Mất Ngủ Kinh Niên: Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị Hiệu Quả

Mất ngủ kinh niên (mất ngủ mãn tính) là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Tại Việt Nam, căn bệnh này ngày càng có xu hướng tăng cao. Nếu không được can thiệp điều trị sớm và đúng cách sẽ gây ra một số bệnh lý như đau đầu, suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng tim mạch, đột quỵ, trầm cảm… 

Mất ngủ kinh niên là bệnh gì?

Ngủ chiếm 1/3 cuộc đời con người và giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng để có một sức khỏe dồi dào, khỏe mạnh. Chính vì vậy, bất kỳ một nguyên nhân nào không đảm bảo được chất lượng giấc ngủ sẽ ngay lập tức khiến các hoạt động trong cơ thể bị ảnh hưởng, rối loạn dẫn đến suy giảm sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Trong đó, mất ngủ kinh niên là một trong những dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Đây là hiện tượng mất ngủ, khó ngủ với tần suất thường xuyên, thậm chí mỗi đêm và dai dẳng, kéo dài trong vòng 1 tháng trở lên hoặc thậm chí trong nhiều năm liền. Mất ngủ kinh niên được xem là một căn bệnh mãn tính nên cần được điều trị chuyên sâu, nếu không sẽ rất nguy hiểm, gây ra các biến chứng về sức khỏe và tâm lý.

Tại Việt Nam, tỷ lệ mắc phải căn bệnh này ngày càng có xu hướng tăng cao, chiếm khoảng 10 – 20%. Các chuyên gia cũng cho biết, chứng rối loạn giấc ngủ này có liên quan mật thiết đến các yếu tố đặc thù như giới tính, độ tuổi, tính chất công việc… Cụ thể như sau:

• Người lớn tuổi: Hầu hết những người lớn tuổi đều bị mất ngủ hoặc ngủ rất ít về đêm. Đây là dấu hiệu của việc cơ thể bị lão hóa quá mức dẫn đến suy giảm sức khỏe, mắc các bệnh lý tuổi già. Thường thì bước vào độ tuổi trên 60 tần suất mất ngủ càng ngày càng thường xuyên hơn và kéo dài dai dẳng cho đến khi chuyển sang mất ngủ kinh niên.
• Nữ giới: Nữ giới là đối tượng dễ bị mất ngủ kinh niên hơn nam giới. Đây là một nghiên cứu có thật của các chuyên gia. Lý giải điều này là do cơ thể nữ giới thường xuyên phải đối mặt với các đợt thay đổi nội tiết tố như chu kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai. Ngoài ra, nữ giới là đối tượng khá nhạy cảm, dễ bị tổn thương tinh thần hơn nam giới, từ đó gây ra stress, suy giảm chức năng thần kinh dẫn đến mất ngủ kinh niên.
• Rối loạn thể chất và tinh thần: Tâm trạng không vui, stress kéo dài, tinh thần xuống dốc trầm trọng kèm theo sự bất ổn về thể chất chắc chắn sẽ gây ra mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc… Ban đầu chỉ là những đợt gián đoạn tạm thời nhưng nếu không được can thiệp điều trị kịp thời sẽ nhanh chóng chuyển thành mất ngủ kinh niên.
• Tính chất công việc: Những người thường xuyên phải làm việc ban đêm hay đi xa đến một nơi có múi giờ khác cũng là nguy cơ cao gây rối loạn giấc ngủ, nếu tần suất này quá thường xuyên thì chứng mất ngủ kinh niên chắc chắn sẽ xảy ra.

Triệu chứng và biểu hiện của chứng mất ngủ kinh niên

Tương tự như những dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến khác, người bệnh mất ngủ kinh niên sẽ phải đối mặt với một số biểu hiện đặc trưng sau:

• Ngủ chập chờn, không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ dù rất mệt hoặc thậm chí mất ngủ hoàn toàn với tần suất ít nhất 3 ngày/ tuần.
• Sau khi thức dậy thường không tỉnh táo hoàn toàn và rất mệt mỏi, uể oải, đầu óc quay cuồng, thậm chí sinh ra ảo giác…
• Thường xuyên rơi vào trạng thái lo lắng, hồi hộp vô cớ, bồn chồn… không rõ nguyên nhân.
• Đau nhức cơ bắp, đau nhức xương khớp, cột sống, đau nhói đỉnh đầu…
• Khó tập trung vào một việc gì đó kèm theo suy giảm trí nhớ, gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định…

Nguyên nhân gây mất ngủ kinh niên

Những nguyên nhân gây mất ngủ kinh niên rất đa dạng, có những nguyên nhân phổ biến và có nguyên nhân ít người biết đến. Có thể kể đến một số nguyên nhân sau đây:

1. Do mắc một số bệnh lý liên quan

Trằn trọc, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ thức giấc giữa đêm… do mất ngủ kinh niên có thể xảy ra do
một số nguyên nhân sau đây:

• Bệnh lý đường tiêu hóa: Trào ngược dạ dày, viêm đường ruột, rối loạn tiêu hóa… là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng vì hệ thần kinh bị tác động tiêu cực, từ đó dẫn đến mất ngủ.
• Bệnh hô hấp: Hen phế quản, ho khan, ho có đờm, kéo dài kèm theo khó thở… cũng là nguyên nhân khiến người bệnh tỉnh giấc lúc nửa đêm, càng kéo dài không chữa trị càng làm tăng nguy cơ mất ngủ.
• Bệnh về xương khớp: Tình trạng xương khớp, cột sống… đau nhức, tê bì, căng cứng cũng là lý do làm cho người bệnh mệt mỏi, thức giấc đột ngột giữa đêm và khó ngủ trở lại.
• Bệnh về tim mạch: Tăng huyết áp đột ngột, tức ngực, khó thở… khiến người bệnh không thể nằm ngủ như bình thường, dẫn đến trằn trọc, mất ngủ cả đêm.
• Bệnh về tiết niệu: Hệ bàng quang suy yếu, giảm chức năng hoạt động khiến người bệnh phải thường xuyên đi tiểu, đặc biệt là vào ban đêm. Chính điều này khiến cho giấc ngủ hay bị gián đoạn, không liền mạch và hình thành mất ngủ kinh niên.

2. Do chế độ sinh hoạt kém khoa học

Ngoài các bệnh lý liên quan gây mất ngủ kinh niên, căn bệnh này còn có thể được hình thành từ các yếu tố nguy cơ, môi trường sinh hoạt hằng ngày kém khoa học. Cụ thể một vài nguyên nhân chủ yếu là:

• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Những người có thói quen ăn uống quá no, dùng nhiều thức uống có gas, đồ có cồn như rượu, bia, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp… là tác nhân khiến cho dây thần kinh bị ức chế dẫn đến rối loạn, từ đó suy giảm chất lượng giấc ngủ.
• Thói quen thức khuya, ngủ muộn: Những người ngủ sau 23 giờ trong thời gian dài là nguyên nhân khiến nồng độ hormone bị thay đổi, rối loạn. Tình trạng này khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, uể oải và bị đảo lộn nhịp sống sinh học kéo dài dẫn đến mất ngủ.
• Môi trường sống ô nhiễm: Sự ô nhiễm ở đây không chỉ là sự ô nhiễm, nhiều bụi bẩn bám trên đồ đạc hay không khí mà nó còn bao gồm ô nhiễm tiếng ồn, không gian quá chật hẹp… Đây là những yếu tố nguy cơ gây ra mất ngủ kinh niên.
• Do rối loạn tâm lý: Những trạng thái tâm lý quá mức như nóng giận, buồn bã, căng thẳng, lo lắng, hồi hộp… kéo dài liên tục vài tháng cũng rất dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, từ đó gây mất ngủ.

3. Một số nguyên nhân khác

• Nguyên nhân thực thể: Bên cạnh các bệnh lý liên quan như vừa kể trên, còn có một số nguyên nhân thực thể gây mất ngủ kinh niên như: tác dụng phụ của vài loại thuốc đặc trị mất ngủ như thuốc kháng viêm steroid, thuốc giảm đau đầu, thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm 3 vòng…
• Thiếu hụt Serotonin: Y học hiện đại ghi nhận serotonin là hormone có nhiệm vụ sản xuất melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học, chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Tuy nhiên, mất ngủ kinh niên lại gây thiếu hụt serotonin dẫn đến ức chế quá trình tổng hợp hormone này, từ đó dẫn đến triệu chứng mệt mỏi, trằn trọc, thao thức, khó đi vào giấc ngủ, thậm chí thức đến sáng.
• Gây thiểu năng tuần hoàn não: Theo thống kê cho thấy có đến 80% người bệnh mất ngủ kinh niên có liên quan đến tình trạng thiểu năng tuần hoàn não, tuy nhiên lại có rất ít người biết đến nguyên nhân này. Đây là tình trạng não bộ bị thiếu hụt oxy và các dưỡng chất cần thiết, suy giảm quá trình lưu thông máu đến não. Từ đó dẫn đến suy nhược hệ thần kinh trung ương và gây rất nhiều bệnh lý nguy hiểm, trong đó có chứng mất ngủ kinh niên.

Bị mất ngủ kinh niên có nguy hiểm không?

Những ảnh hưởng tiêu cực của chứng mất ngủ kinh niên đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống là điều chắc chắn sẽ xảy ra. Đối với những người lớn tuổi, khi mắc chứng bệnh này sẽ gây suy nhược cơ thể rất nhanh, tinh thần suy sụp, kéo theo nhiều bệnh lý khác như tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Còn với những người trẻ tuổi bị mất ngủ kinh niên thường làm giảm sút tinh thần, người bệnh mất đi sự linh hoạt, năng động vốn có và ảnh hưởng đến cả vẻ đẹp thẩm mỹ trên cơ thể. Cụ thể một số tác hại nguy hiểm của chứng bệnh này đối với sức khỏe và cuộc sống của người bệnh như:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Theo các nghiên cứu khoa học, tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn liên tục và tần suất quá thường xuyên, ngủ không ngon, chập chờn khiến quá trình xử lý glucose và sử dụng năng lượng của cơ thể bị thay đổi. Tình trạng này chính là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Theo đó, những người ngủ ít hơn 5 tiếng/ đêm thường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn gấp 3 lần so với những người bình thường.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đột quỵ

Các chuyên gia đã đưa ra thông tin về sự liên quan giữa chứng mất ngủ kinh niên với tình trạng gia tăng nồng độ huyết áp, tăng nhịp tim và một số hoạt chất chất có liên quan gây viêm. Chính vì vậy, những người ngủ ít hoặc mất ngủ trong thời gian dài thường có nguy cơ mắc một số bệnh lý tim mạch cao hơn 48% so với những người ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, mất ngủ kinh niên còn làm tăng nguy cơ đột quỵ cực kỳ nguy hiểm.

• Suy giảm chức năng hệ miễn dịch

Thiếu ngủ trầm trọng, mất ngủ kinh niên vài tháng trở lên chính là một trong những nguyên nhân gây phá vỡ hệ thống miễn dịch của cơ thể. Từ đó làm giảm sự hoạt động của các tế bào miễn dịch tự nhiên. Đặc biệt, mắc chứng bệnh này cò
n làm tăng 36% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

• Tăng nguy cơ thừa cân – béo phì

Theo một thống kê cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng/ ngày sẽ tăng thêm 50% nguy cơ mắc bệnh béo phì. Lý giải tình trạng này là do sự giảm sút của hoạt chất leptin (một chất đảm nhiệm chức năng tạo cảm giác no) và tăng nồng độ hormone ghrelin (chất làm kích thích cơn đói) khi bị thiếu ngủ. Vì vậy, hầu hết những người khi bị mất ngủ thường có cảm giác thèm ăn thức ăn mặn và ngọt.

• Tăng nguy cơ xuất hiện các rối loạn thần kinh làm giảm sút tâm lý

Đây chính là một trong những biến chứng thường gặp nhất ở những người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Điều này rất dễ hiểu vì sau một đêm thiếu ngủ, ngủ chập chờn sẽ khiến bạn trông cực kỳ ủ rủ, uể oải, không có sức sống, kéo theo đó là tình trạng cáu kỉnh, khó chịu với mọi thú xung quanh. Thậm chí, có những người mất ngủ kinh niên có thể dẫn đến một vài rối loạn tâm lý, tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, sa sút trí tuệ…

• Tăng nguy cơ hình thành ung thư vú

Đối với nữ giới bị mắc chứng mất ngủ mãn tính là nguyên nhân khiến cơ thể sản sinh ra hàm lượng lớn hormone melatonin. Đây chính là điều kiện thuận lợi cho sự hình thành của một số khối u ung thư, đặc biệt là ung thư vú.

• Suy giảm khả năng sinh sản khi bị mất ngủ kinh niên

Thiếu ngủ trong thời gian dài, chất lượng giấc ngủ bị giảm sút làm ức chế sự sản sinh của hormone sinh sản. Đối với nam giới, mất ngủ làm giảm chất lượng và số lượng tinh trùng, còn đối với nữ giới mất ngủ kinh niên dễ gây rối loạn nội tiết tố, giảm chất lượng trứng. Từ đó, khiến cho quá trình thụ thai diễn ra khó khăn hơn.

• Gây thiếu tập trung trong công việc

Mất ngủ kinh niên cũng chính là một trong những nguyên nhân khiến người bệnh mệt mỏi, giảm tập trung, tinh thần kém minh mẫn, giảm hiệu suất công việc, học tập, thậm chí tình trạng vật vờ vào lúc sáng sớm sau khi ngủ dậy còn làm tăng nguy cơ gặp phải tai nạn giao thông.

Biện pháp chẩn đoán mất ngủ kinh niên phổ biến hiện nay

Khi bắt đầu có dấu hiệu mất ngủ, tần suất ngày càng tăng, người bệnh nên nhanh chóng đến bệnh viện để được thăm khám và chẩn đoán tìm ra nguyên nhân gây bệnh cũng như được tư vấn phác đồ điều trị phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại.

Thông thường, để đánh giá mức độ mất ngủ, bác sĩ sẽ tiến hành khai thác một số vấn đề bệnh sử cũng như triệu chứng đang có. Trong vài trường hợp, người bệnh sẽ được bác sĩ yêu cầu ghi chép lại nhật ký chu trình thức – ngủ hằng ngày cũng như trạng thái cơ thể sau khi thức dậy…

Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể chỉ định thực hiện một số xét nghiệm như đo điện não (EEG) để có những cơ sở dữ liệu chính xác kết luận chẩn đoán có phải suy nhược thần kinh gây mất ngủ kinh niên hay không.

Làm sao để chữa trị tình trạng mất ngủ kinh niên?

Mất ngủ kinh niên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần giảm sút mà về lâu dài còn biến chứng thành nhiều bệnh khác tiêu cực và nguy hiểm hơn. Vì vậy, người bệnh nên chủ động áp dụng các biện pháp điều trị chuyên sâu hoặc hỗ trợ giấc ngủ theo phác đồ càng sớm càng tốt.

1. Điều trị bằng thuốc Tây

Thuốc Tây được xem là “vị cứu tinh” của những người mắc bệnh mất ngủ kinh niên, nhờ tác dụng an thần mạnh để tìm lại giấc ngủ ngon. Tùy vào từng trường hợp cụ thể mà bác sĩ sẽ kê đơn loại thuốc phù hợp với nhu cầu sử dụng thuốc của mỗi người bệnh. Có thể kể đến như:

• Nhóm thuốc Benzodiazepin: Các loại thuốc thuộc nhóm này được chỉ định chủ yếu trong một số trường hợp bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ giật mình lúc nửa đêm và hay gặp ác mộng. Khi vào trong cơ thể, thuốc có khả năng kích thích tác động lên hệ thần kinh, khiến não bộ tạo ra cảm giác buồn ngủ, giảm bớt áp lực, stress tạm thời…
• Nhóm thuốc an thần nhẹ: Với những người mất ngủ không thường xuyên do một số nguyên nhân tác động từ bên ngoài như stress, môi trường ngủ không phù hợp hay các bệnh lý rối loạn cảm xúc… sẽ được kê đơn nhóm thuốc này. Một số loại phổ biến như Doxylamine succinate, Diphenhydramine và Melatonin…
• Nhóm thuốc trị mất ngủ kinh niên có kê đơn: Điển hình như các loại thuốc Suvorexant, Zolpidem, Zaleplon, Temazepam…

Lưu ý:

• Việc sử dụng các loại thuốc trị mất ngủ kinh niên tiềm ẩn rất nhiều rủi ro nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là khi sử dụng trong thời gian dài. Điển hình như vài lần đầu sử dụng sẽ rất tốt, đem lại hiệu quả rõ rệt, tuy nhiên càng về lâu dài, chính những viên thuốc ngủ này càng khiến cho người bệnh uể oải, mệt mỏi sau khi ngủ dậy, thậm chí làm tăng nặng tình trạng bệnh.
• Khi sử dụng thuốc cần tuân thủ tuyệ
  t đối loại thuốc được kê và liều dùng do bác sĩ chỉ định. Không đuọc tự ý đổi thuốc, đổi liều để tránh những ảnh hưởng ngoài ý muốn cho sức khỏe.
• Trong quá trình sử dụng thuốc, nếu xảy ra bất kỳ phản ứng phụ nào hoặc thuốc không có tác dụng dù sử dụng đúng liều, hãy thông báo cho bác sĩ để được tư vấn sử dụng loại thuốc khác tốt hơn.

2. Điều trị bằng các bài thuốc Đông y

Chữa mất ngủ kinh niên bằng các bài thuốc Đông y được rất nhiều người ưa chuộng chọn lựa vì đem lại hiệu quả tốt mà lại rất lành tính, an toàn cho sức khỏe, thậm chí các vị thuốc Đông y còn hỗ trợ bồi bổ khí huyết, cải thiện chức năng của các nội tạng trong cơ thể.

Các bài thuốc này được kết hợp từ nhiều loại dược liệu khác nhau, có đặc tính an thần vừa giúp loại bỏ tận gốc căn nguyên gây bệnh vừa giúp bồi bổ sức khỏe, nâng cao thể trạng, trị bệnh một cách toàn diện, duy trì lâu dài. Tuy nhiên, hiệu quả của bài thuốc này thường khá chậm, không nhanh bằng thuốc Tây.

Một số bài thuốc Đông y chữa mất ngủ kinh niên hiệu quả như:

• Bài thuốc trị chứng mất ngủ do thận âm hư: Chuẩn bị các vị thuốc gồm 16g lạc tiên, đẳng sâm, thăng ma, phục thần, táo nhân mỗi loại 12g, liên nhục và viễn chí mỗi loại 6g cùng 2g chu sa. Sắc mỗi ngày một thang thuốc uống hết trong ngày.
• Bài thuốc trị mất ngủ do tâm thần bất giao: Chuẩn bị 32g thục địa, hoài sơn và sơn thù mỗi loại 16g, hoàng liên, phục linh và trạch tả mỗi loại 12g cùng 4g nhục quế. Đem sắc mỗi ngày 1 thang thuốc đều đặn trong thời gian dài sẽ cải thiện hiệu quả chứng bệnh này.
• Bài thuốc an thần định chí hoàn: Chuẩn bị long xỉ, phục linh, thạch xương bồ và phục thần mỗi loại 12g, nhân sâm và viễn chí mỗi thứ 8g. Sắc lấy nước thuốc uống hằng ngày, ngày uống 3 lần sáng trưa tối.

3. Tận dụng các loại thảo dược tự nhiên

Trong tự nhiên có rất nhiều loại thảo dược mà trong dân gian sử dụng rất nhiều để trị bệnh mất ngủ. Ưu điểm của phương pháp này chính là đem lại hiệu quả tốt, không gây tác dụng, dễ dàng thực hiện tại nhà và không quá tốn kém chi phí.

• Tâm sen: Đây là một trong những loại dược liệu nổi tiếng với công dụng an thần, chữa bệnh mất ngủ, giảm stress, căng thẳng thần kinh. Từ đó giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc và ngon hơn, không bị trằn trọc hay thức giữa đêm. Có rất nhiều cách sử dụng tâm sen, trong đó hãm thành trà uống hằng ngày là cách đơn giản và dễ thực hiện nhất.
• Lá dâu tằm: Theo y học dân gian, lá dâu tằm có công dụng thanh lọc cơ thể, làm mát và thư giãn dây thần kinh, giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, không mộng mị. Cách thực hiện như sau: dùng khoảng 300g lá dâu tằm phơi khô rồi đem đi sao nóng, đợi cho nguội hẳn thì đem đi hạ thổ 15 ngày. Sau đó có thể lấy ra sắc với nước sử dụng hằng ngày.

4. Các biện pháp không dùng thuốc trị mất ngủ kinh niên

Với những trường hợp vừa bị mất ngủ không bao lâu, số lần mất ngủ cũng không quá thường xuyên sẽ được các chuyên gia bác sĩ chỉ định áp dụng một số biện pháp điều trị không cần dùng thuốc. Vì thuốc được xem là sự chọn lựa cuối cùng đối với việc điều trị mất ngủ kinh niên.

Một số mẹo sau đây sẽ giúp cải thiện rõ rệt chứng mất ngủ kinh niên của bạn:

• Không được để bụng quá no hay quá đói trước khi đi ngủ

Ăn quá no hoặc nhịn đói trước khi đi ngủ đều là những nguyên nhân không hề tốt cho hệ tiêu hóa. Cụ thể, không nên để bụng quá đói trước khi đi ngủ. Vấn đề sẽ khiến dạ dày bị kích thích, tiết ra lượng lớn axit tiêu hóa dù không có thức ăn. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn bị cồn cào bụng dẫn đến khó ngủ.

Còn nếu bụng quá no sẽ khiến dạ dày phải hoạt động với công suất cao vào thời điểm cần nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến tình trạng thức ăn không được tiêu hóa một cách kỹ càng, bị vi khuẩn phân hủy thành độc tố và gây hư hại cho dạ dày, tá tràng.

Thậm chí, tình trạng này còn gây kích thích tiêu cực lên thành ruột, khiến dạ dày sưng phồng, suy giảm chức năng. Vì vậy, tuyệt đối không nên ăn quá no hay ăn các loại thực phẩm dầu mỡ, giàu đạm khó tiêu trong vòng 4 tiếng trước khi đi ngủ.

• Tránh sử dụng chất kích thích vào buổi tối

Rượu, bia, cà phê hay nước ngọt có gas có chứa nồng độ cồn, caffein cao dẫn đến kích thích hệ thần kinh gây hưng phấn. Những hoạt chất này thường tồn tại khá lâu trong cơ thể, từ 8 – 14 tiếng nên việc sử dụng nhóm chất kích thích này trước khi đi ngủ chắc chắn sẽ dẫn đến mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon.

Có nhiều người nói rằng uống rượu bia sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thực chất đây chỉ là thời điểm ban đầu, càng về sau đó việc sử dụng rượu bia quá mức sẽ khiến bạn dễ bị thức giấc giữa đêm, muốn ngủ nhưng lại trằn trọc kèm theo triệu chứng mệt mỏi, đau đầu sau khi thức dậy, mất tập trung…

Vì vậy, khuyến cáo không nên uống cà phê hay các loại đồ uống có chứa caffein ít nhất trong vòng 8 tiếng trước khi đi ngủ.

• Thường xuyên vận động, tập thể thao 

Dành 30 phút hằng ngày để tập luyện thể dục thể thao nhẹ nhàng như tập yoga, đi dạo, chạy bộ, bơi lội hay đạp xe… là những môn thể thao tốt cho sức khỏe. Không những vậy, chúng còn có tác dụng kích thích tuần hoàn máu lên não, nâng cao hệ miễn dịch, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý nh
ư béo phì, tiểu đường, tim mạch… và đặc biệt giúp có được giấc ngủ chất lượng cao hơn so với những người không tập thể dục.

• Thiền ngủ

Thiền ngủ (Meditation) là phương pháp thiền định chữa mất ngủ kinh niên được các chuyên gia khuyến khích thực hiện. Thiền sẽ giúp tâm hồn trở nên lắng dịu, cởi mở hơn, xóa bỏ những lo lắng, bồn chồn đem lại sự an yên cho bản thân.

Đặc biệt, luyên tập thiền thường xuyên, kiên trì còn đem lại hiệu quả trị liệu mất ngủ rất tốt. Chỉ cần ngồi thiền 20 – 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện rất tốt chất lượng giấc ngủ, nằm xuống giường là ngủ ngay và ngủ sâu hơn.

• Tạo không gian yên tĩnh, sach sẽ

Để có một giấc ngủ ngon, giảm thiểu nguy cơ rối loạn giấc ngủ người bệnh cần làm sạch các vật dụng trong phòng ngủ như chăn, rap, gối, nệm. Đồng thời, nên gắn rèm cửa hạn chế ánh sáng và tường cách âm tốt để chống tiếng ồn, điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp, giúp tạo điều kiện thuận lợi để não bộ thư giãn, dễ ngủ.

• Bổ sung các loại thực phẩm trị mất ngủ

Dinh dưỡng không chỉ quan trọng với sức khỏe thể chất mà còn góp phần không nhỏ trong việc kiểm soát giấc ngủ. Và nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ liền mạch đến sáng hãy cân nhắc bổ sung một số loại thực phẩm sau vào thực đơn ăn uống hằng ngày: ngũ cốc, thịt gà tây, các loại cá béo, trứng, các loại hạt, kiwi, chuối, sữa và các chế phẩm từ sữa…

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện thêm một vài thao tác chuẩn bị sau để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

• Chọn quần áo ngủ rộng rãi, thoải mái.
• Nên nghe những loại nhạc nhẹ nhàng, hòa tấu, giao hưởng không lời thay vì nhạc sôi động để dễ ngủ hơn.
• Sử dụng mùi hương tinh dầu như bạc hà, hoa oải hương hay cam thảo… vào trong máy xông hơi hoặc nhỏ trực tiếp lên gối.
• Tắm nước ấm hoặc ngâm chân bằng nước ấm thư giãn và giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng, ngủ lâu hơn.

Hướng dẫn phòng ngừa tái phát mất ngủ kinh niên

Bên cạnh việc áp dụng các biện pháp điều trị và đạt được những kết quả khả quan hơn so với ban đầu, lúc này người bệnh cần tập trung chăm sóc và phòng ngừa tái phát bệnh bằng các biện pháp sau đây:

• Tuân thủ nguyên tắc 5 không gồm: không thức khuya, không ngủ nướng, không ăn khuya, không sử dụng chất kích thích và tuyệt đối không sử dụng các thiết bị điện tử khi đã lên giường đi ngủ.
• Trong thực đơn ăn uống hằng ngày, ưu tiên bổ sung những thực phẩm có đặc tính an thần như cá, trứng, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, mật ong…
• Duy trì trạng thái tinh thần phấn chấn, vui vẻ, suy nghĩ tích cực và không vướng bận bất kỳ điều gì vào thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi.
• Tập luyện thể dục thể thao hằng ngày vừa giúp tăng cường sức đề kháng vừa giúp tiêu hao năng lượng, dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Mất ngủ kinh niên là căn bệnh mạn tính đáng báo động trong thời buổi hiện đại. Tuy nhiên, chỉ cần chủ động điều trị và kiên trì chắc chắn sẽ giúp người bệnh nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon vốn có, cải thiện tình trạng sức khỏe. Tốt nhất nên thăm khám tại bệnh viện để được chẩn đoán tìm ra nguyên nhân và có phương pháp điều trị thích hợp.

Xem thêm: Bé bị đau bụng: Nguyên nhân và cách phòng ngừa