5 động tác YOGA giảm đầy hơi nhanh chóng

Tập thể dục đều đặn và có một chế độ ăn uống hợp lý chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe và hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn bị làm phiền bởi các triệu chứng chướng bụng và đầy hơi, dưới đây là 5 động tác yoga giảm đầy hơi đơn giản sẽ cứu cánh cho bạn.

5 bài tập yoga đơn giản và hữu ích nhất

4 động tác yoga đơn giản nhất giúp bạn cải thiện sức khỏe và sắc đẹp

5 động tác yoga ngăn ngừa thoái hóa cột sống

8 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Trẻ nhỏ có nên tập yoga?

5 bài tập yoga giúp trí não minh mẫn tuyệt vời

Tập 3 tư thế YOGA trong vòng 10 phút mỗi ngày giúp bạn trẻ lâu và luôn khỏe mạnh

7 bài tập YOGA siêu hiệu quả cho vòng 1

Hệ tiêu hóa được ví như bộ não thứ hai của cơ thể. Đây là một trong những bộ phận phản ánh nhanh chóng và rõ nhất tình trạng sức khỏe của bạn. Chính vì thế, chỉ cần một thói quen xấu trong sinh hoạt cũng có thể khiến cho hệ tiêu hóa “biểu tình” và gây ra một số tình trạng khó chịu cho cơ thể.

Ví dụ như chướng bụng và đầy hơi. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu cảnh báo một số bệnh tiêu hóa mà bạn cần nhanh chóng đi khám để có giải pháp điều trị, nhưng đôi khi, đó chỉ là lời kêu gọi muốn bạn vận động nhiều hơn để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tại thời điểm đó.

5 động tác yoga giảm đầy hơi sau đây sẽ là bí kíp giúp bạn thúc đẩy các nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nhanh các triệu chứng đầy hơi khó chịu:

1. Động tác góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Đây là một động tác nhẹ nhàng, thích hợp để bắt đầu bài tập của chúng ta. Góc cố định nằm ngửa là động tác giúp bạn thư giãn sâu, giảm stress và lưu thông máu tốt hơn, đặc biệt là vùng bụng dưới. Chính vì thế, hệ tiêu hóa của bạn sẽ được tác động và hỗ trợ hoạt động hiệu quả.

Ngoài ra, việc căng siết các cơ hông, đùi cũng tác động hiệu quả lên thận, bàng quan và cả cơ quan sinh sản. Việc hít thở sâu kết hợp với vai, ngực mở rộng cũng giúp điều hòa nhịp tim, giúp cơ thể thả lỏng và tràn đầy năng lượng.

Cố định nằm ngửa – động tác đơn giản nhưng chữa đầy hơi hiệu quả

Đây là động tác thích hợp để tập vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Nếu tập nó sau bữa ăn, hãy chắc chắn bạn cách bữa ăn ít nhất 2 tiếng để bảo vệ dạ dày.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, từ từ gập đầu gối, áp hai bàn chân vào nhau tạo thành một góc cố định trên sàn.

– Hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

– Hít vào nhẹ nhàng, chú ý siết chặt cơ bụng dưới, giữ tư thế cột sống ổn định. Mở rộng đầu gối, cảm nhận các cơ đùi trong căng chặt.

– Thở ra và thư giãn toàn bộ cột sống, vai và cổ.

– Lặp lại và giữ tư thế trong vòng 1 phút. Hít thở sâu và chậm.

– Thở ra lần cuối, ấn chặt toàn bộ lưng dưới và đầu gối xuống sàn để căng cơ lần cuối. Thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu

Lưu ý: Không tập động tác này nếu bạn đang mang thai hoặc có các vấn đề về chấn thương đầu gối, háng, lưng dưới, hông và vai.

2. Động tác con mèo/ con bò (Cat/ Cow Pose)

Cat/ Cow Pose là một trong những tư thế giảm đầy hơi hiệu quả. Việc tác động nhiều vào phần bụng khi tập luyện tư thế này không những giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ massage hệ tiêu hóa và rèn luyện dạ dày. Giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Đặc biệt, tư thế này rất tốt cho phụ nữ đang mang thai vì nó giúp củng cố và kéo giãn cột sống, cải thiện tim mạch.

Bạn có thể tập tư thế này vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc. Nếu tập động tác này trong ngày, hãy tập cách bữa ăn của bạn ít nhất 2 tiếng.

Cách thực hiện:

– Chống tay và đầu gối xuống sàn. Lưu ý giữ vai thẳng với cổ tay và hông thẳng với đầu gối.

– Hít vào, siết chặt cơ bụng, thẳng lưng, ưỡn ngực, ngẩng cao đầu. (tư thế con bò)

– Thở ra, từ từ uốn cong lưng, hóp bụng, thả lỏng cổ và đầu. (tư thế con mèo)

– Lặp lại động tác 5 lần và tăng cường độ các lần sau.

Tư thế này rất tốt cho phụ nữ đang mang thai vì nó giúp củng cố và kéo giãn cột sống, cải thiện tim mạch

Lưu ý: Đây là tư thế an toàn và thích hợp cho mọi đối tượng luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp chấn thương lưng hoặc cổ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.

3. Động tác cánh cung (Bow Pose)

Tư thế này giúp giảm đầy hơi hiệu quả nhờ vào việc tác động liên tục vào vùng bụng, thúc đẩy các nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Bên cạnh đó, thường xuyên tập luyện động tác cánh cung sẽ giúp giảm các vấn đề về táo bón, khắc phục các cơn đau dạ dày và tăng cường chức năng thận.

Bạn có thể tập động tác này vào buổi sáng hoặc tối, tuy nhiên, nếu muốn khắc phục các triệu chứng đầy hơi, hãy tập tư thế này cách bữa ăn của bạn ít nhất 2 tiếng.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt xuôi bên hông, chân thẳng.

– Từ từ gập 2 chân lên, sau đó dùng tay nắm lấy mắt cá chân.

– Hít sâu, nhẹ nhàng nâng ngực và nhấc chân lên khỏi mặt đất cùng lúc, mắt nhìn thẳng.

– Khi đã cảm thấy tư thế thoải mái, hãy hít thở chậm và sâu.

– Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân, trở lại với tư thế ban đầu.

Thường xuyên tập luyện động tác cánh cung sẽ giúp giảm các vấn đề về táo bón, khắc phục các cơn đau dạ dày và tăng cường chức năng thận

Lưu ý: Phụ nữ có thai, bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, các bệnh huyết áp, đau lưng, đau nửa đầu hoặc vừa phẫu thuật ở bụng dưới tuyệt đối không được thực hiện động tác này.

4. Động tác vặn cột sống (Spinal Twist)

Spinal Twist hay tư thế vặn cột sống là động tác yoga giảm đầy hơi hiệu quả nhờ những tác động làm máu lưu thông, xoa bóp vùng bụng giúp làm dịu các vấn đề tiêu hóa. Đặc biệt đây là động tác rất tốt cho cột sống, bàng quang, gan, thận và ruột.

Bạn có thể tập động tác này vào buổi sáng, tối hay những lúc muốn thư giãn vì ngồi quá lâu ở văn phòng. Nếu muốn tập nó trước hoặc sau bữa ăn, hãy tập cách bữa ăn của bạn ít nhất 2 tiếng.

Cách thực hiện:

– Ngồi trên sàn, hai chân xếp bằng.

– Nhấc chân trái lên, nhẹ nhàng đặt gót chân trái lên sàn phía sau đùi phải.

– Đảm bảo đầu gối chân trái ở trước mặt.

– Đặt khuỷu tay phải bên ngoài đùi trái, tay còn lại chống xuống sàn.

– Xoay người sang bên trái.

– Giữ khoảng 30 giây, sau đó đổi bên.

Động tác rất tốt cho cột sống, bàng quang, gan, thận và ruột

Lưu ý: Động tác này chống chỉ định với phụ nữ mang thai hoặc bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.

5. Động tác hít thở sâu Ujjayi (Ujjayi Pranayama)

Để kết thúc bài tập, chúng ta sẽ thực hành động tác hít thở sâu Ujjayi, giúp kiểm soát hơi thở, tăng lượng oxy trong máu, giải tỏa stress và cân bằng tinh thần, từ đó sẽ hỗ trợ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Đây là động tác thư giãn mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Nếu bạn có thói quen tập yoga vào sáng sớm, hãy bắt đầu bài tập bằng động tác này để làm nóng cơ thể và hấp thu không khí tươi mát qua việc hít thở. Ngược lại, nếu tập vào buổi tối, hãy dùng động tác này kết thúc bài tập và tiến vào bài tập thiền ngay sau đó để tăng cường trí nhớ và thư giãn tinh thần.

Cách thực hiện:

– Để bắt đầu, hãy tìm một vị trí thoải mái và ngồi bắt chéo chân. Đặt 2 bàn tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

– Mím môi và bắt đầu hít thở bằng mũi.

– Hít vào bằng mũi thật sâu.

– Nhẹ nhàng thở ra bằng mũi, siết chặt các cơ phía sau cổ họng.

– Cố gắng để thời gian hít vào và thở ra bằng nhau.

– Thực hiện 10 lần hít vào và thở ra như vậy.

Giúp kiểm soát hơi thở, tăng lượng ôxy trong máu, giải tỏa stress và cân bằng tinh thần, từ đó sẽ hỗ trợ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn

Lưu ý: Thực hành bài tập thường xuyên có thể giúp kiểm soát cảm xúc và cải thiện các vấn đề về hô hấp.

Trên đây là 5 động tác yoga giảm đầy hơi hiệu quả mà chúng ta có thể tự thực hành tại nhà để “chữa cháy” cho các cảm giác khó chịu khi bị đầy hơi. Để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, chúng ta nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên và có cho mình một chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý, lành mạnh. Đó mới chính là bài thuốc chữa “bách bệnh” an toàn và hiệu quả nhất.

Hạnh Nguyên

Theo Tạp chí Sống Khỏe