Vì sao chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe?

Bạn thường đã nghe rất nhiều về chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Chúng có mặt trong các sản phẩm chế biến sẵn. Nhưng vì sao chất béo thuộc nhóm này nổi tiếng là không lành mạnh? Bài viết này sẽ giải thích tất tần tật mọi thứ bạn cần biết về chất béo chuyển hóa.

Bạn thường đã nghe rất nhiều về chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Chúng có mặt trong các sản phẩm chế biến sẵn. Nhưng vì sao chất béo thuộc nhóm này nổi tiếng là không lành mạnh? Bài viết này sẽ giải thích tất tần tật mọi thứ bạn cần biết về chất béo chuyển hóa.

1. Chất béo chuyển hóa là gì?

Trước khi tìm hiểu, bạn cần phân biệt chất béo tốt, chất béo xấu để có cái nhìn tổng quan về chất béo.

Chất béo chuyển hóa hay axit béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa. Chúng có hai dạng: tự nhiên và nhân tạo.

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên

Có trong các loại thịt, sữa thuộc động vật nhai lại, gia súc như: cừu, dê, bò… Chất béo này hình thành tự nhiên khi vi khuẩn có trong dạ dày động vật, thực hiện nhiệm vụ tiêu hóa cỏ.

Chúng ta có thể tìm thấy 2-6% chất béo này có trong sữa, 3-9% chất béo này có trong mỗi lát thịt.

• Chất béo chuyển hóa nhân tạo

Hay còn gọi là chất béo công nghiệp được xem là chất béo có hại cho sức khỏe nhất. Chúng được tạo nên bởi mỡ và dầu đã qua tinh chế hoặc dầu hydro hóa.

Chất béo này được dùng để giúp thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn, trông bắt mắt và ngon hơn.

Chúng ta có thể tìm thấy chất béo xấu này trong các thực phẩm chiên, rán ngập dầu, nướng.

2. Chất béo chuyển hóa có hại cho tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho biết, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm tự nhiên và nhân tạo có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ chất béo xấu thay vì các loại chất béo tốt và carb tốt khác đều trải qua quá trình tăng chỉ số cholesterol LDL có hại, mà không tăng cholesterol HDL có lợi cho cơ thể.

Cũng giống như chất béo bão hòa, các loại chất béo chuyển hóa khiến cho cơ thể khó đào thải chất béo dư thừa, dễ gây bệnh béo phì, tim mạch, thậm chí làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.

3. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến bệnh tiểu đường

1. Chất béo chuyển hóa là gì?

Trước khi tìm hiểu, bạn cần phân biệt chất béo tốt, chất béo xấu để có cái nhìn tổng quan về chất béo.

Chất béo chuyển hóa hay axit béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa. Chúng có hai dạng: tự nhiên và nhân tạo.

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên

Có trong các loại thịt, sữa thuộc động vật nhai lại, gia súc như: cừu, dê, bò… Chất béo này hình thành tự nhiên khi vi khuẩn có trong dạ dày động vật, thực hiện nhiệm vụ tiêu hóa cỏ.

Chúng ta có thể tìm thấy 2-6% chất béo này có trong sữa, 3-9% chất béo này có trong mỗi lát thịt.

• Chất béo chuyển hóa nhân tạo

Hay còn gọi là chất béo công nghiệp được xem là chất béo có hại cho sức khỏe nhất. Chúng được tạo nên bởi mỡ và dầu đã qua tinh chế hoặc dầu hydro hóa.

Chất béo này được dùng để giúp thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn, trông bắt mắt và ngon hơn.

Chúng ta có thể tìm thấy chất béo xấu này trong các thực phẩm chiên, rán ngập dầu, nướng.

2. Chất béo chuyển hóa có hại cho tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho biết, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm tự nhiên và nhân tạo có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ chất béo xấu thay vì các loại chất béo tốt và carb tốt khác đều trải qua quá trình tăng chỉ số cholesterol LDL có hại, mà không tăng cholesterol HDL có lợi cho cơ thể.

Cũng giống như chất béo bão hòa, các loại chất béo chuyển hóa khiến cho cơ thể khó đào thải chất béo dư thừa, dễ gây bệnh béo phì, tim mạch, thậm chí làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.

3. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến bệnh tiểu đường

Trên thực tế, mối quan hệ giữa các loại chất béo chuyển hóa (chất béo trans) và bệnh tiểu đường không hoàn toàn rõ ràng.

Có một nghiên cứu lớn dựa trên 80.000 phụ nữ tham gia đã lưu ý rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo trans có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40%.

Tuy nhiên, hai nghiên cứu tương tự không tìm thấy mối quan hệ nào giữa lượng chất béo xấu này và bệnh tiểu đường.

Đáng chú ý hơn, trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở khỉ, chế độ ăn nhiều chất béo (8% lượng calo) đã gây ra tình trạng kháng insulin và tăng mỡ bụng, fructosamine – một chất đánh dấu lượng đường trong máu cao.

4. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến ung thư và các bệnh mạch máu

Chất béo trans được cho là làm hỏng lớp lót bên trong của các mạch máu hay còn gọi là hỏng lớp nội mạc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, khi sử dụng thực phẩm chứa chất béo trans thay thế cho chất béo bão hòa, lượng cholesterol HDL tốt giảm 21% và sự giãn nở của động mạch bị suy giảm 29%.

Trong một nghiên cứu khác, các dấu hiệu rối loạn chức năng nội mô cũng tăng theo chế độ ăn kiêng chất béo xấu.

Tuy nhiên, chúng ta có rất ít nghiên cứu để kiểm tra chất béo trans này có liên quan đến bệnh ung thư thực sự hay không?

Trong một nghiên cứu quy mô lớn về sức khỏe, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng, việc hấp thụ chất béo này trước khi mãn kinh có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh.

Tuy nhiên, chỉ với những nghiên cứu trên vẫn chưa đủ bằng chứng cho thấy việc ăn nhiều chất béo trans có liên quan đến các loại bệnh ung thư.

5. Làm thế nào để hạn chế chất béo chuyển hóa?

Thực tế, trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta khó có thể tránh hoàn toàn các loại thực phẩm chứa chất béo trans. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể hạn chế dung nạp loại chất béo có hại này bằng các cách dưới đây:

1. Hạn chế các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

• • Các loại bánh quy, bánh ngọt
  • Khoai tây chiên
  • Bỏng ngô đóng gói
  • Bánh rán, gà rán
  • Vỏ bánh pizza
  • Bơ thực vật.

2. Đọc nhãn dán thành phần

Nếu bạn quá bận rộn và thường xuyên phải sử dụng thực phẩm đóng hộp, bạn nên đọc kỹ thành phần và loại bỏ các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Thông thường, chúng sẽ tồn tại với tên gọi: Dầu thực vật hydro hóa một phần hoặc dầu thực vật hydro hóa.

Trên thực tế, mối quan hệ giữa các loại chất béo chuyển hóa (chất béo trans) và bệnh tiểu đường không hoàn toàn rõ ràng.

Có một nghiên cứu lớn dựa trên 80.000 phụ nữ tham gia đã lưu ý rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo trans có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40%.

Tuy nhiên, hai nghiên cứu tương tự không tìm thấy mối quan hệ nào giữa lượng chất béo xấu này và bệnh tiểu đường.

Đáng chú ý hơn, trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở khỉ, chế độ ăn nhiều chất béo (8% lượng calo) đã gây ra tình trạng kháng insulin và tăng mỡ bụng, fructosamine – một chất đánh dấu lượng đường trong máu cao.

4. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến ung thư và các bệnh mạch máu

Chất béo trans được cho là làm hỏng lớp lót bên trong của các mạch máu hay còn gọi là hỏng lớp nội mạc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, khi sử dụng thực phẩm chứa chất béo trans thay thế cho chất béo bão hòa, lượng cholesterol HDL tốt giảm 21% và sự giãn nở của động mạch bị suy giảm 29%.

Trong một nghiên cứu khác, các dấu hiệu rối loạn chức năng nội mô cũng tăng theo chế độ ăn kiêng chất béo xấu.

Tuy nhiên, chúng ta có rất ít nghiên cứu để kiểm tra chất béo trans này có liên quan đến bệnh ung thư thực sự hay không?

Trong một nghiên cứu quy mô lớn về sức khỏe, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng, việc hấp thụ chất béo này trước khi mãn kinh có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh.

Tuy nhiên, chỉ với những nghiên cứu trên vẫn chưa đủ bằng chứng cho thấy việc ăn nhiều chất béo trans có liên quan đến các loại bệnh ung thư.

5. Làm thế nào để hạn chế chất béo chuyển hóa?

Thực tế, trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta khó có thể tránh hoàn toàn các loại thực phẩm chứa chất béo trans. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể hạn chế dung nạp loại chất béo có hại này bằng các cách dưới đây:

1. Hạn chế các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

• • Các loại bánh quy, bánh ngọt
  • Khoai tây chiên
  • Bỏng ngô đóng gói
  • Bánh rán, gà rán
  • Vỏ bánh pizza
  • Bơ thực vật.

2. Đọc nhãn dán thành phần

Nếu bạn quá bận rộn và thường xuyên phải sử dụng thực phẩm đóng hộp, bạn nên đọc kỹ thành phần và loại bỏ các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Thông thường, chúng sẽ tồn tại với tên gọi: Dầu thực vật hydro hóa một phần hoặc dầu thực vật hydro hóa.

3. Sử dụng chất béo bão hòa đơn

Thay vì sử dụng các loại dầu nấu ăn có chứa chất béo chuyển hóa, bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật, thực phẩm có chứa chất béo bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa như: dầu ô liu, dầu hạt cải, cá hồi, cá thu, các trích…

4. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, ít chất béo xấu

Thực phẩm ít chất béo là những thực phẩm có chứa 30% lượng calo từ chất béo hoặc ít hơn. Vì vậy, nếu một thực phẩm chứa ít hơn 3g chất béo trên 100 calo thì đó là thực phẩm ít chất béo.

Lưu ý rằng, nếu bạn sử dụng thực phẩm đóng hộp, đóng gói, dù thành phần có ghi “ít béo” bạn cũng nên hạn chế sử dụng, vì chúng thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa để giữ thực phẩm tươi ngon.

Dưới đây là thực đơn lành mạnh ít chất béo bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng: Bạn có thể tập thói quen dùng bữa sáng với yến mạch, mật ong cùng loại trái cây mà bạn yêu thích. Không quên kết thúc bữa sáng bằng 1 ly nước cam nguyên chất.

Bữa trưa: 1 lát cá ngừ, 1 quả dưa chuột, 1 quả trứng và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: Bạn nên hạn chế sử dụng các loại tinh bột xấu như gạo trắng, thay vào đó là mì ống hay gạo lứt sẽ giúp bạn đảm bảo cân nặng, bạn có thể ăn kèm với các món rau, thịt bò, heo nạc.

Lưu ý: Khi nấu ăn, cần chọn loại nồi, chảo không dính để hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mà thức ăn vẫn tươi ngon, nguyên vị.

Để có một sức khỏe bền vững, hạn chế các vấn đề tim mạch và mỡ trong máu, bạn cần lên kế hoạch ăn uống hạn chế thực phẩm đóng gói, đông lạnh sẵn, nói không với thức ăn chiên, xào, nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó, việc bổ sung các loại trái cây, rau củ giàu chất xơ cũng là điều nên làm, giúp cơ thể hạn chế dung nạp các loại chất béo chuyển hóa gây hại cho cơ thể của chính bạn và người thân.

VI NGUYỄN / HELLO BACSI

3. Sử dụng chất béo bão hòa đơn

Thay vì sử dụng các loại dầu nấu ăn có chứa chất béo chuyển hóa, bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật, thực phẩm có chứa chất béo bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa như: dầu ô liu, dầu hạt cải, cá hồi, cá thu, các trích…

4. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, ít chất béo xấu

Thực phẩm ít chất béo là những thực phẩm có chứa 30% lượng calo từ chất béo hoặc ít hơn. Vì vậy, nếu một thực phẩm chứa ít hơn 3g chất béo trên 100 calo thì đó là thực phẩm ít chất béo.

Lưu ý rằng, nếu bạn sử dụng thực phẩm đóng hộp, đóng gói, dù thành phần có ghi “ít béo” bạn cũng nên hạn chế sử dụng, vì chúng thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa để giữ thực phẩm tươi ngon.

Dưới đây là thực đơn lành mạnh ít chất béo bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng: Bạn có thể tập thói quen dùng bữa sáng với yến mạch, mật ong cùng loại trái cây mà bạn yêu thích. Không quên kết thúc bữa sáng bằng 1 ly nước cam nguyên chất.

Bữa trưa: 1 lát cá ngừ, 1 quả dưa chuột, 1 quả trứng và 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: Bạn nên hạn chế sử dụng các loại tinh bột xấu như gạo trắng, thay vào đó là mì ống hay gạo lứt sẽ giúp bạn đảm bảo cân nặng, bạn có thể ăn kèm với các món rau, thịt bò, heo nạc.

Lưu ý: Khi nấu ăn, cần chọn loại nồi, chảo không dính để hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mà thức ăn vẫn tươi ngon, nguyên vị.

Để có một sức khỏe bền vững, hạn chế các vấn đề tim mạch và mỡ trong máu, bạn cần lên kế hoạch ăn uống hạn chế thực phẩm đóng gói, đông lạnh sẵn, nói không với thức ăn chiên, xào, nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó, việc bổ sung các loại trái cây, rau củ giàu chất xơ cũng là điều nên làm, giúp cơ thể hạn chế dung nạp các loại chất béo chuyển hóa gây hại cho cơ thể của chính bạn và người thân.

VI NGUYỄN / HELLO BACSI

Xem thêm: Xét nghiệm protein máu toàn phần