Mẹo ăn uống và bí kíp giảm cân hiệu quả

Duy trì trọng lượng ổn định không những giúp bạn có sức khỏe thể chất tốt mà tinh thần cũng luôn thoải mái, đồng thời ngăn ngừa bệnh tật. Tăng cân, thừa cân hay béo phì tiềm ẩn nguy cơ mắc một số bệnh như huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Duy trì trọng lượng ổn định không những giúp bạn có sức khỏe thể chất tốt mà tinh thần cũng luôn thoải mái, đồng thời ngăn ngừa bệnh tật. Tăng cân, thừa cân hay béo phì tiềm ẩn nguy cơ mắc một số bệnh như huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Bí kíp giảm cân an toàn, hiệu quả

Kiểm soát việc ăn theo cảm xúc

Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn để thỏa mãn cơn đói. Đôi khi, chúng ta ăn do tâm trạng căng thẳng, lo lắng, điều này làm đảo lộn chế độ ăn uống và khiến bạn tăng cân. Bạn có từng ăn khi bạn lo lắng, chán chường hay khi cô đơn? Bạn có vừa xem tivi vừa ăn snack sau một ngày làm việc mệt mỏi? Nhận biết được dấu hiệu của việc ăn do cảm xúc sẽ giúp bạn tránh tình trạng này, và có những thay đổi trong nỗ lực giảm cân. Nếu bạn ăn khi bạn cảm thấy:

• Căng thẳng: Bạn hãy tìm cách lành mạnh để làm phấn chấn tinh thần. Bạn nên thử tập yoga, thiền định, hay ngâm mình vào bồn tắm với nước ấm;
• Mất năng lượng: Bạn hãy đi dạo một vòng, nghe những bản nhạc tiếp thêm cho bạn niềm tin, hay đơn giản là chợp mắt một lúc;
• Khi cô đơn, buồn chán: Thay vì tìm đến tủ lạnh, bạn hãy gọi điện cho bạn bè, người làm bạn cảm thấy vui vẻ, dắt cún cưng đi dạo, đến thư viện, công viên, hay bất cứ nơi nào có nhiều người.

Luôn giữ động lực

Giảm cân và duy trì cân nặng đòi hỏi bạn phải thay đổi một số thói quen ăn uống và lối sống, bên cạnh đó là việc luôn giữ được động lực. Bạn nên tìm nguồn cổ vũ, động viên từ sự giúp đỡ của mọi người. Bạn nên tìm sự hỗ trợ từ người thân, gia đình, hay nhóm hỗ trợ để luôn được khuyến khích, động viên nhé!

Sử dụng các công cụ để theo dõi quá trình giảm cân

Các ứng dụng trên điện thoại, huấn luyện viên hay đơn giản là một cuốn sổ sẽ giúp bạn theo dõi được việc bạn ăn gì, bạn tiêu hao bao nhiêu calo, hay giảm được bao nhiêu cân. Nhìn vào kết quả thực tế sẽ giúp bạn có động lực hơn.

Bí kíp giảm cân an toàn, hiệu quả

Kiểm soát việc ăn theo cảm xúc

Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn để thỏa mãn cơn đói. Đôi khi, chúng ta ăn do tâm trạng căng thẳng, lo lắng, điều này làm đảo lộn chế độ ăn uống và khiến bạn tăng cân. Bạn có từng ăn khi bạn lo lắng, chán chường hay khi cô đơn? Bạn có vừa xem tivi vừa ăn snack sau một ngày làm việc mệt mỏi? Nhận biết được dấu hiệu của việc ăn do cảm xúc sẽ giúp bạn tránh tình trạng này, và có những thay đổi trong nỗ lực giảm cân. Nếu bạn ăn khi bạn cảm thấy:

• Căng thẳng: Bạn hãy tìm cách lành mạnh để làm phấn chấn tinh thần. Bạn nên thử tập yoga, thiền định, hay ngâm mình vào bồn tắm với nước ấm;
• Mất năng lượng: Bạn hãy đi dạo một vòng, nghe những bản nhạc tiếp thêm cho bạn niềm tin, hay đơn giản là chợp mắt một lúc;
• Khi cô đơn, buồn chán: Thay vì tìm đến tủ lạnh, bạn hãy gọi điện cho bạn bè, người làm bạn cảm thấy vui vẻ, dắt cún cưng đi dạo, đến thư viện, công viên, hay bất cứ nơi nào có nhiều người.

Luôn giữ động lực

Giảm cân và duy trì cân nặng đòi hỏi bạn phải thay đổi một số thói quen ăn uống và lối sống, bên cạnh đó là việc luôn giữ được động lực. Bạn nên tìm nguồn cổ vũ, động viên từ sự giúp đỡ của mọi người. Bạn nên tìm sự hỗ trợ từ người thân, gia đình, hay nhóm hỗ trợ để luôn được khuyến khích, động viên nhé!

Sử dụng các công cụ để theo dõi quá trình giảm cân

Các ứng dụng trên điện thoại, huấn luyện viên hay đơn giản là một cuốn sổ sẽ giúp bạn theo dõi được việc bạn ăn gì, bạn tiêu hao bao nhiêu calo, hay giảm được bao nhiêu cân. Nhìn vào kết quả thực tế sẽ giúp bạn có động lực hơn.

Ngủ đủ giấc

Việc ngủ không đủ giấc sẽ làm bạn có cảm giác thèm ăn hơn bình thường, đồng thời khiến bạn cảm thấy chưa thỏa mãn, và muốn ăn thêm nữa. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng tới động lực của bạn, vì vậy hãy cố gắng ngủ 8 tiếng mỗi đêm.

Bí kíp ăn uống để giảm cân

Bổ sung thêm trái cây, rau củ và chất xơ

Việc cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải ăn ít đi. Thức ăn giàu chất xơ sẽ lâu tiêu hóa hơn, khiến bạn no lâu hơn, do đó đây là biện pháp giảm cân hiệu quả.

• Trái cây và rau củ: Bạn nên ăn các loại trái cây như dâu, táo, mận, quả mọng như cam, quýt, bưởi, ăn nhiều xà lách và các loại rau;
• Đậu: Đưa các loại đậu (đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng) vào món súp, salad, hay các món ăn khác, hoặc đơn giản là bạn nấu riêng và thưởng thức theo sở thích của mình;
• Các loại hạt nguyên chất: Bạn nên ăn các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ, bột yến mạch, gạo lứt và bánh mì nhiều lớp.

Bổ sung protein mỗi bữa ăn

Protein giúp bạn nhanh no và no lâu hơn carbohydrate hay chất béo. Protein cũng rất quan trọng trong việc duy trì khối cơ. Bạn nên chọn các protein lành mạnh có trong thịt nạc, hải sản, lòng trắng trứng, đậu nành, hạt, đậu hoặc sữa chua và các sản phẩm sữa ít béo.

Uống nhiều nước hoặc đồ uống không chứa calo, hạn chế uống rượu

Hãy uống một ly nước trước khi bạn thưởng thức một bữa ăn nhẹ chứa nhiều calo. Đôi khi khát có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy nếu bạn uống nước trước đó, bạn có thể cảm thấy bớt đói. Trà thảo dược (không pha thêm đường) và nước có hương vị là những lựa chọn tốt nếu bạn muốn những thức uống khác. Bạn nên hạn chế uống rượu. Rượu cung cấp một lượng lớn calo “rỗng”, tức là những calo không mang lại dinh dưỡng cho cơ thể. Một chai bia có khoảng 153 calo; một ly rượu có khoảng 125 calo. Bạn nên thưởng thức đồ uống có cồn vào các ngày cuối tuần, 1 đơn vị cồn cho phụ nữ và 2 đơn vị cồn cho nam giới nhé!

Ngủ đủ giấc

Việc ngủ không đủ giấc sẽ làm bạn có cảm giác thèm ăn hơn bình thường, đồng thời khiến bạn cảm thấy chưa thỏa mãn, và muốn ăn thêm nữa. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng tới động lực của bạn, vì vậy hãy cố gắng ngủ 8 tiếng mỗi đêm.

Bí kíp ăn uống để giảm cân

Bổ sung thêm trái cây, rau củ và chất xơ

Việc cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải ăn ít đi. Thức ăn giàu chất xơ sẽ lâu tiêu hóa hơn, khiến bạn no lâu hơn, do đó đây là biện pháp giảm cân hiệu quả.

• Trái cây và rau củ: Bạn nên ăn các loại trái cây như dâu, táo, mận, quả mọng như cam, quýt, bưởi, ăn nhiều xà lách và các loại rau;
• Đậu: Đưa các loại đậu (đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng) vào món súp, salad, hay các món ăn khác, hoặc đơn giản là bạn nấu riêng và thưởng thức theo sở thích của mình;
• Các loại hạt nguyên chất: Bạn nên ăn các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ, bột yến mạch, gạo lứt và bánh mì nhiều lớp.

Bổ sung protein mỗi bữa ăn

Protein giúp bạn nhanh no và no lâu hơn carbohydrate hay chất béo. Protein cũng rất quan trọng trong việc duy trì khối cơ. Bạn nên chọn các protein lành mạnh có trong thịt nạc, hải sản, lòng trắng trứng, đậu nành, hạt, đậu hoặc sữa chua và các sản phẩm sữa ít béo.

Uống nhiều nước hoặc đồ uống không chứa calo, hạn chế uống rượu

Hãy uống một ly nước trước khi bạn thưởng thức một bữa ăn nhẹ chứa nhiều calo. Đôi khi khát có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy nếu bạn uống nước trước đó, bạn có thể cảm thấy bớt đói. Trà thảo dược (không pha thêm đường) và nước có hương vị là những lựa chọn tốt nếu bạn muốn những thức uống khác. Bạn nên hạn chế uống rượu. Rượu cung cấp một lượng lớn calo “rỗng”, tức là những calo không mang lại dinh dưỡng cho cơ thể. Một chai bia có khoảng 153 calo; một ly rượu có khoảng 125 calo. Bạn nên thưởng thức đồ uống có cồn vào các ngày cuối tuần, 1 đơn vị cồn cho phụ nữ và 2 đơn vị cồn cho nam giới nhé!

Kiểm soát thức ăn

Nếu bạn muốn giảm cân thành công, bạn nên kiểm soát hoàn toàn thức ăn mình tiêu thụ: ăn khi nào, ăn bao nhiêu, thực phẩm giảm cân nào lành mạnh mà có sẵn.

• Tự nấu ăn: Việc tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn và thành phần của món ăn. Thức ăn ở nhà hàng hay mua về có thể chứa đường, chất béo xấu, lượng calo nhiều hơn so với đồ ăn bạn nấu;
• Chia phần ăn nhỏ hơn: Bạn nên sử dụng đĩa, tô và ly nhỏ bày biện phần ăn của mình rộng ra. Bạn không nên ăn trong tô lớn hoặc ngay trong nồi, điều này khiến bạn khó định lượng mình đã ăn bao nhiêu;
• Ăn sớm giúp giảm cân: Nghiên cứu cho thấy, nếu hàng ngày bạn hấp thụ nhiều calo vào buổi sáng và giảm lượng calo vào buổi tối sẽ giúp bạn giảm cân. Một bữa ăn sáng lành mạnh và nhiều sẽ khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn, ngăn cảm giác đói sau đó và cho bạn nhiều thời gian để đốt cháy lượng calo trong cơ thể.

Kiểm soát thức ăn

Nếu bạn muốn giảm cân thành công, bạn nên kiểm soát hoàn toàn thức ăn mình tiêu thụ: ăn khi nào, ăn bao nhiêu, thực phẩm giảm cân nào lành mạnh mà có sẵn.

• Tự nấu ăn: Việc tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn và thành phần của món ăn. Thức ăn ở nhà hàng hay mua về có thể chứa đường, chất béo xấu, lượng calo nhiều hơn so với đồ ăn bạn nấu;
• Chia phần ăn nhỏ hơn: Bạn nên sử dụng đĩa, tô và ly nhỏ bày biện phần ăn của mình rộng ra. Bạn không nên ăn trong tô lớn hoặc ngay trong nồi, điều này khiến bạn khó định lượng mình đã ăn bao nhiêu;
• Ăn sớm giúp giảm cân: Nghiên cứu cho thấy, nếu hàng ngày bạn hấp thụ nhiều calo vào buổi sáng và giảm lượng calo vào buổi tối sẽ giúp bạn giảm cân. Một bữa ăn sáng lành mạnh và nhiều sẽ khởi động quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn, ngăn cảm giác đói sau đó và cho bạn nhiều thời gian để đốt cháy lượng calo trong cơ thể.

Xem thêm: Ngứa chân mày – Dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý nguy hiểm