Các loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn

Thực phẩm ít chất béo không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Bạn có thể tận dụng những loại thực phẩm này để cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe thường gặp.

13 Loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên chất béo cũng chính là nguyên nhân dẫn đến thừa cân – béo phì và hàng loạt vấn đề về sức khỏe khác như tăng huyết áp, tim mạch, tiểu đường,…

Thực hiện chế độ hạn chế chất béo không chỉ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc phải những vấn đề sức khỏe nêu trên mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm ít chất béo bạn nên bổ sung thường xuyên.

1. Rau xanh đậm

Rau có màu xanh đậm hầu như không chứa chất béo. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều nước, khoáng chất và các vitamin có lợi như canxi, kali, folate, vitamin A, K,… Với hàm lượng khoáng chất và vitamin dồi dào, rau xanh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng,…

Ngoài ra, rau xanh đậm còn chứa những hợp chất thực vật có khả năng giảm viêm và phục hồi tế bào bị tổn thương. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong nhóm thực phẩm này còn ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Các loại rau có màu xanh đậm:

• Cải xoăn
• Rau bina
• Rau diếp cá

Bạn có thể bổ sung nhóm thực phẩm này bằng dùng trực tiếp hoặc chế biến thành salad, món canh, xào…

2. Trái cây

Tương tự như rau xanh, các loại trái cây đều chứa ít chất béo và nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ. Hàm lượng vitamin trong trái cây rất dồi dào, bao gồm vitamin A, E, C,… Các loại vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy trao đổi chất và chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Trái cây cũng chứa nhiều hợp chất thực vật – đây chính là yếu tố quyết định màu sắc của trái cây. Các hợp chất này đều có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp làm chậm quá trình thoái hóa của các cơ quan của cơ thể.

Chất chống oxy hóa ngăn chặn tiến trình lão hóa bằng cách chống lại các gốc tự do bên trong cơ thể. Gốc tự do chính là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, xương khớp, bệnh tim,…

Nghiên cứu Hoạt tính sinh học và hoạt động của chất chống oxy hóa trong trái cây cho thấy việc bổ sung nhiều trái cây và rau xanh có thể làm giảm số lượng gốc tự do đáng kể.

Mặc dù trái cây được chế biến thành nhiều món ăn, thức uống khác nhau, tuy nhiên bạn vẫn nên thưởng thức trái cây tươi để hấp thu toàn bộ thành phần dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này.

3. Đậu và các loại hạt

Đậu và các loại hạt như đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan, hạt hạnh nhân, hạt dẻ,… là nhóm thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhóm thực phẩm này không chỉ chứa ít chất béo, không chứa cholesterol mà còn là nguồn cung cấp protetin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu như magie, kẽm, sắt,…

Nghiên cứu Tổng quan về giá trị dinh dưỡng của các loại đậu đã chứng minh được rằng việc bổ sung các loại đậu có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và kiểm soát lượng đường trong cơ thể ở mức ổn định.

Ngoài ra, bổ sung các loại hạt và đậu có thể hỗ trợ giảm cân. Lượng chất xơ dồi dào trong nhóm thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Khoai lang

Khoai lang chứa rất ít chất béo. Một củ khoai lang cỡ trung chỉ chứa khoảng 1.4gram chất béo.

Bên cạnh việc chứa ít chất béo, khoai lang còn cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm vitamin A, C và B. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng thiết yếu, chẳng hạn như mangan và kali.

Màu sắc của khoai lang được quyết định bới hàm lượng beta-carotene cao. Thành phần này là tiền thân của vitamin A, có tác dụng chống lại tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra.

Ngoài ra, beta-carotene còn đem lại nhiều lợi ích cho thị lực. Nghiên cứu Vitamin, beta-caroten và mối liên hệ với nguy cơ đục thủy tinh thể cho thấy bổ sung vitamin A thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

5. Anh đào

Anh đào là loại trái cây chứa ít chất béo và giàu các hợp chất chống viêm (polyphenol). Loại trái cây này không chỉ đem lại những lợi ích cho hệ tiêu hóa mà còn tác động tích cực đến hoạt động thể chất và làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Nghiên cứu Hiệu của nước ép anh đào trong việc giảm viêm do bệnh viêm đa khớp dạng thấp cho thấy bổ sung nước ép anh đào thường xuyên làm giảm nồng độ các enzyme gây ra phản ứng viêm trong cơ thể.

6. Rau họ cải

Rau họ cải cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, folate, nguyên tố vi lượng và các loại vitamin như C, E và K.

Một số loại rau thuộc họ cải phổ biến như:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Cải bắp
• Củ cải
• Cải thảo

Tất cả những loại rau này đều không có chứa chất béo, do đó bạn có thể bổ sung hằng ngày để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Bên cạnh những thành phần dinh dưỡng thông thường, rau họ cải còn chứa lưu huỳnh – glucosinolates. Lưu huỳnh đã được chứng minh có khả năng chống ung thư và các bệnh lý do gốc tự do gây ra.

Tuy nhiên glucosinolates có thể bị phân hủy trong quá trình chế biến. Do đó bạn nên ăn sống, hấp, luộc loại rau này thay vì xào hay nướng.

7. Nấm

Nấm là nhóm thực phẩm chứa ít chất béo và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của từng loại nấm có sự khác nhau, tuy nhiên nhóm thực phẩm này đều chứa hàm lượng chất xơ, nguyên tố vi lượng và vitamin dồi dào. Một số loại nấm còn chứa một lượng vitamin D đáng kể.

Hơn nữa nấm là nguồn thực phẩm chứa hợp chất chống oxy hóa mạnh – ergothioneine.  Ergothioneine không chỉ làm chậm tiến trình lão hóa bằng cách ngăn chặn các gốc tự do mà còn có khả năng chống viêm và chống nhiễm trùng.

Nghiên cứu về Mặt sinh học và dinh dưỡng của nấm cho thấy nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư nguy hiểm.

8. Tỏi

Tỏi là loại gia vị phổ biến, được sử dụng để làm tăng hương vị của món ăn. Tỏi cũng là loại thực phẩm không chứa chất béo và những thành phần có hại cho sức khỏe.

Bên cạnh việc được dùng làm gia vị, tỏi cũng được sử dụng để điều trị các vấn đề sức khỏe thường gặp. Loại thực phẩm này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa các chứng cảm lạnh, cảm cúm do thời tiết thay đổi.

Ngoài ra, các hợp chất thực vật trong tỏi còn có khả năng làm giảm huyết áp, điều hòa lượng cholesterol trong cơ thể.

Bạn có thể sử dụng một tép tỏi tươi mỗi ngày hoặc bổ sung loại gia vị này vào các món ăn để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa chất béo, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Ngũ cốc đã qua tinh chế thường được tẩy trắng, có chất bảo quản và chứa ít dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên chất.

Nhóm thực phẩm này có chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, ngũ cốc có chứa tinh bột giúp bạn cảm thấy no lâu và có nguồn năng lượng dồi dào để thực hiện các hoạt động thể chất.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên còn làm giảm nguy cơ đột qụy và gặp các vấn đề về tim mạch.

10. Cá

Cá là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào nhưng lại không chứa nhiều chất béo và các thành phần khó chuyển hóa. Hầu hết các loại cá đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại không có quá nhiều calo.

Một con cá cỡ trung chỉ chứa 1g chất béo. Với hàm lượng chất béo thấp, bạn có thể yên tâm khi bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày.

11. Ức gà

Ức gà cũng là loại thực phẩm ít chất béo mà bạn nên bổ sung. Trong 85g ức gà chỉ có chứa 3g chất béo nhưng lại cung cấp đến 26g protein.

N
goài đạm, ức gà còn cung cấp các thành phần dinh dưỡng như niacin, selen, vitamin B6 và phốt pho.

12. Sữa ít béo

Sữa ít béo là loại sữa đã được tách béo và không chứa đường. Đây là loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm protein, vitamin B, riboflavin, khoáng chất ,… Trong đó phải kể đến canxi và vitamin D – đây là hai thành phần dinh dưỡng cần thiết cho sự chắc khỏe của xương.

Một số loại sữa lên men còn chứa lợi khuẩn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.

13. Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng chứa ít chất béo và cholesterol. Trên thực tế, một lòng trắng trứng chỉ chứa một lượng chất béo rất nhỏ nhưng lại cung cấp hàm lượng protein cao.

Bài viết đã chia sẻ 13 loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe. Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm này thường xuyên để cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe thường gặp. Nếu có vấn đề về đường tiêu hóa, bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập chế độ ăn hợp lý.

Xem thêm: Vi khuẩn Hp sống được bao lâu trong không khí? Nghiên cứu