Dầu ăn – những điều mà bạn chưa biết

Dùng loại dầu nào để nấu ăn là tốt nhất?

Chúng ta đều biết rằng thực phẩm tươi sống là điều tuyệt vời đối với sức khỏe và nhiều người cũng thích các món ăn được chế biến tốt cho cơ thể. Vậy làm thế nào để chúng ta chắc chắn được các thực phẩm được nấu chín tốt cho sức khỏe nhất có thể?

Khi nấu ăn bạn thường nấu chín bằng nhiệt và theo cách thức tốt cho sức khỏe với lượng chất béo ổn định hoặc cũng có thể phá hủy dinh dưỡng có trong thực phẩm với cách thức nguy hiểm cùng lượng chất béo không ổn định. Vậy, dùng loại dầu nào để nấu ăn là tốt nhất? Cùng nghe câu chuyện của Colleen từ trang web Renegade Health của Kenvin để tìm hiểu về ưu và nhược điểm của các loại dầu dùng để nấu ăn.

Có rất nhiều loại dầu cho bạn lựa chọn: dầu hạt nho, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu cây cải dầu, dầu dừa. Dưới đây là những điều chúng tôi muốn chia sẻ để bạn có lựa chọn tốt nhất cho chính bạn và người thân.

1. Dầu ăn tốt cho sức khỏe

Có rất nhiều chọn lựa khi bạn muốn tìm loại dầu ăn tốt cho sức khỏe và tùy thuộc vào những gì bạn quan tâm: dinh dưỡng, khả năng nấu chín và cả hương vị. Điều đầu tiên bạn cần phải nhớ là khi nấu chín thức ăn bằng dầu ăn, bạn có thể để lửa quá nóng và điều này dẫn đến quá trình oxy hóa và hình thành các chất gây ung thư cùng các hợp chất không tốt cho sức khỏe khác. Khi dầu ăn bắt đầu biến màu, không còn như màu ban đầu chính là dấu hiệu cho thấy dầu bị biến chất do nhiệt độ quá cao.

Nhìn chung, có 3 loại dầu tương đương với 3 loại axit béo mà mỗi loại dầu chứa:

Axit béo bão hòa liên kết với nhau chặt chẽ, làm cho loại dầu này rất ổn định ngay cả khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng. Với mức axit béo bão hòa cao thì loại dầu này là sự lựa chọn tốt nhất để nấu ăn.

Axit béo không bão hòa đơn không có sự liên kết chặt như axit béo bão hòa . Loại dầu này là tương đối ổn định khi tiếp xúc với nhiệt. Tuy nhiên, với loại dầu này tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình.

Axit béo không bão hòa đa cũng không có sự liên kết chặt chẽ. Chúng không ổn định và có thể tạo ra một không nhỏ các gốc tự do khi tiếp xúc với nhiệt. Không nên sử dụng  loại dầu này để nấu ăn.

Dưới đây là những loại dầu được cho là tốt cho sức khỏe và bền dưới tác động của nhiệt:

Dầu dừa: Một trong những loại dầu đặc biệt nhất, gần như là một chất béo bão hòa hoàn toàn có sự liên quan với sự giảm hàm lượng cholesteron và còn nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe như cung cấp năng lượng cho cơ thể và cho chúng ta một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Dầu dừa có khả năng chịu nhiệt tốt dù với bất kỳ phương thức nấu ăn nào. Khi đun nóng ở nhiệt độ 450 0C thì hương thơm tự nhiên vốn có của dừa sẽ mất đi. Thật tuyệt khi có dầu dừa trong các món canh, món hầm, cà ri và bánh nướng nữa.

Dầu cọ đỏ (không nên nhầm lẫn với dầu hạt cọ):

Làm từ quả của cây cọ và là loại dầu ổn định rất tuyệt bởi nó là chất béo bão hòa. Nó chứa hàm lượng “chất béo tốt cho sức khỏe ” cao và the nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng: dầu cọ đỏ mang lại lợi ích cho sức khỏe tương tự như dầu ôliu. Nó chứa hàm lượng carotene nhất định, gồm cả lycopene và rất nhiều tocotrienols, dạng vitamin E có hoạt tính cao. Là loại dầu chịu được nhiệt độ cao, giàu dinh dưỡng và ổn định.

Dầu từ quả bơ:

Loại dầu này khi bị đun nóng ở nhiệt độ 510 0C thì sao? Dầu từ quả bơ chịu nhiệt vô cùng tốt và chứa nhiều chất béo có lợi. Thích hợp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, nướng và cũng rất tuyệt khi làm dầu trộn và xào. Dầu này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu hạnh nhân:

Dầu này có tất cả các chất béo có lợi và có một độ chịu nhiệt  khoảng 4950C. Thích hợp với tất cả các hình thức nấu nướng và cũng xuất hiện nhiều trong món tráng miệng vì nó có hương vị tự nhiên hấp dẫn của hạnh nhân. Những điểm cộng của dầu hạnh nhân rất nhiều: mức chịu nóng cao, chứa axit béo omega-3 axit có lợi, sạch sẽ và mang hương vị trung lập.

Những loại dầu tốt cho sức khỏe và chịu nhiệt kém

Một số loại dầu này tốt cho bạn do chứa hàm lượng dinh dưỡng nhất định, nhưng chúng có thể có khả năng chịu nhiệt thấp hơn, nghĩa là các chất dinh dưỡng trong các loại dầu này có thể bị ôxy hóa và rất trở nên có hại cho sức khỏe nhanh hơn so với những loại dầu có mức chịu nóng cao hơn. Bạn nên mua dầu làm từ thực vật hữu cơ để tránh các độc tố aflatoxin có bên trong các loại dầu làm từ thực vật thông thường.

Dầu làm từ các loại hạt hay ngũ cốc có bị nấm mốc (đặc biệt là đậu phộng)  có chất độc hại gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Năm 2010, một nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả các loại dầu như dầu oliu, dầu lạc, dầu mè đều có thể bị nhiễm độc. Kiểm tra lại nhà sản xuất và tìm mua dầu đậu phộng được làm từ đậu phộng tự nhiên không chứa các độc tố aflatoxin.

Dầu ôliu:

Dầu ô liu là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn có lợi và chính loại chất béo này giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cholesterol và có liên quan với sức khỏe tim mạch. Ở nhiệt độ trên 2000C  nó có thể bị oxy hóa. Tuy nhiên, sự oxi hóa này có thể không tốt cho cơ thể của bạn. Nó sẽ rất tuyệt khi dùng ở nhiệt độ thường. Bạn có thể rưới dầu oliu ở mặt trên của rau khi hấp hoặc cho vào món salad lạnh. Bạn cũng có thể dùng dầu oliu cho các món áp chảo ở nhiệt độ thấp. Dầu oliu tinh chế có thể chịu nhiệt tốt hơn.

Dầu hạt óc chó:

Đây là loại dầu chứa đầy đủ các axit béo omega-3 có lợi và mức chịu nhiệt chỉ ở nhiệt độ trung bình. Các axit béo omega-3 có lợi có thể bị mất đi khi đun nóng dầu ở nhiệt khỏe 400 0C (nhiệt độ trong các quá trình tinh luyện). Người ta dùng  dầu óc chó trong các món nướng, áp chảo ở nhiệt độ từ thấp đến trung bình, hoặc rưới vào salad. Dầu óc chó cũng tạo thêm hương vị cho món salat, nước xốt, và các món áp chảo.

Dầu hạt vừng:

Trong các món áp chảo hay nướng ở nhiệt độ thấp thì dầu hạt vừng là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nó mang đến cho các món xào một hương vị nhẹ nhàng. Loại dầu này làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim  và làm cho món ăn thêm phong phú ở hương vị cũng như có mùi vị hấp dẫn hơn.

Dầu đậu phộng:

Bạn có thể sử dụng dầu đậu phộng tinh chế cho các món áp chảo ở nhiệt độ thấp hoặc để làm nước sốt. Đặc biệt là khi bạn muốn món ăn có hương vị hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, bạn nên ít sử dụng dầu này,vì nó có rất nhiều axit béo omega-6. Mức chịu nhiệt của dầu này vào khoảng 450 độ. Rất tuyệt vời cho các món cá, món xào và món ăn châu Á.

Lưu ý: Ngoài ra còn có bơ thực và mỡ động vật bão hòa là ổn định để có thể nấu ở nhiệt độ trung bình

Dầu tốt cho sức khỏe thì chưa hẳn tốt cho nấu nướng

Nhiều loại dầu rất có ích cho cơ thể nhưng lại dễ bị biến chất khi tiếp xúc với ánh sang, không khí, nhiệt. Do đó, chúng không hẳn đã thích hợp để nấu ăn. Dưới đây là một số loại dầu bạn cần chú ý:

Dầu hạt nho:

Do có hàm lượng chất béo bão hòa thấp nên nó giúp vòng eo bạn thon gọn cũng như thích hợp với những công thức nấu ăn. Mức chịu nhiệt lên tới khoảng 420, nhưng hạt nho chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đa – không ổn định. Nó có thể dễ dàng bị oxy hóa khi tiếp xúc với ánh sáng, không khí, và nhiệt, vì vậy dầu này rất nhạy cảm. Dầu hạt nho là nguồn cung cấp vitamin E và axit oleic.

Dầu cây anh thảo:

Dầu này có hàm lượng cao các axit béo omega-3 có lợi, nhưng nó không không bền khi tiếp xúc với nhiệt.

Dầu hạt lanh:

Là nguồn cung cấp axit béo omega-3, nhưng nó có mức chịu nhiệt chỉ khoảng 2250C, vì vậy nó không tốt để nấu ăn. Bạn có thể dùng dầu hạt lanh để trộn vào các món ăn sau khi đun nóng lại hoặc trộn salad.

Dầu cây gai dầu:

Theo nghiên cứu, chứa các axit béo có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó quá nhạy cảm khi đun nóng, nên có thể dùng để làm gia vị chấm và tăng hương vị cho món ăn nguội.

Dầu hạt dẻ:

Cung cấp vitamin E và chất béo không bão hòa đơn có lợi. Để có được hương vị tuyệt nhất nên dùng trong vòng ba đến sáu tháng. Quá nhạy cảm để nấu ăn nên có thể dùng với cơm, hạt diêm mạch, hoặc bột yến mạch. Cũng trộn được với nước cốt chanh cho món mì ống, rau xào, hoặc rau luộc.

2. Nhiều loại dầu có thể có những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe con người

Một số loại dầu bạn cứ nghĩ là tốt cho sức khỏe, nhưng thực ra thì không phải vậy. Nhiều loại dầu giàu axit béo omega – 6 có lợi cho sức khỏe nhưng người Mỹ lại sử dụng quá nhiều trong chế độ ăn của họ. Vì thế nên cắt giảm chúng trong chế độ ăn của bạn.

Nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng một số loại dầu thực vật không bão hòa, bao gồm dầu cây rum, có thể dễ bị hỏng hơn những loại dầu khác. Bạn nên lưu ý đến điều này khi chọn dầu ăn.

Dầu đậu nành:

Có chứa nhiều omega-6, không hẳn không tốt cho bạn. Nhưng nói chung, người Mỹ đang ăn quá nhiều và có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Nguyên liệu để làm ra loại dầu này này có khả năng là những giống cây trồng biến đổi gen và hầu hết các qui trình sản xuất đều qua xử lý bằng hóa chất.

Dầu hướng dương:

Có mức chịu nhiệt tối đa cao và chứa rất nhiều vitamin E, các chất béo có bên trong đều là các chất béo không bão hòa. Tuy vậy, trong các thực phẩm đóng gói sẵn, một phần chất béo không bão hòa đó hydro hóa biến đổi thành chất béo chuyển hóa có hại. Hàm lượng axit béo omega-6 cao có liên quan  đến bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Việc sử dụng dầu chiên lại nhiều lần có thể dẫn đến sự hình thành của chất béo chuyển hóa có hại.

Dầu cây rum:

Loại dầu này có mức chịu nhiệt cao và hàm lượng chất béo bão hòa thấp, nhưng có thể hình thành các gốc tự do nguy hiểm khi nó tiếp xúc với nhiệt hoặc ôxy. Dầu cây rum không bão hòa đa chứa nhiều axit linoleic và có thể xuất hiện các gốc tự do khi tiếp xúc với nhiệt. Một nghiên cứu gần đây vào năm 2013 cũng cho thấy những người tiêu thụ omega-6 có trong dầu cây rum có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Dầu hạt cải dầu:

Giúp cải thiện sức khỏe cho bạn nhờ có axit béo omega-9 và một số omega-3 có lợi. Dầu hạt cải dầu có mức chịu nhiệt cao và mang hương vị trung lập. Tuy nhiên, hàm lượng axit béo  omega-6 có trong loại dầu này có thể dẫn đến cấc vấn đề sức khỏe. Nó cũng khá dễ bị hỏng và có thể tạo ra nồng độ các axit béo chuyển hóa cao. Dầu hạt cải dầu cũng có thể được làm từ cải dầu bị biến đổi gen.

Dầu hạt bông:

Khoảng một nửa  

này được tạo thành từ các axit béo không bão hòa đa không ổn định. Và dầu này cũng chứa hàm lượng axit béo omega-6 không nhỏ.

Dầu ngô:

Dầu ngô có thể chứa những chất độc hại khi đun nóng. Nó cũng có hàm lượng axit béo omega-6 cao và mức chịu nhiệt chỉ ở mức trung. Nhiều sản phẩm dầu ngô đóng gói sẵn được sản xuất từ các nhà máy công nghệ gen.Chọn loại dầu ngô nguyên chất thì tốt hơn cho sức khỏe.