Chế độ ăn Địa Trung Hải: Bạn nên áp dụng như thế nào?

Với những nguyên tắc ưu tiên thực phẩm lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới. Nếu áp dụng đúng cách, bạn không những bảo vệ sức khỏe mà còn duy trì vóc dáng thon gọn nữa đấy!

Từ lâu, chế độ ăn Địa Trung Hải đã trở nên phổ biển đối với nhiều quốc gia. Hàng loạt các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Vậy bạn nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào để tăng cường sức khỏe?

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

1. Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

2. Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

3. Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…

4. Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Để tối ưu hóa sức khỏe của bản thân, bạn nên lập thực đơn dựa trên những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn, bao gồm:

Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…
Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…
Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…
Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…
Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…
Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…
Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…
Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…
Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Bạn nên uống gì khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải? Bạn hãy tăng cường uống thật nhiều nước mỗi ngày và có thể bổ sung thêm một ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê, tuy nhiên hãy hạn chế các nước uống giải khát hoặc nước ép trái cây có thêm đường nhé.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

2. Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

3. Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…

Thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Để tối ưu hóa sức khỏe của bản thân, bạn nên lập thực đơn dựa trên những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn, bao gồm:

Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…
Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…
Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…
Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…
Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…
Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…
Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…
Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…
Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Bên cạnh nhóm thực phẩm nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng của bạn, bạn nên tránh xa các nhóm thực phẩm sau nếu không muốn gây hại đến sức khỏe:

Các loại thực phẩm có đường: Nước ngọt, kẹo, kem, điểm tâm ngọt…
Các loại ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế.
Các chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
Các loại dầu đã qua tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông…
Thịt đã qua chế biến: Xúc xích làm sẵn như xúc xích xông khói hoặc nướng.

Các thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế thường đều được xếp vào nhóm thực phẩm không lành mạnh theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Để là một người mua hàng thông minh, bạn hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh hấp thụ các nhóm thực phẩm kém lành mạnh trên.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết sắp xếp trước thực đơn và dành thời gian sơ chế thức ăn trước mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần ăn của buổi tối cho bữa trưa hôm sau theo gợi ý sau đây:

THỨ HAI

Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây và yến mạch.
Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.
Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

THỨ BA

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.
Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu
Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

THỨ TƯ

Thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Bên cạnh nhóm thực phẩm nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng của bạn, bạn nên tránh xa các nhóm thực phẩm sau nếu không muốn gây hại đến sức khỏe:

Các loại thực phẩm có đường: Nước ngọt, kẹo, kem, điểm tâm ngọt…
Các loại ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế.
Các chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
Các loại dầu đã qua tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông…
Thịt đã qua chế biến: Xúc xích làm sẵn như xúc xích xông khói hoặc nướng.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

THỨ HAI

Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây và yến mạch.
Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.
Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

THỨ BA

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.
Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu
Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

THỨ TƯ

Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.
Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

THỨ NĂM

Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.
Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.
Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

THỨ SÁU

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.
Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp bỏ thêm dâu tây, yến mạch và quả hạch.
Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.

THỨ BẢY

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.
Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

CHỦ NHẬT

Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.
Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.
Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Mong rằng với những nội dung chi tiết về chế độ ăn Địa Trung Hải kể trên, bạn có thể hiểu rõ hơn về những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn cũng như nhóm thực phẩm bạn nên tránh xa. Hãy cải thiện sức khỏe bằng cách áp dụng ngay chế độ ăn này từ ngay hôm nay nhé!

Huệ Trang HELLO BACSI

Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.
Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

THỨ NĂM

Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.
Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.
Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

THỨ SÁU

Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.
Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp bỏ thêm dâu tây, yến mạch và quả hạch.
Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.

THỨ BẢY

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.
Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

CHỦ NHẬT

Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.
Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.
Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Huệ Trang HELLO BACSI