Mất ngủ sau sinh – 60% mẹ gặp và đây là cách trị

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến, xảy ra ở khoảng 60% phụ nữ sau khi sinh. Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa mà còn tác động đến tâm lý, tăng nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm.

Chứng mất ngủ sau sinh và dấu hiệu nhận biết

Mất ngủ là chứng bệnh thường gặp ở người cao tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh và những người gặp vấn đề về tâm lý. Tuy nhiên tình trạng này cũng có thể xảy ra ở phụ nữ sau khi sinh.

Mất ngủ gây khó khăn khi đi ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm,… dẫn đến tình trạng thiếu ngủ và ngủ không ngon.

Bên cạnh những biểu hiện trên, mất ngủ còn đi kèm với một số dấu hiệu khác như:

• Mệt mỏi
• Dễ cáu gắt
• Đau đầu
• Ù tai
• Suy nhược
• Chán nản
• Mất tập trung
• Lờ đờ

Mất ngủ sau sinh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của nữ giới mà còn tác động xấu đến nguồn sữa và sự phát triển của trẻ. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn tác động đến tâm lý, tăng nguy cơ suy nhược thần kinh và trầm cảm sau sinh.

Nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh có thể xảy ra do những nguyên nhân sau:

1. Nội tiết tố bất ổn

Nội tiết tố nữ có xu hướng thay đổi trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Thông thường, nữ giới cần từ 3 – 6 tháng để ổn định lại hormone và phục hồi cơ thể sau quá trình sinh nở.

Do đó trong thời gian sau sinh, bạn có thể gặp phải một số ảnh hưởng của mất cân bằng nội tiết như rối loạn kinh nguyệt, mất ngủ, mệt mỏi, tâm lý không ổn định, ăn không ngon,…

2. Dành nhiều thời gian chăm sóc cho trẻ

Thời gian đầu khi mới sinh con, nữ giới dành nhiều thời gian trong việc chăm sóc con nhỏ và thường xuyên phải thức dậy giữa đêm cho trẻ bú.

Ngoài ra trẻ sơ sinh thường
có giờ giấc sinh hoạt chưa ổn định. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến thời gian nghỉ ngơi và giấc ngủ của bạn.

3. Rối loạn tâm trạng sau sinh

Mất cân bằng hormone là nguyên nhân dẫn đến rối loạn tâm trạng sau sinh. Tình trạng thường xảy ra sau khi nữ giới sinh em bé và có xu hướng thuyên giảm dần khi nội tiết được ổn định trở lại.

Rối loạn tâm trạng sau sinh có thể khiến bạn suy nghĩ nhiều, có những ý nghĩ tiêu cực, dễ cáu gắt, mất ngủ và ngủ không ngon giấc. Tình trạng này thường có xu hướng nghiêm trọng hơn nếu nữ giới phải chịu áp lực từ việc chăm sóc con cái, tài chính,… mà không có sự sẻ chia và đồng cảm từ bạn đời.

4. Vết mổ gây đau nhức

Nếu sinh nở bằng phương pháp đẻ mổ, bạn có thể mất ngủ trong suốt 1 – 3 tháng đầu do vết mổ chưa lành hoàn toàn. Tuy nhiên nguyên nhân này thường dễ khắc phục và có xu hướng thuyên giảm dần theo thời gian.

5. Đổ mồ hôi vào ban đêm

Sau khi sinh, cơ thể thường có xu hướng tiết nhiều mồ hôi và dịch sản hậu nhằm làm sạch cơ thể. Mồ hôi đổ nhiều vào ban đêm có thể gây khó chịu, ngứa ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ.

Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không?

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động đến tâm lý của phụ nữ sau sinh. Tình trạng này kéo dài khiến nữ giới thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, dễ cáu gắt, buồn bã, lo âu, chán nản,…

Các chuyên gia cho biết, tâm lý bất ổn ở người mẹ có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa và gián tiếp tác động xấu đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Ở một số trường hợp, mất ngủ sau sinh có thể gây tắc sữa hoặc thậm chí là mất sữa.

Ngoài ra, tình trạng này kéo dài còn dễ gây ra chứng suy nhược cơ thể, tăng tốc độ lão hóa, gây rụng tóc, đau nhức xương khớp, sạm da, tàn nhang,… Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh – một chứng bệnh tâm lý rất nghiêm trọng, có thể dẫn đến các ý nghĩ tiêu cực như tự tử, tự làm đau bản thân,…

Cách chữa trị chứng mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh gây ảnh hưởng đến sức khỏe và đời sống sinh hoạt của nữ giới. Tình trạng này kéo dài còn tăng nguy cơ suy nhược cơ thể và trầm cảm sau sinh. Do đó ngay khi phát hiện các dấu hiệu mất ngủ, bạn nên tiến hành khắc phục với những biện pháp sau:

1. Sử dụng trà thảo dược

Sử dụng các loại trà thảo dược như trà hoa cúc có thể giảm tình trạng trằn trọc, ngủ chập chờn, khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Thành phần apigenin trong loại trà này có tác dụng chống oxy hóa, làm dịu hệ thần kinh trung ương và giải phóng các suy nghĩ tiêu cực.

Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm chứng mất ngủ sau sinh bằng trà chanh mật ong ấm. Mùi thơm từ chanh cùng với hàm lượng vitamin C dồi dào có tác dụng thư giãn, giảm áp lực lên hệ thần kinh trung ương và giải tỏa mệt mỏi.

Uống 1 tách trà ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn cải thiện tình trạng trằn trọc, khó ngủ, đồng thời kéo dài thời gian và nâng cao chất lượng giấc
ngủ.

2. Xoa bóp bấm huyệt

Bên cạnh việc uống trà thảo mộc, bạn cũng có thể kết hợp với xoa bóp bấm huyệt để cải thiện chứng mất ngủ sau sinh. Tác động từ biện pháp này có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, đem lại cảm giác thư thái và tăng sản sinh hormone melatonin – hormone được tuyến yên sản xuất nhằm tạo cảm giác buồn ngủ.

Hơn nữa, xoa bóp bấm huyệt thường xuyên còn giúp nữ giới cải thiện chứng cơn đau nhức xương khớp sau khi sinh nở và hỗ trợ làm giảm tình trạng đau đầu, chóng mặt,…

3. Tập thói quen cho bé

Để tránh tình trạng phải thức giấc vào giữa đêm, bạn nên luyện tập thói quen cho bé. Khi giờ giấc sinh hoạt của bé ổn định, bạn có thể dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.

Tuy nhiên việc tập thói quen cho trẻ thường mất nhiều thời gian và cần sự hỗ trợ từ bạn đời hoặc người thân. Ngoài ra bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể trong việc điều chỉnh thời gian và tập cho trẻ ăn – ngủ đúng giờ.

4. Chia sẻ việc nhà với bạn đời

Dư chấn trong quá trình sinh nở có thể khiến sức khỏe của nữ giới suy giảm và bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vì vậy trong thời gian sau sinh, bạn không nên ôm đồm quá nhiều việc. Thay vào đó, nên chia sẻ cùng với bạn đời để giảm áp lực và có thời gian dành cho bản thân.

Ngoài ra khi có sự sẻ chia từ bạn đời, bạn sẽ ít suy nghĩ tiêu cực và có tinh thần lạc quan hơn. Các chuyên gia tâm lý cho biết, sự san sẻ của bạn đời là yếu tố giúp nữ giới giảm thiểu nguy cơ mất ngủ, rối loạn nội tiết và chứng trầm cảm sau sinh.

5. Một số biện pháp khác

Ngoài những biện pháp trên, bạn cũng có thể áp dụng một số cách sau đây để cải thiện chứng khó ngủ sau khi sinh:

• Thay đổi không gian phòng ngủ: Không gian phòng ngủ quá tối hoặc quá sáng có thể khiến bạn khó chịu và ngủ không ngon giấc. Vì vậy bạn nên giữ cho phòng ngủ thông thoáng và mát mẻ để tránh ảnh hưởng và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tập yoga: Các động tác từ yoga có thể giải phóng năng lượng tiêu cực, tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ điều hòa nồng độ hormone. Do đó bạn có luyện tập một số động tác yoga để tăng cường sức khỏe và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể tạo cảm giác dễ chịu, làm giãn mao mạch ngoại vi và giải tỏa căng thẳng.
• Hạn chế dùng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể làm giảm quá trình sản sinh hormone melatonin. Do đó trước khi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ, bạn nên tránh sử dụng điện thoại hoặc laptop.

Mất ngủ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì?

Ngoài thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng cũng có tác động đến sức khỏe và chứng mất ngủ ở phụ nữ sau khi sinh. Ngoài ra một chế độ ăn uống hợp lý có thể tạo ra nguồn sữa dồi dào và giàu dinh dưỡng, giúp trẻ nhỏ phát triển hoàn thiện và có sức đề kháng tốt.

1. Mất ngủ sau sinh nên ăn gì?

Khi gặp phải chứng mất ngủ, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có đặc tính an thần và bồi bổ sức khỏe như:

Bổ sung yến mạch giúp cung cấp năng lượng, tạo nguồn sữa dồi dào và hỗ trợ giảm chứng khó ngủ

• Hạt sen: Hạt sen có vị ngọt bùi, tính bình, tác dụng bồi bổ sức khỏe, thanh tâm và an thần. Do đó bạn có thể giảm chứng mất ngủ bằng một số món ăn từ hạt sen chè hạt sen long nhãn, cháo hạt sen, hạt sen hầm giò heo,…
• Rong biển: Hàm lượng Omega 3 và khoáng chất trong rong biển có thể bồi bổ sức khỏe, giảm mệt mỏi và kích thích sản sinh hormone melatonin giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
• Gừng: Các chất chống oxy hóa và tinh dầu trong gừng có khả năng giảm mệt mỏi, căng thẳng và giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể uống trà gừng hoặc bổ sung các món ăn thông thường để giảm chứng mất ngủ.
• Đậu xanh: Các polyphenol, flavonoid, vitamin và khoáng chất trong đậu xanh giúp cung cấp năng lượng và giảm tình trạng suy nhược. Ngoài ra đậu xanh còn chứa vitamin B6 có tác dụng kích thích quá trình sản sinh hormone melatonin.
• Yến mạch: Melatonic và carbohydrate trong yến mạch có khả năng kích thích sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh. Do đó bổ sung loại thực phẩm này có thể điều hòa hoạt động của não bộ, giảm căng thẳng và cải thiện chứng khó ngủ ở nữ giới sau sinh.

2. Phụ nữ sau sinh mất ngủ nên kiêng gì?

Để tránh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe, phụ nữ sau sinh nên hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống sau:

• Đồ uống chứa caffeine và cồn như bia rượu, cà phê, trà đặc: Các loại thức uống này có thể kích thích hệ thần kinh hưng phấn, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn. Bên cạnh đó, cồn và caffeine có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ và gây tác động tiêu cực đến quá trình phát triển của trẻ nhỏ.
• Đồ ăn cay nóng: Nhóm thực phẩm này có thể kích thích cơn đau dạ dày, gây nóng trong người và tắc sữa. Ngoài ra đồ ăn cay nóng còn gây ra chứng khó tiêu, ợ hơi, ợ chua vào giữa đêm, khiến bạn dễ thức giấc và ngủ chập chờn.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế tình trạng ăn khuya hoặc ăn quá no. Các thói quen này có thể gây ra cảm giác khó chịu dẫn đến chứng khó ngủ và mất ngủ.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mất ngủ sau sinh có thể được cải thiện trong thời gian ngắn nếu có các biện pháp khắc phục kịp thời. Tuy nhiên nếu tình trạng nghiêm trọng dần theo thời gian hoặc đi kèm với các biểu hiện bất thường, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị.

Tìm gặp bác sĩ trong thời gian sớm nhất nếu có những biểu hiện sau:

• Không thể ngủ được trong liên tiếp 2 – 3 ngày
• Liên tục có những suy nghĩ tiêu cực
• Không thể điều khiển cảm xúc
• Khóc không có lý do
• Cảm thấy chán nản và mất niềm tin
• Mất cảm giác thèm ăn hoặc ăn uống nhiều quá mức

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến. Để giảm thiểu tác hại của tình trạng này, bạn nên thực hiện các biện pháp khắc phục trong thời gian sớm nhất. Nếu nhận thấy các biểu hiện bất thường, cần chủ động tìm gặp bác sĩ để tránh những rủi ro đáng tiếc.

Tham khảo thêm: 10+ thực phẩm chữa mất ngủ cực hay – Ăn là ngủ ngon

Xem thêm: Dịch mũi có lẫn máu cảnh báo bệnh gì?