7 bài tập aerobic giúp bạn có vóc dáng gọn gàng

Dạo này bạn không còn mặc vừa những chiếc váy ôm yêu thích? Hãy lên kế hoạch thực hiện các bài tập aerobic trước khi ngậm ngùi cất vào tủ nhé!

Các bài tập aerobic sẽ giúp bạn kiểm soát trọng lượng cân đối, đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch. Những bài tập aerobic cường độ thấp như bơi lội hoặc đi bộ chính là dạng bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể thực hiện. Bên cạnh đó, những bài tập tương tự khác như chạy bộ, nhảy dây, chạy xe đạp cũng giúp bạn tăng cường thể lực và rèn luyện sức bền một cách hiệu quả.

Tất cả các dạng bài tập aerobic mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể lựa chọn ngay cho mình một loại hình bài tập aerobic ưa thích nhất trong danh sách sau đây!

1. ĐI BỘ

Thói quen đi bộ thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện quá trình tuần hoàn máu xuyên khắp cơ thể, làm hạ mức huyết áp, ổn định nhịp tim, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bài tập aerobic này còn giúp bạn giảm thiểu tình trạng giảm bớt mật độ xương ở những người mắc bệnh loãng xương. Và ngạc nhiên hơn là việc đi bộ hằng ngày còn có tác dụng giúp bạn cải thiện tâm trạng cùng cảm xúc theo xu hướng tích cực bằng cách kích thích giải phóng hormone giảm đau endorphin một cách tự nhiên.

Mức calo đốt cháy: Đi bộ trong vòng 30 phút với tốc độ 5 – 6 km/giờ sẽ giúp bạn đốt cháy trung bình khoảng từ 120–178 calo tùy thuộc thêm vào cân nặng của bạn. Nếu bạn đi bộ với tốc độ 6 – 7 km/giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 150–222 calo.

2. CHẠY BỘ

Những bài tập yêu cầu bạn hoạt động ngoài trời (hoặc trong nhà nếu bạn có máy tập chạy sẵn) có thể dễ dàng thực hiện như một phần của quá trình tập aerobic. Chạy bộ nhanh hoặc chạy bộ với tốc độ chậm chính là dạng bài tập lý tưởng giúp bạn chống lại bệnh béo phì, đồng thời tăng cường hiệu quả giảm cân. Đồng thời, bạn cũng giảm nguy cơ gây bệnh đái tháo đường tuýp 2, đột quỵ cũng như các bệnh tim mạch.

Mức calo đốt cháy: Dạng bài tập chạy bộ kết hợp chạy bộ chậm trong vòng 30 phút (với ít hơn 10 phút là chạy bộ chậm) sẽ giúp bạn đốt cháy từ 180–266 calo. Bài tập aerobic này sẽ thích hợp với những đối tượng vừa bắt đầu chương trình tập. Ngoài ra, bài tập chạy bộ hoặc chạy bộ chậm với tốc độ 8 km/giờ sẽ giúp bạn đốt cháy từ 240–355 calo trong vòng 30 phút. Cũng trong khoảng thời gian tương tự, việc chạy bộ hoặc chạy bộ chậm với tốc độ 10 km/giờ sẽ giúp bạn đốt cháy từ 300–444 calo.

1. ĐI BỘ

2. CHẠY BỘ

3. BƠI LỘI

Bơi lội chính là một lựa chọn lý tưởng trong những mùa hè nóng nực, giúp bạn làm mát cơ thể và giảm đổ mồ hôi. Bài tập aerobic này có tác dụng giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời ổn định nhịp tim. Đây cũng là dạng bài tập phù hợp nếu như bạn muốn củng cố sức mạnh cơ bắp cũng như rèn luyện sức bền cơ thể. Thói quen bơi lội đều đặn còn giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường tuýp 2 hoặc các vấn đề tim mạch.

Mức calo đốt cháy: Bơi lội sẽ giúp bạn tiêu hao từ 0,1 đến 0,14 calo mỗi phút đối với mỗi 1 kilogram cân nặng của cơ thể tương tự như với các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc chạy xe đạp. Chẳng hạn như, bạn sẽ đốt cháy khoảng 180–266 calo trong vòng 30 phút bơi lội. Kiểu bơi ếch hoặc đạp nước trong vòng nửa tiếng sẽ đốt cháy khoảng 300–444 calo.

4. ĐẠP XE

Thói quen chạy xe đạp thường xuyên sẽ giúp bảo vệ bạn tránh khỏi nguy cơ bị đột quỵ, đau tim, viêm khớp, béo phì, đái tháo đường và trầm cảm. Thậm chí, bài tập aerobic này còn giúp chống lại một vài dạng bệnh ung thư. Hoạt động đạp xe mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch, làm chắc xương, giảm mỡ thừa và xả stress.

Mức calo đốt cháy: Đạp xe trong vòng 30 phút với tốc độ 20 km/giờ sẽ giúp bạn đốt cháy từ 240–355 calo. Hoặc quá trình đạp xe với tốc độ 24 km/giờ trong vòng 30 phút sẽ giúp bạn tiêu hao khoảng 300–444 calo. Còn đối với tốc độ đạp xe là 25 – 30 km/giờ trong khoảng thời gian tương tự, bạn sẽ có thể đốt cháy từ 360–533 calo.

5. TẬP CĂNG CƠ

Tập luyện bằng máy tập căng cơ (indoor rowing) với một loạt động tác chèo thuyền đặc trưng là dạng bài tập đang dần trở nên phổ biến tại phòng tập gym. Động tác tưởng chừng như vô cùng đơn giản này lại có thể đốt nhiều calo hơn cả tưởng tượng của bạn. Việc thực hiện loại hình aerobic này hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe của tim phổi, đồng thời giúp tăng cơ hiệu quả.

3. BƠI LỘI

4. ĐẠP XE

5. TẬP CĂNG CƠ

Mức calo đốt cháy: Bài tập kéo cơ trong 30 phút ở cường độ vừa sẽ giúp đốt cháy 210–311 calo. Hoặc, bài tập kéo cơ cũng trong 30 phút với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy từ 255–377 calo.

6. KHIÊU VŨ

Bộ môn khiêu vũ cổ điển hoặc các loại hình nhảy hiện đại luôn là một những bài tập aerobic thú vị nhất vì có sự kết hợp với âm nhạc. Không chỉ như thế, việc tập nhảy trên nền nhạc bạn ưa thích còn giúp bạn xả stress và giảm bớt căng thẳng.

Mức calo đốt cháy: Một bài tập nhảy chậm với các động tác đơn giản sẽ giúp bạn tiêu hao 90–133 calo mỗi 30 phút. Trong khi đó, dạng bài tập nhảy bao gồm các động tác phức tạp, đòi hỏi sự vận động của cả cơ thể với nhịp điệu nhanh, dồn dập sẽ giúp bạn tiêu hao 180–266 calo mỗi nửa tiếng.

7. NHẢY DÂY

Bên cạnh chạy bộ hoặc đạp xe đạp, nhảy dây cũng là một loại hình aerobic giúp giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn. Động tác bật nhảy lên xuống qua dây sẽ giúp bạn củng cố cơ chân, đùi, hông. Và tất nhiên, bài tập này cũng giúp bạn tiêu hao khá nhiều calo đấy!

Mức calo đốt cháy: Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng 300–444 calo trong vòng 1 giờ chỉ với bài tập nhảy dây.

Để tăng cường hiệu quả và tránh sự nhàm chán, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập aerobic khác nhau. Hãy tập luyện đều đặn ít nhất 3 lần/tuần, bạn sẽ thấy vóc dáng của mình gọn gàng hơn hẳn!