5 Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ tuyệt vời cho người lớn tuổi

Phần lớn người lớn tuổi đều gặp phải tình trạng ngủ không ngon giấc, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Những cách sau đây sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi, giúp họ có giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cho giấc ngủ của người già không còn được như khi ở tuổi trưởng thành. Những giấc ngủ chập chờn, buồn ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn, hay giật mình, mệt mỏi khi thức dậy…xảy ra ngày càng thường xuyên hơn.

I- Vì sao giấc ngủ lại có vai trò quan trọng đối với người cao tuổi?

Giấc ngủ luôn đóng một vai trò hết sức quan trọng, không chỉ đối với người cao tuổi. Bình quân thì một người dành ra 1/3 cuộc đời của mình để ngủ, khoảng thời gian này chính là lúc toàn bộ cơ thể nhận được sự nghỉ ngơi sau những giờ làm việc.

Một giấc ngủ ngon đặc biệt có ý nghĩa hơn khi chúng ta bước vào giai đoạn lão hóa. Cụ thể như sau:

• Giúp cải thiện sự tập trung và hình thành trí nhớ, phòng ngừa bệnh mất trí nhớ ở người cao tuổi rất nguy hiểm.
• Cho phép cơ thể tiến hành sửa chữa những tổn thương tế bào (nếu có) trong ngày, đồng thời làm mới hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật.
• Liên tục ngủ không ngon giấc sẽ khiến cho người lớn tuổi có nhiều khả năng bị trầm cảm, mất trí nhớ ngắn hạn, buồn ngủ quá mức vào ban ngày và thức trắng vào ban đêm (chứng rối loạn giấc ngủ).
• Mất ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch, tiểu đường, thừa cân và ung thư ở người cao tuổi.

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng các nghiên cứu từ trước đến nay vẫn xác định rằng người trưởng thành cần ngủ từ 7,5h-9h mỗi ngày. Ở người cao tuổi, thường là ít hoạt động trí óc và thể chất hơn nên giờ ngủ cần thiết có thể giảm xuống còn 6-8h mỗi ngày. Biểu hiện ngủ đủ dễ nhận thấy nhất là cảm giác thoải mái khi thức dậy.

II- Những nguyên nhân phổ biến khiến chất lượng giấc ngủ của người lớn tuổi bị giảm sút

Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến cho những người trên 60 tuổi rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ:

• Thói quen ngủ phản khoa học: Bao gồm việc ngủ không đúng giờ, ngủ muộn, xem tivi trước khi ngủ.
• Phòng ngủ không đủ tối: Ánh sáng, ở một mặt nào đó sẽ khiến cho những người khỏe mạnh nhất cũng phải khó ngủ. Vì vậy hãy đảm bảo là phòng ngủ của bạn sạch sẽ, yên tĩnh và đủ tối.
• Bệnh lý: Tình trạng sức khỏe không tốt như thường xuyên phải đi tiểu đêm, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng và đặc biệt là bệnh mất trí nhớ ở người già (Alzheimer) có thể cản trở giấc ngủ.
• Mãn kinh và tiền mãn kinh: Đối với phụ nữ, thời kì mãn kinh và tiền mãn kinh sẽ kèm theo tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khó ngủ, ngủ không ngon.
• Tác dụng phụ của thuốc: Người cao tuổi thường phải sử dụng nhiều thuốc do đặc trưng sức khỏe của tuổi. Một số thuốc sẽ có thể tương tác với nhau và gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như mất ngủ.
• Ít vận động: Thể chất của người già không còn được như người trẻ tuổi, nhưng nếu không vận động thì cơ thể sẽ lão hóa nhanh hơn, giấc ngủ cũng đến một cách khó khăn hơn.
• Vấn đề về tâm lí: Một số người già hay cảm thấy cô đơn, cảm thấy bản thân vô dụng, hối tiếc thời gian đã qua v.v…dẫn đến suy nghĩ nhiều và mất ngủ.
• Thiếu ánh sáng mặt trời: Tuy phòng ngủ sáng quá mức là một nguyên nhân dẫn đến việc người già bị mất ngủ, nhưng nếu cả một ngày dài mà họ không nhận được bất cứ ánh sáng nào thì mọi việc sẽ càng tệ hơn. Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh Melatonin và chu kì giấc ngủ của mỗi người.

Cùng một số nguyên nhân mang tính chủ quan khác chưa được trình bày.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc người già khó ngủ.

III- Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người cao tuổi?

Giấc ngủ của bạn sẽ bắt đầu có sự thay đổi khi bạn bước vào tuổi 60 và hầu hết trường hợp điều đó là hiện tượng bình thường, không đáng quan ngại. Có thể bạn thức dậy giữa đêm hoặc ngủ không ngon bởi ảnh hưởng của các bệnh người già như đau khớp, tiểu tiện, cao huyết áp v.v…

Tuy nhiên, người cao tuổi cần chú ý nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và thiếu ngủ vì điều đó sẽ có hại cho sức khỏe và tinh thần. Sau đây là những gợi ý về 5 cách cải thiện chất lượng giấc ngủ dành riêng cho người trên 60 tuổi:

1- Hiểu cách giấc ngủ thay đổi

Sự thật là khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh ra lượng hormone tăng trưởng thấp hơn nhiều so với tuổi trưởng thành, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác ngủ sâu. Như vậy, người cao tuổi sẽ thường xuyên trải qua các giấc ngủ bị phân mảnh ra và thức dậy nhiều hơn về ban đêm. Ngoài ra, họ cũng có thể có các biểu hiện thay đổi về giấc ngủ như sau:

• Bắt đầu muốn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
• Dành thời gian dài hơn trên giường vào ban đêm nhưng lại đợi chờ lâu hơn để có thể vào giấc ngủ thật sự.

Trong phần lớn trường hợp, sự thay đổi trên là hoàn toàn bình thường. Người cao tuổi có thể tự ý thức và thích ứng với nó, miễn là vẫn có đủ số tiếng ngủ hàng ngày. Tuy nhiên, nếu đi kèm với thay đổi đó là các biểu hiện dưới đây thì có khả năng ông/bà của bạn đã bị chứng rối loạn giấc ngủ:

• Cảm thấy rất mệt mỏi nhưng không thể ngủ được.
• Nếu có giật mình giữa đêm thì khó có thể ngủ tiếp.
• Không cảm thấy sảng khoái sau một đêm ngủ đủ giấc.
• Luôn cảm giác khó chịu và buồn ngủ vào ban ngày.
• Kém tỉnh táo khi phải ngồi yên một chỗ.
• Khó tập trung.
• Cảm xúc thay đổi thất thường, khó kiểm soát.
• Thi thoảng cần có thuốc ngủ hoặc rượu thì mới có thể ngủ được.

Khi có những triệu chứng trên, bạn nên đưa người già đến bệnh viện để được bác sĩ điều trị.

2- Xác định các vấn đề tiềm ẩn

Cũng có không ít trường hợp người già mất ngủ (hoặc khó ngủ) do nguyên nhân cơ bản, có thể điều trị được nếu sớm phát hiện được nguyên nhân. Bằng cách xác định được các vấn đề tiềm ẩn, giấc ngủ của người cao tuổi sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng.

Các nguyên nhân có thể xảy ra, ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm:

• Các trạng thái tâm lí không tốt như căng thẳng, lo lắng, hồi hộp, khó chịu v.v…
• Bệnh trầm cảm hoặc chứng rối loạn tâm lí sau chấn.
• Đang sử dụng một hoặc nhiều loại thuốc nào đó có ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Một số bệnh lý khác gây ra cảm giác đau hoặc khó chịu.

Bạn nên đưa người già đến gặp bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán ra nguyên nhân chính gây ra tình trạng này.

3- Cải thiện thói quen khi ngủ

Trong nhiều trường hợp, người cao tuổi hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách giải quyết các vấn đề về cảm xúc và thay đổi thói quen xoay quanh giấc ngủ trở nên lành mạnh hơn. Dưới đây là một số ý bạn có thể tham khảo.

Khuyến khích ngủ nhiều vào ban đêm:

• Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ. Hãy tắt đèn (hoặc sử dụng bóng đèn có công suất thấp) và để cơ thể được thả lỏng.
• Tắt các thiết bị điện từ ít nhất 1h trước khi ngủ. Nếu có thói quen đọc sách, bạn có thể hướng dẫn ông/bà sử dụng thiết bị đọc sách điện tử có yêu cầu nguồn sáng bổ sung.
• Khi có tuổi, chúng ta sẽ trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn. Chính vì vậy, hãy đảm bảo là phòng ngủ của người cao tuổi luôn được giữ yên lặng, không bị tiếng ồn làm phiền.
• Di chuyển đồng hồ ra khỏi tầm nhìn sẽ giúp cho chúng ta dễ ngủ hơn, không bị phân tâm bởi giờ hiện lên trên đó.

Giữ thói quen đi ngủ đều đặn:

• Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định trong ngày sẽ giúp cho cơ thể quen dần với chuyện đó, không cảm thấy khó khăn nhiều khi vào giấc ngủ.
• Nếu tiếng ngáy của người bên cạnh khiến cho bạn khó chịu, có thể dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để dễ ngủ hơn.
• Trong trường hợp cơ thể đang lão hóa của bạn bắt đầu không còn muốn ngủ vào giờ đó nữa, bạn có thể điều chỉnh giờ lên giường sớm hơn để trừ đi thời gian chuẩn bị ngủ.
• Tắm nước ấm, chơi nhạc, thiền, tập yoga…trước khi ngủ một cách thường xuyên cũng sẽ giúp cho giấc ngủ của người cao tuổi được liên tục hơn.
• Thuốc ngủ không thể giải quyết được nguyên nhân gây mất ngủ, thậm chí còn làm cho tình trạng nặng hơn.

Ngủ trưa đúng cách:

• Những giấc ngủ trưa ngắn (5-15 phút) hoàn toàn có thể cải thiện được sự tỉnh táo và quá trình phục hồi trí nhớ của người cao tuổi. Lưu ý, chỉ ngủ trưa dưới 45 phút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, không nên ngủ nhiều hơn vì bạn sẽ bị mất giấc ngủ vào buổi tối.
• Nên ngủ trưa vào đầu giờ chiều, nếu ngủ quá muộn thì không chỉ giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn mà còn khiến bạn cảm thấy nhức đầu khi ngủ dậy.
• Hãy ngủ trưa trong môi trường thoải mái, tránh ánh sáng và hạn chế tiếng ồn.

4- Ăn kiêng và tập thể dục

Ăn kiêng và tập thể dục là 2 trong số những thói quen vào ban ngày có ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ của người lớn tuổi. Tham khảo cách ăn kiêng và tập thể dục để cải thiện giấc ngủ ngay dưới đây.

Cách ăn kiêng để cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi:

• Tránh dùng đồ ăn thức uống có chứa nhiều cafein như soda, cà phê, socola, trà…vào cuối ngày. Đặc biệt là rượu, uống rượu trước khi ngủ sẽ khiến cho bạn rất khó ngủ.
• Một bữa ăn nhẹ với trái cây hoặc ngũ cốc trước khi ngủ nằm trong sự cho phép. Bạn không nên đi ngủ với cái bụng đói, điều đó sẽ càng khiến cho giấc ngủ trở nên chập chờn hơn.
• Ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt sẽ khiến cho những người lớn tuổi tỉnh táo cả đêm. Cách giải quyết là hãy dùng bữa ăn chính ít tinh bột ít nhất 3h trước khi ngủ.
• Trong vòng 1h30p trước khi ngủ, bạn nên hạn chế uống nước để có thể hạn chế số lần phải thức dậy để đi vệ sinh.

Cách tập thể dục để khắc phục vấn đề giấc ngủ người già:

Tập thể dục là một hoạt động giúp giải phóng các chất hóa học trong cơ thể, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Ngay cả khi tuổi tác khiến bạn gặp vấn đề về di chuyển thì cũng còn vô số hoạt động mà bạn có thể thực hiện như bơi lội, khiêu vũ, golf, đi xe đạp, chạy bộ v.v…

Bên cạnh đó, bài tập thể dục nhịp điệu dành riêng cho người cao tuổi cũng mang đến những hiệu quả đáng ghi nhận. Cụ thể:

• Mỗi bài tập kéo dài 20 phút, mỗi buổi tập từ 30-40 phút.
• Những người trên 60 tuổi đã hoạt động đến 75% nhịp tim, bao gồm đi bộ và sử dụng máy chạy bộ song song với các bài tập nhịp điệu.
• Chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt sau 1 tuần luyện tập đều đặn.
• Triệu chứng của bệnh trầm cảm, buồn ngủ vào ban ngày giảm đi đáng kể.

5- Giảm căng thẳng tinh thần

Những căng thẳng vào ban ngày cũng chính là một nguyên nhân gây ra tình trạng giấc ngủ kém chất lượng vào ban đêm. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tập buông bỏ những suy nghĩ và lo lắng khi đến gần giờ ngủ. Nếu cảm thấy khó thực hiện, bạn có thể theo dõi những mẹo nhỏ sau đây:

• Ghi lại những lo lắng chưa giải quyết được của bạn trong 1 cuốn sổ để giải quyết sau, cách này thực sự hữu hiệu.
• Nghe nhạc có giai điệu nhẹ nhàng.
• Chọn một cuốn sách có nội dung đơn giản, đọc nó và bạn sẽ cảm thấy được thư giản.
• Massage đầu và lòng bàn chân cũng là một cách hay, hãy nhờ con cháu của bạn làm hộ điều đó.
• Nói chuyện với một ai đó về những phiền toái trong ngày của bạn, người đó có thể sẽ giúp bạn đưa ra lời khuyên.

Và khi bạn già đi, việc đột ngột thức dậy vào lúc nửa đêm là hết sức bình thường. Khi cảm thấy khó ngủ trở lại, bạn có thể thực hiện các cách sau:

• Đừng để bản thân quá căng thẳng, hãy nghĩ nếu thật sự không thể ngủ được cả đêm thì cũng không sao. Đừng để căng thẳng khiến cho bạn khó chìm vào giấc ngủ lần nữa.
• Thử một kỹ thuật nào đó như thiền, tập hít thở sâu mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù chưa thể ngủ ngay lập tức nhưng các bài tập thư giãn cũng sẽ khiến cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Nếu thời gian tỉnh giấc giữa đêm của bạn đã hơn 20 phút, bạn có thể ra khỏi giường và đọc một quyển sách.
• Tránh việc nhìn vào màn hình tivi, điện thoại, máy tính bảng vì điều này sẽ khiến bạn cảm thấy nhức đầu và không ngủ lại được nữa.

Trên đây là thông tin tham khảo về việc giải quyết tình trạng khó ngủ ở người cao tuổi. Trong trường hợp những nỗ lực của bạn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không thu được kết quả, hãy ghi lại nhật ký giấc ngủ của mình và đưa cho bác sĩ xem xét.

 

Xem thêm: 8 lợi ích từ quả bưởi: Rất đáng để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày

Rate this post