Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt như thế nào đúng cách?

Gạo lứt là nguyên liệu làm đẹp từ thiên nhiên được chị em phụ nữ vô cùng ưa chuộng. Với công dụng đào thải độc tố, tẩy tế bào chết, tái tạo làn da, nuôi dưỡng mái tóc và ngăn ngừa quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, đây còn là thực phẩm giảm cân tuyệt vời mà bạn không thể bỏ qua. Bài viết này sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân bằng gạo lứt đơn giản dành cho phái đẹp.

Gạo lứt (gạo lức, gạo lật, gạo rằn) là loại gạo nguyên hạt, chỉ được loại bỏ vỏ trấu bên ngoài và vẫn giữ lại nguyên vẹn lớp mầm cám sau quá trình xay xát. Vì vậy, thành phần dinh dưỡng của gạo lứt rất đa dạng, phong phú, bao gồm: tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin (B1, B2, B3, B6) và khoáng chất (sắt, kẽm, magie, selen, kali, natri, canxi).

Chỉ số đường huyết của thực phẩm này thấp hơn hẳn gạo trắng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt có thể mang đến hàng loạt lợi ích về mặt sức khỏe sau: 

• Nâng cao sức đề kháng
• Hỗ trợ tiêu hóa
• Bảo vệ tim mạch
• Tăng cường trí nhớ
• Cải thiện tâm trạng
• Điều hòa huyết áp
• Ngăn ngừa chứng mất ngủ
• Phòng tránh bệnh tiểu đường, sỏi thận, ung thư
• Giúp xương chắc khỏe
• Ức chế quá trình lão hóa

Vì sao nên giảm cân bằng gạo lứt?

Để giải đáp câu hỏi này, các nhà khoa học đã nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng của “thần dược” gạo lứt và phát hiện ra bí mật độc đáo của thực phẩm này là:

Lượng chất xơ cao và lượng calo thấp

Vì vẫn giữ lại nguyên vẹn lớp mầm cám bao bọc bên ngoài nên giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao gấp 2 – 3 lần loại gạo bình thường. Tuy có hàm lượng calo rất thấp nhưng gạo lứt lại giàu chất xơ gấp 2 lần gạo trắng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết, trong 100g gạo lứt có 1,8g chất xơ và 218g calo, trong khi gạo trắng chứa 0,4g chất xơ và 242g calo. 

Khi đi qua đường ruột, chất xơ có thể cuốn trôi các độc tố và cặn bã tích tụ lâu ngày rồi bài tiết ra ngoài theo cơ chế tự nhiên. Từ đó, dạ dày sẽ dễ chịu và hoạt động hiệu quả, nhịp nhàng hơn. Vì vậy, gạo lứt giúp chúng ta cảm thấy no lâu, chắc bụng và ít đói.

Một nghiên cứu của Đại học Tufts (Massachusetts, Hoa Kỳ) chứng minh rằng thói quen ăn gạo lứt hàng ngày có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể đáng kể, tương đương việc đi bộ 30 phút.

Gạo lứt giàu axit alpha lipoic

Hàm lượng axit alpha lipoic của gạo lứt rất cao. Chất chống oxy hóa này có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, đồng thời cản trở sự tích trữ mỡ bụng. Bên cạnh đó, với chỉ số đường huyết khá thấp, loại thực phẩm này có khả năng làm chậm quá trình hấp thu tinh bột. Đây cũng là một trong những yếu tố ức chế cơn đói vô cùng hiệu quả.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều squalene. Dưỡng chất này giúp da căng bóng, tươi sáng và mịn màng, đồng thời tái tạo tế bào, xóa mờ vết nhăn, chân chim, thâm nám. Do đó, gạo lứt có thể khắc phục thành công một số nhược điểm của làn da trong suốt quá trình giảm cân.

3 loại gạo lứt giảm cân tốt nhất

Hiện nay, trên thị trường bày bán rất nhiều loại gạo lứt khác nhau. Độc giả nên căn cứ vào nhu cầu sử dụng để lựa chọn loại gạo phù hợp nhất. Đâu là loại gạo lứt giảm cân tốt nhất? Dưới đây là 3 gợi ý hàng đầu mà bạn nên tham khảo:

• Gạo lứt đỏ mang màu thiên đỏ, được gieo trồng tự nhiên, không phun thuốc trừ sâu. Vì gạo được sử dụng ngay sau khi xát vỏ nên vẫn còn màu đỏ đặc trưng. Gạo lứt đỏ rất phù hợp với những người thừa cân, béo phì hoặc có ý định giảm cân.
• Gạo lứt đen có sắc tím đen, nổi tiếng vì chứa nhiều hợp chất thực vật rất tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ, ít đường và calo. Các nhà khoa học khẳng định đây chính là “siêu thực phẩm” của thế giới. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, loại gạo này còn có khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư.
• Gạo lứt tẻ có vị bùi bùi, màu vàng nâu. Loại gạo này thường được làm rượu nếp hoặc nấu thành cơm. Gạo lứt tẻ có công dụng điều hòa lượng cholesterol trong cơ thể nhưng không bổ dưỡng bằng gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.

Hướng dẫn cách giảm cân bằng gạo lứt

Gạo lứt còn là bí quyết không thể thiếu trong hành trình lấy lại vóc dáng săn chắc, mảnh mai của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, trên thực tế, hiệu quả giảm cân của gạo lứt phụ thuộc phần lớn vào cách bạn bổ sung thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

• Muốn giảm cân tại nhà an toàn bằng gạo lứt, chị em cần chọn đúng loại gạo lứt nguyên cám chất lượng cao, bên ngoài vẫn còn phủ một lớp lụa mỏng manh màu nâu đỏ. 
• Nhiều người lầm tưởng việc ăn gạo lứt mỗi ngày có thể giúp giảm cân hiệu quả. Điều này đúng nhưng chưa đủ. Bởi nếu chỉ dung nạp gạo lứt mà không kết hợp với các loại thực phẩm khác trong khẩu phần ăn thì chúng ta sẽ nhanh chóng suy nhược. Do đó, hãy dùng gạo lứt với muối mè, rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa… Đây là cách đơn giản nhất để cân bằng các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Cuối cùng, độc giả nên xây dựng thực đơn khoa học và thời gian biểu hợp lý rồi tuân thủ một cách kiên trì, nghiêm túc. Ngoài ra, hãy thường xuyên luyện tập thể dục nhằm hỗ trợ giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Hậu quả của việc giảm cân bằng gạo lứt không đúng cách

Bên cạnh hàng loạt lợi ích tuyệt vời về mặt sức khỏe và làm đẹp, nếu giảm cân bằng gạo lứt không đúng cách, độc giả có thể gặp phải một số tác dụng phụ sau:

• Gạo lứt có nhiều asen. Khi giảm cân bằng gạo lứt sai cách trong một thời gian dài, nguyên tố này sẽ tích tụ trong cơ thể. Khi vượt quá ngưỡng cho phép, chúng có thể dẫn đến sừng hóa, tổn thương da, thậm chí gây ung thư.
• Mỗi thương hiệu sẽ tạo ra nhiều sản phẩm khác nhau từ loại gạo này như: bột, kẹo, snack, bánh mì… Để tiết kiệm tối đa chi phí sản xuất, rất có thể họ sẽ tận dụng một thiết bị để sản xuất nhiều sản phẩm. Điều này dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm chéo những chất dị ứng nguy hiểm giữa các sản phẩm. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các sản phẩm từ gạo lứt đã qua chế biến.
• Thành phần axit phytic trong gạo lứt là hợp chất không tan có khả năng ngăn cản cơ thể hấp thụ một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất. Nếu giảm cân bằng gạo lứt sai cách, chất này sẽ khiến chị em bị nhiễm độc.

Do đó, khi giảm cân bằng gạo lứt, người đọc cần tránh mua các sản phẩm đã trải qua nhiều công đoạn chế biến. Thay vào đó, hãy mua gạo lứt chất lượng cao từ các cửa hàng uy tín để tự rang, nấu cơm, pha trà, làm bún…

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong vòng 7 ngày dành cho phái đẹp

Thật ra, hành trình giảm cân bằng gạo lứt không quá khó khăn, khắc nghiệt như chúng ta vẫn tưởng. Để thanh lọc cơ thể và loại bỏ mỡ thừa, chị em chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.

Dưới đây là thực đơn 7 ngày giảm cân bằng gạo lứt đơn giản mà các nàng không thể bỏ qua:

Ngày 1

• Sáng: 1 chén cháo gạo lứt và 1 ly sữa không đường
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa rau củ và 1 khúc cá hấp
• Chiều: 1 trái táo chín và 1 ly nước gạo lứt rang
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt và canh thịt băm bí đỏ

Ngày 2

• Sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly nước gạo lứt rang
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, tôm rim lạt (ít muối) và 1 chén canh cải
• Chiều: 1 trái chuối và 1 ly nước gạo lứt rang
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên và 1 dĩa rau luộc

Ngày 3

• Sáng: 1 chén cháo gạo lứt và 1 ly nước cam
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 1 dĩa thịt heo xào đậu que
• Chiều: 1 trái táo và 1 ly nước gạo lứt rang
• Tối: 1 chén bún gạo lứt nấu với thịt và rau xanh

Ngày 4

• Sáng: 1 trái chuối chín và 1 ly sữa tươi không đường
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa bông cải xanh xào và 100g ức gà luộc
• Chiều: 1 củ khoai lang
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt, ½ chén thịt sốt cà chua và 1 dĩa rau luộc

Ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng ốp la và 1 lát bánh mì nguyên cám
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt trộn muối, mè đen và 1 chén canh bí đỏ thịt bằm
• Chiều: 1 trái táo và 1 nước gạo lứt rang
• Tối: 1 chén cháo gạo lứt và 1 ly sữa tươi không đường

Ngày 6

• Sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly nước gạo lứt rang
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên và 1 dĩa đậu que xào
• Chiều: 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua không đường trộn hạt chia
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc và 1 dĩa rau luộc

Ngày 7

• Sáng: 1 chén cháo gạo lứt và 1 ly sữa tươi không đường
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50g thịt bò xào, 1 chén canh bí đỏ thịt bằm và 1 ly nước thơm ép
• Chiều: 1 ly sữa tươi không đường
• Tối: 1 chén bún gạo lứt nấu thịt xay và rau xanh

Cách chế biến một số món ăn giảm cân từ gạo lứt

Nếu được dùng đúng cách, gạo lứt sẽ phát huy hiệu quả tối đa. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, “siêu thực phẩm” này còn góp phần nuôi dưỡng làn da, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa bệnh mỡ máu, ung thư, tim mạch… Mời độc giả tham khảo 8 cách chế biến đơn giản của loại nguyên liệu giảm cân “thần thánh”.

Cơm gạo lứt

Cách nấu cơm gạo lứt tương tự cách nấu cơm thông thường. Bạn chỉ cần vo sạch gạo, thêm một lượng nước vừa đủ rồi nấu chín bằng nồi cơm điện. Chị em có thể ăn không cơm gạo lứt, dùng kèm muối mè hoặc những loại thực phẩm khác (thịt, cá, trứng, rau củ…). Tuy nhiên, người đọc không nên ăn gạo lứt với thức ăn nhanh và đồ ăn giàu dầu mỡ. Bởi điều này sẽ làm giảm sút hiệu quả giảm cân.

Cháo gạo lứt rau củ

Cháo gạo lứt rau củ là một món ăn thơm ngon, bổ dưỡng và rất dễ thực hiện. 

• Chuẩn bị 200g gạo lứt, 50g mè trắng, 1 củ cà rốt, 1 củ cải trắng, 100g nấm rơm và gia vị vừa đủ
• Ngâm gạo lứt trong vòng 2 tiếng, vo sạch, để ráo
• Gọt vỏ cà rốt và xắt hạt lựu
• Loại bỏ phần chân của nấm rơm, ngâm trong nước muối 20 phút, sau đó vớt ra xẻ đôi
• Rang vàng mè trắng, trộn mè với 1 muỗng cà phê muối rồi trút hỗn hợp ra chén
• Rang gạo lứt khoảng 10 phút 
• Nấu kỹ gạo lứt trong 1 lít nước sôi, hầm đến khi chín nhừ
• Xào sơ củ cải trắng, cà rốt, nấm rơm với 1 muỗng cà phê hạt nêm, 2 muỗng cà phê nước tương trong vòng 5 phút
• Cho hai nguyên liệu trên vào nồi cháo gạo lứt, khuấy đều và chờ 3 phút để cháo sôi trở lại
• Múc cháo ra tô rồi thưởng thức

Gạo lứt rang

Hiện nay, gạo lứt rang được bày bán rộng rãi tại nhiều siêu thị và cửa hàng bách hóa. Người đọc có thể mua sản phẩm đã qua chế biến để tiết kiệm thời gian. Thế nhưng, nếu là người cẩn thận, kỹ tính, bạn có thể dễ dàng tự rang tại nhà theo các bước sau:

• Ngâm gạo lứt 30 phút trong nước sạch
• Vo sạch gạo, vớt ra đem nấu thành cơm
• Xới gạo ra mâm, dàn đều, sau đó phơi nắng 2 – 3 ngày cho đến khi hạt gạo khô đều
• Bắc chảo rang gạo lứt thật đều tay, có thể thêm một chút muối hoặc rong biển
• Khi hạt gạo phồng lên, màu vàng ruộm và tỏa mùi thơm thì tắt bếp
• Bảo quản trong hũ thủy tinh, đậy kín và dùng dần

Gạo lứt muối mè

Gạo lứt muối mè là món ăn vặt nhẹ nhàng, thanh đạm, có công dụng giảm cân vô cùng hiệu quả. 

• Chuẩn bị 2 lon gạo lứt và 20g mè đen
• Ngâm gạo lứt trong nước mát 3 tiếng đồng hồ
• Vo sạch, bỏ thêm chút muối rồi nấu cơm như bình thường
• Bắc chảo lên bếp cho nóng, sau đó cho mè đen vào rang đều tay 
• Khi mè đen tỏa mùi thơm thì tắt bếp
• Đợi lúc mè nguội, bạn xay nhuyễn mè với một ít muối
• Rắc một chút muối mè lên cơm gạo lứt rồi thưởng thức thành quả

Bún gạo lứt

Có lẽ các tín đồ giảm cân không còn xa lạ với bún gạo lứt. Bún gạo lứt thường được bán dưới dạng khô và được đóng gói cẩn thận. Mỗi khi sử dụng, bạn chỉ cần nấu chín hoặc luộc sơ bún với nước sôi. Hương vị bún gạo lứt rất thanh đạm, dễ ăn. Tuy nhiên, để đa dạng hóa thành phần dưỡng chất trong khẩu phần ăn, bạn nên dùng thêm trứng, rau xanh và thịt nạc.

Bột gạo lứt

Đây là sản phẩm tiện lợi nhất dành cho những người bận rộn muốn giảm cân bằng gạo lứt. Bột gạo lứt có nguồn gốc từ những hạt gạo lứt tươi, được rang chín và xay nhuyễn thành dạng bột mịn. Sản phẩm này thường có màu nâu đỏ đặc trưng. Khi uống, người đọc chỉ cần hòa 1 – 2 muỗng bột gạo lứt vào nước sôi rồi thưởng thức. Bạn nên bổ sung 2 ly nước gạo lứt vào hai buổi sáng – tối mỗi ngày để lấy lại thân hình cân đối, xinh đẹp.

Sữa gạo lứt

Cách chế biến sữa gạo lứt giảm cân cũng tương tự cách làm sữa từ các loại hạt khác. 

• Chuẩn bị 1 chén gạo lứt nguyên hạt, 2 lít nước, 2 muỗng cà phê bột hoa hướng dương và 4 muỗng cà phê mật ong nguyên chất
• Nấu gạo lứt trong 2 tiếng cho đến khi chín mềm
• Xay nhuyễn hỗn hợp gạo lứt vừa làm thành dạng kem lỏng
• Cho thêm mật ong nguyên chất và bột hoa hướng dương, khuấy đều
• Uống 1 – 2 ly sữa gạo lứt/ngày

Trà gạo lứt

Nếu là người yêu thích sự nhẹ nhàng, thanh đạm thì trà gạo lứt chính là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Hiện nay, trà gạo lứt rất phong phú, đa dạng về mặt chủng loại và giá cả. Độc giả có thể tùy ý lựa chọn dạng hạt hoặc dạng túi lọc. Dưới đây là các bước chế biến trà gạo lứt tại nhà dành cho chị em:

• Chuẩn bị một lượng lớn gạo lứt
• Rang đều tay đến khi gạo tỏa hương thơm thì tắt bếp
• Nấu một nắm gạo rang trong 1 lít nước sôi khoảng 15 phút
• Lọc lấy nước và dùng dần trong ngày

Những điều cần lưu ý khi giảm cân bằng gạo lứt

Trong quá trình thực hiện phương pháp giảm cân này, độc giả cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Về bản chất, gạo lứt là thực phẩm giàu tinh bột. Vì vậy, những người bị dị ứng với thành phần này không nên dùng gạo lứt.
• Vo gạo lứt nhẹ nhàng, tránh vo quá kỹ và mạnh khiến lớp mầm gạo bị vô tình rửa trôi.
• Vì gạo lứt vẫn còn được bao bọc bởi lớp màng cám bên ngoài nên khi nấu chín, hạt cơm gạo lứt sẽ cứng hơn hạt cơm thông thường. Do đó, loại cơm này không phù hợp với người già, trẻ em hay những người có hệ tiêu hóa yếu.
• Trước khi nấu, hãy ngâm gạo lứt trong vòng 2 – 3 tiếng đồng hồ đối với nồi cơm điện hoặc 15 phút đối với nồi áp suất.
• Gạo lứt chứa nhiều asen. Vì vậy, người đọc cần thận trọng khi dùng nhiều gạo lứt trong khoảng thời gian dài, đồng thời, loại gạo này có thể không phù hợp với trẻ em, phụ nữ mang thai, bệnh nhân mắc bệnh tim bẩm sinh.
• Nếu không được bảo quản đúng cách, gạo lứt rất dễ bị nấm mốc, khiến gạo bị biến chất, từ đó gây ra nhiều hậu quả khó lường về mặt sức khỏe.
• Hạn chế hút thuốc lá, uống rượu bia,cà phê, nước ngọt có ga và sử dụng chất kích thích.
• Hãy nhai cơm gạo lứt thật kỹ để hấp thụ tối đa dưỡng chất phong phú từ thực phẩm này.
• Vào những ngày đầu giảm cân bằng gạo lứt, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể ăn thêm trái cây, sữa chua không đường và các loại hạt (dẻ, phỉ, óc chó, hạnh nhân, hồ đào, mắc ca, đậu phộng).

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trên chỉ mang tính chất gợi ý. Chị em có thể linh hoạt điều chỉnh sao cho phù hợp với điều kiện của bản thân. Bên cạnh việc dùng gạo lứt, bạn đừng quên xây dựng lối sống lành mạnh và tập thể dục điều độ. Chúc bạn nhanh chóng lại vóc dáng thon gọn như ý.

Xem thêm: Viêm họng mãn tính là gì? Có chữa được không ?