập cho người đau khớp gối

• Người bệnh đứng thẳng người, hai chân khép và tay thả lỏng theo chiều dài thân.
• Chân trái bước ra phía trước, tạo thành một đường thẳng từ gót chân trái đến ngón chân phải.
• Chân trái khuỵu gối, chân phải giữ thẳng, thân mình hơi dồn lực về phía trước.
• Trong khi đó, hai tay duỗi thẳng lên trên, bàn tay chụm vào nhau. 
• Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu trong khoảng 8s – 10s và thực hiện lại với chân còn lại.

Bài tập thể dục dành cho người đau khớp háng và khớp gối

• Khi thực hiện, người bệnh từ từ ngồi quỳ trên sàn. Sao cho mu bàn chân và ngón chân để ngửa phía sau một cách thoải mái.
• Dùng phần đùi và cẳng chân để nâng đỡ cơ thể.
• Giữ thẳng phần lưng và phần cổ, mắt nhìn về phía trước, hai tay để lên phần đùi.
• Hít thở sâu, luyện tập hít thở bằng bụng (căng lên khi hít và hóp lại khi thở ra).
• Thực hiện động tác trong khoảng 30 giây. Sau đó thả lỏng và duỗi thẳng chân về.

Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo phần thân.
• Bước chân trái sang ngang, khuỵu gối vuông góc, chân phải giữ thẳng.
• Hít vào đồng thời đưa tay phải lên trên cao. 
• Khi thở ra hóp bụng, nghiêng người sang trái sao cho tay trái hướng xuống phía dưới, chạm vào phần gót chân trái.
• Cổ hướng lên trên theo chiều tay phải.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây. Thu hai chân, hai tay về, hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ xuống.
• Sau đó đổi bên, thực hiện động tác tương tự.

Chạy bộ điều trị bệnh viêm đau khớp

Trái với suy nghĩ thông thường của người bệnh về việc hạn chế vận động đối với người bệnh có dấu hiệu đau nhức xương khớp, một lịch trình chạy bộ đều đặn có thể cải thiện tối đa các biểu hiện bệnh. Tuy nhiên, đối với người đau nhức cấp tính, viêm khớp có dịch hoặc nổi cục tinh thể (đối với bệnh gout) cần tham khảo chế độ sinh hoạt theo chỉ dẫn của bác sĩ. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi luyện tập:

• Trong những lần luyện tập đầu tiên, nên làm nóng người và bắt đầu với hình thức đi bộ chậm. Sau đó nâng cao sang đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.
• Thời gian đi bộ lý tưởng là từ 20 – 45 phút, 3 – 4 lần/ tuần.
• Người bệnh hoàn toàn có thể đi bộ trên máy nếu không có thời gian thực hiện ngoài trời. 
• Khi chạy giữ tư thế thẳng lưng, hai tay đưa tự do, thoải mái, mắt nhìn về phía trước.
• Sử dụng giày tập dù trong trường hợp tập trên máy hay ngoài trời.

Bài tập thể dục cho người viêm khớp háng

• Người bệnh nằm trên sàn, nghiêng sang một bên và sử dụng tay để chống xuống.
• Duỗi thẳng chân. Sau đó từ từ đưa một chân lên trên cao, tạo với chân dưới một góc khoảng 40 độ. Giữ 5 giây sau đó từ từ hạ xuống thấp.
• Mỗi bên thực hiện khoảng 5 – 8 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. 

Bài tập squat tăng cường cơ bắp đùi

Squat là động tác tương đối khó dành cho người ít vận động. Trong những lần đầu tiên luyện tập, bạn có thể cảm thấy đau nhức dữ dội tại vùng bắp đùi, háng. Những cơn đau sẽ mất dần trong những lần tiếp theo. Tuy nhiên, bài tập này chống chỉ định với người viêm khớp gối cấp tính hoặc thoát vị đĩa đệm.

• Đứng thẳng lưng, hai chân dạng rộng bằng vai. Sau đó từ từ khuỵu đầu gối xuống, người hơi dồn về phía trước sao cho phần đầu gối song song với mũi bàn chân, đùi song song với sàn nhà.
• Cố gắng giữ thẳng lưng khi luyện tập. Dồn toàn lực vào phần bắp đùi. Giữ tư thế khoảng 5 – 7 giây.
• Tay để vuông góc, đưa ra trước khi cơ thể gập xuống.
• Dùng phần phần đùi kết hợp với xương hông để đẩy mông và thân mình lên.
• Thực hiện lên xuống nhịp nhàng mỗi ngày từ 10 – 15 lần.
• Khi đã quen thuộc, bạn có thể kết hợp squat di chuyển ngang – dọc, trái – phải hoặc squat nhảy. 

Bài tập thể dục cho người bị viêm khớp – thể dục nhịp điệu

Thay vì thực hiện các bài tập dành riêng cho từng bộ phận, người bệnh có thể lựa chọn bộ môn tác động đến toàn bộ cơ thể. Thể dục nhịp điệu là bài tập thể dục cho người bị viêm khớp vô cùng hữu hiệu giúp thư giãn cơ, thúc đẩy sự linh hoạt sụn khớp, chống đau cứng xương khớp, kích thích thần kinh và mạch máu hoạt động. Từ đó tăng dưỡng chất cung cấp tới các chi, giảm triệu chứng tê bì chân tay, đào thải yếu tố có hại bên trong cơ thể, giữ tinh thần thoải mái, sảng khoái hơn. 

Những lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục cho người bị viêm khớp

Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng như sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp, tránh các bài tập quá nặng. Cần dựa theo thể trạng, thể bệnh và khả năng vận động của mỗi người để thiết lập một chế độ luyện tập và bộ môn phù hợp.
• Làm ấm cơ thể thông qua các động tác khởi động sẽ giúp lưu thông mạch máu, hạn chế rủi ro dẫn tới chuột rút, cứng khớp trong quá trình luyện tập.
• Việc luyện tập cần được kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, tránh xa các chất gây hại đồng thời tích cực nạp thêm các dưỡng chất có lợi.
• Chủ động dừng luyện tập ngay khi cảm thấy các dấu hiệu bất thường của cơ thể.
• Không luyện tập quá sức, nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên. Có thể tăng dần cường độ khi cơ thể đã làm quen dần.

Mong rằng qua những gợi ý trên đây đã giúp bạn đọc bỏ túi thêm những bài tập thể dục cho người bị viêm khớp. Để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên tham khảo sự hướng dẫn và tư vấn từ phía bác sĩ hoặc các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. 

Xem thêm: Những điều bạn chưa biết về chứng ợ nóng khi mang thai