Tiền tiểu đường nên ăn gì để không tiến triển thành tiểu đường típ 2?

Một chế độ ăn hợp lý kết hợp tập thể dục thường xuyên sẽ giúp những người bị tiền tiểu đường giảm nguy cơ phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2 trong tương lai.

Một chế độ ăn hợp lý kết hợp tập thể dục thường xuyên sẽ giúp những người bị tiền tiểu đường giảm nguy cơ phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2 trong tương lai.

Tiền tiểu đường không phải là bệnh mà là dấu hiệu cảnh báo bạn có thể có mắc tiểu đường tuýp 2 trong tương lai. Dấu hiệu của tình trạng này là khi lượng đường trong máu (glucose) cao bất thường do đề kháng insulin. Người bị tiền tiểu đường có nguy cơ chuyển biến sang bệnh tiểu đường tuýp 2 trong 10 năm, tuy nhiên, không chắc chắn là bạn sẽ bị. Quan trọng là cần phát hiện và điều trị để lượng đường trong máu nằm trong phạm vi tiền tiểu đường. Muốn vậy, chế độ ăn rất quan trọng, bạn cần biết loại thực phẩm nào có thể ăn và phù hợp với mình.

Tiền tiểu đường nên ăn gì?

Ăn các chất bột đường không gây nên tiền tiểu đường nhưng nếu bạn có chế độ ăn nhiều bột đường thì lại có thể dẫn đến tăng đường huyết. Đối với những người bị tiền tiểu đường, cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Do đó, để kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên áp dụng chế độ ăn cho người tiền tiểu đường hợp lý, khoa học theo một số bí quyết sau:

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết glycemic (chỉ số GI) trung bình và thấp

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic – GI) là chỉ số để xác định loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, trong khi những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ ít có khả năng gây tăng đường huyết. Thực phẩm có chất xơ cao sẽ có hàm lượng GI thấp. Các loại thực phẩm được chế biến, nấu chín hoặc đóng hộp có thể chứa hàm lượng cao GI.

Các chất bột đường nguyên chất thường được phân loại vào hàm lượng GI cao, gồm những loại sản phẩm ngũ cốc tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì trắng, khoai tây và gạo trắng, nước ngọt và nước trái cây. Luôn hạn chế những thức ăn này nếu bạn bị tiền tiểu đường. Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp sẽ là sự lựa chọn tốt cho đường huyết. Dưới đây là các thực phẩm có chỉ số GI thấp phù hợp với chế độ ăn của người tiền tiểu đường:

• Bánh mì sandwich
• Rau củ quả không chứa tinh bột, như cà rốt và rau xanh
• Các loại đậu
• Khoai lang
• Ngô
• Mì ống (tốt nhất là bột mì nguyên chất)

Bạn có thể lưu ý đến hàm lượng chất xơ được mô tả trên bao bì để xác định hàm lượng GI có trong thực phẩm. Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn để giảm GI. Ví dụ, nếu bạn dự định ăn cơm trắng, hãy ăn cùng rau và thịt gà để làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu việc tăng đột biến lượng đường huyết.

Tiền tiểu đường ăn gì? Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ cung cấp một số lợi ích cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn giảm bớt ham muốn ăn uống hơn. Hơn nữa, nó còn giúp bạn tránh được “những tai nạn” có thể đến từ việc ăn thực phẩm chứa hàm lượng đường cao:

• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các loại trái cây và rau củ
• Bánh mì nguyên cám
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa và lúa mạch
• Mì ống nguyên chất

Người bị tiền tiểu đường nên ăn thịt nạc, tránh ăn thịt mỡ, có da dày

Tiền tiểu đường không phải là bệnh mà là dấu hiệu cảnh báo bạn có thể có mắc tiểu đường tuýp 2 trong tương lai. Dấu hiệu của tình trạng này là khi lượng đường trong máu (glucose) cao bất thường do đề kháng insulin. Người bị tiền tiểu đường có nguy cơ chuyển biến sang bệnh tiểu đường tuýp 2 trong 10 năm, tuy nhiên, không chắc chắn là bạn sẽ bị. Quan trọng là cần phát hiện và điều trị để lượng đường trong máu nằm trong phạm vi tiền tiểu đường. Muốn vậy, chế độ ăn rất quan trọng, bạn cần biết loại thực phẩm nào có thể ăn và phù hợp với mình.

Tiền tiểu đường nên ăn gì?

Ăn các chất bột đường không gây nên tiền tiểu đường nhưng nếu bạn có chế độ ăn nhiều bột đường thì lại có thể dẫn đến tăng đường huyết. Đối với những người bị tiền tiểu đường, cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Do đó, để kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên áp dụng chế độ ăn cho người tiền tiểu đường hợp lý, khoa học theo một số bí quyết sau:

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết glycemic (chỉ số GI) trung bình và thấp

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic – GI) là chỉ số để xác định loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, trong khi những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ ít có khả năng gây tăng đường huyết. Thực phẩm có chất xơ cao sẽ có hàm lượng GI thấp. Các loại thực phẩm được chế biến, nấu chín hoặc đóng hộp có thể chứa hàm lượng cao GI.

Các chất bột đường nguyên chất thường được phân loại vào hàm lượng GI cao, gồm những loại sản phẩm ngũ cốc tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì trắng, khoai tây và gạo trắng, nước ngọt và nước trái cây. Luôn hạn chế những thức ăn này nếu bạn bị tiền tiểu đường. Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp sẽ là sự lựa chọn tốt cho đường huyết. Dưới đây là các thực phẩm có chỉ số GI thấp phù hợp với chế độ ăn của người tiền tiểu đường:

• Bánh mì sandwich
• Rau củ quả không chứa tinh bột, như cà rốt và rau xanh
• Các loại đậu
• Khoai lang
• Ngô
• Mì ống (tốt nhất là bột mì nguyên chất)

Bạn có thể lưu ý đến hàm lượng chất xơ được mô tả trên bao bì để xác định hàm lượng GI có trong thực phẩm. Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn để giảm GI. Ví dụ, nếu bạn dự định ăn cơm trắng, hãy ăn cùng rau và thịt gà để làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thiểu việc tăng đột biến lượng đường huyết.

Tiền tiểu đường ăn gì? Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ cung cấp một số lợi ích cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn giảm bớt ham muốn ăn uống hơn. Hơn nữa, nó còn giúp bạn tránh được “những tai nạn” có thể đến từ việc ăn thực phẩm chứa hàm lượng đường cao:

• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các loại trái cây và rau củ
• Bánh mì nguyên cám
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa và lúa mạch
• Mì ống nguyên chất

Người bị tiền tiểu đường nên ăn thịt nạc, tránh ăn thịt mỡ, có da dày

Dưới đây là một số gợi ý về các loại thịt dành cho người tiền tiểu đường:

• Thịt gà không da
• Lòng trắng trứng hoặc thực phẩm thay thế trứng
• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các thực phẩm chứa đậu nành như đậu hũ
• Các loại thịt cá như cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá êfin
• Thịt bò cắt lát hay thịt bò thăn
• Hải sản như cua, tôm, tôm hùm hoặc sò điệp
• Sữa chua có hàm lượng chất béo thấp.

Một số lưu ý cần nhớ về dinh dưỡng cho người tiền đái tháo đường

Kiểm soát khẩu phần ăn

Một trong những phương pháp tốt nhất để quản lý các khẩu phần ăn đó chính là hãy ăn uống có ý thức. Ăn khi bạn đang đói, dừng lại khi bạn đã no. Hãy ăn chậm rãi, tập trung vào thực phẩm và mùi vị của nó

Ngoài ra, trên nhãn thực phẩm cũng có liệt kê hàm lượng calo, chất béo, chất bột đường và các thông tin dinh dưỡng. Dựa vào đó, bạn có thể tính toán lượng
dinh dưỡng đang nạp vào cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Một loại thực phẩm có thể chứa 20g bột đường và 150 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn hai khẩu phần như vậy, bạn đã tiêu thụ 40g bột đường và 300 calo.

Tránh các loại thức uống có đường

Một lon soda có thể chứa 45g bột đường, hàm lượng đó được khuyến nghị cho những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Nước soda có đường không cung cấp hàm lượng calo mà chuyển hóa thành các chất bột đường tiêu hóa nhanh. Vì vậy, sự lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn đó chính là nước lọc.

Tiết chế trong việc uống rượu

Tiết chế việc uống rượu là một trong những nguyên tắc sống lành mạnh. Những đồ uống có chứa cồn không chỉ làm cơ thể mất nước mà còn làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, phụ nữ chỉ nên uống rượu một lần một ngày trong khi đàn ông không nên uống quá hai lần mỗi ngày. Dưới đây là mức trung bình một loại thức uống mà bạn có thể dùng:

• 1 chai bia (354,58 ml)
• 1 ly rượu vang (147,85 ml)
• 1 ly rượu chưng cất như vodka hoặc whisky (89,36 ml)

Hãy uống những loại đồ uống càng đơn giản càng tốt, tránh các loại nước trái cây có đường hoặc rượu. Luôn nhớ để một ly nước gần bạn nhất để tránh tình trạng mất nước.

Dưới đây là một số gợi ý về các loại thịt dành cho người tiền tiểu đường:

• Thịt gà không da
• Lòng trắng trứng hoặc thực phẩm thay thế trứng
• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các thực phẩm chứa đậu nành như đậu hũ
• Các loại thịt cá như cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá êfin
• Thịt bò cắt lát hay thịt bò thăn
• Hải sản như cua, tôm, tôm hùm hoặc sò điệp
• Sữa chua có hàm lượng chất béo thấp.

Một số lưu ý cần nhớ về dinh dưỡng cho người tiền đái tháo đường

Kiểm soát khẩu phần ăn

Một trong những phương pháp tốt nhất để quản lý các khẩu phần ăn đó chính là hãy ăn uống có ý thức. Ăn khi bạn đang đói, dừng lại khi bạn đã no. Hãy ăn chậm rãi, tập trung vào thực phẩm và mùi vị của nó

Ngoài ra, trên nhãn thực phẩm cũng có liệt kê hàm lượng calo, chất béo, chất bột đường và các thông tin dinh dưỡng. Dựa vào đó, bạn có thể tính toán lượng
dinh dưỡng đang nạp vào cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Một loại thực phẩm có thể chứa 20g bột đường và 150 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn hai khẩu phần như vậy, bạn đã tiêu thụ 40g bột đường và 300 calo.

Tránh các loại thức uống có đường

Một lon soda có thể chứa 45g bột đường, hàm lượng đó được khuyến nghị cho những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Nước soda có đường không cung cấp hàm lượng calo mà chuyển hóa thành các chất bột đường tiêu hóa nhanh. Vì vậy, sự lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát của bạn đó chính là nước lọc.

Tiết chế trong việc uống rượu

Tiết chế việc uống rượu là một trong những nguyên tắc sống lành mạnh. Những đồ uống có chứa cồn không chỉ làm cơ thể mất nước mà còn làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, phụ nữ chỉ nên uống rượu một lần một ngày trong khi đàn ông không nên uống quá hai lần mỗi ngày. Dưới đây là mức trung bình một loại thức uống mà bạn có thể dùng:

• 1 chai bia (354,58 ml)
• 1 ly rượu vang (147,85 ml)
• 1 ly rượu chưng cất như vodka hoặc whisky (89,36 ml)

Hãy uống những loại đồ uống càng đơn giản càng tốt, tránh các loại nước trái cây có đường hoặc rượu. Luôn nhớ để một ly nước gần bạn nhất để tránh tình trạng mất nước.

Uống nhiều nước

Nước là một phần quan trọng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn không bị mất nước. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì nước là một lựa chọn lành mạnh hơn so với soda có đường hay nước trái cây và đồ uống tăng lực.

Lượng nước mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn đang sống. Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi vệ sinh. Hãy lưu ý đến màu sắc nước tiểu nữa nhé. Nước tiểu màu vàng nhạt là an toàn nhất.

3. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là một phần trong lối sống lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng hơn đối với những người bị tiền tiểu đường. Theo Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), ít tập thể dục có liên quan đến sự gia tăng đề kháng insulin. Tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp tiêu thụ glucose, tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn.

NIDDK cũng khuyến cáo rằng hãy tập thể dục 5 ngày một tuần trong ít nhất 30 phút. Tập thể dục không phải là điều gì quá vất vả hay phức tạp. Đi bộ, nhảy múa, đi xe đạp hoặc tìm một vài hoạt động khác mà bạn thích đều là các ví dụ về hoạt động thể chất.

Trung tâm phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính rằng có 79 triệu người có tiền sử bị tiền tiểu đường. Nhưng chỉ có 7% trong số đó biết được rằng mình có dấu hiệu của tiền tiểu đường. Do đó, điều trị sớm là rất quan trọng để có thể kịp thời ngăn chặn trước khi chúng biến thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu bạn đã được chẩn đoán bị tiền tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ để có thể tiến hành một kế hoạch ăn uống hợp lý.

Uống nhiều nước

Nước là một phần quan trọng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn không bị mất nước. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì nước là một lựa chọn lành mạnh hơn so với soda có đường hay nước trái cây và đồ uống tăng lực.

Lượng nước mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn đang sống. Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi lượng nước tiểu khi đi vệ sinh. Hãy lưu ý đến màu sắc nước tiểu nữa nhé. Nước tiểu màu vàng nhạt là an toàn nhất.

3. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là một phần trong lối sống lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng hơn đối với những người bị tiền tiểu đường. Theo Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), ít tập thể dục có liên quan đến sự gia tăng đề kháng insulin. Tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp tiêu thụ glucose, tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn.

NIDDK cũng khuyến cáo rằng hãy tập thể dục 5 ngày một tuần trong ít nhất 30 phút. Tập thể dục không phải là điều gì quá vất vả hay phức tạp. Đi bộ, nhảy múa, đi xe đạp hoặc tìm một vài hoạt động khác mà bạn thích đều là các ví dụ về hoạt động thể chất.

Trung tâm phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính rằng có 79 triệu người có tiền sử bị tiền tiểu đường. Nhưng chỉ có 7% trong số đó biết được rằng mình có dấu hiệu của tiền tiểu đường. Do đó, điều trị sớm là rất quan trọng để có thể kịp thời ngăn chặn trước khi chúng biến thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu bạn đã được chẩn đoán bị tiền tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ để có thể tiến hành một kế hoạch ăn uống hợp lý.

Xem thêm: Cấy chỉ ở đâu tốt nhất 2020? Uy tín, giá rẻ, tay nghề cao