10 cách đơn giản để tăng cường sức khỏe đường ruột

Vi khuẩn đường ruột có liên quan đến sức khỏe của các cơ quan quan trọng và hệ thống miễn dịch của bạn – vì vậy đây là lí do tại sao nên bảo vệ vi khuẩn đường ruột.

5 thói quen đơn giản nên làm mỗi ngày để đường ruột được bảo vệ và khỏe mạnh nhất

Bạn đã hiểu gì về chứng bệnh nhiễm trùng đường ruột?

Nhiễm khuẩn đường ruột ở trẻ sơ sinh: mẹ không nên xem nhẹ

Mức độ nguy hiểm của nhiễm trùng đường ruột

Mách bạn cách vệ sinh đường ruột bằng gạo rang

Bất cứ ai có vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi và hội chứng ruột kích thích, thì mới nhận thức được tầm quan trọng của vi khuẩn đường ruột.

Và cải thiện sự đa dạng của hàng nghìn tỷ vi khuẩn (khoảng 38 nghìn tỷ) sống trong ruột của chúng ta đang ngày càng được coi là một cách để có được sức khỏe tốt.

Khoảng 1.000 đến 1.500 loài vi khuẩn đã được xác định trong hệ vi sinh vật đường ruột (hỗn hợp vi khuẩn, nấm men và nấm có trong đường tiêu hóa), và nghiên cứu cho thấy tầm quan trọng của sự đa dạng đối với việc duy trì sức khỏe tốt.

Nghiên cứu cho thấy tình trạng vi khuẩn đường ruột của chúng ta có thể ảnh hưởng đến vô số vấn đề sức khỏe, từ hệ miễn dịch nói chung, đến hội chứng ruột kích thích (IBS), đầy hơi, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, đến độ cứng của các động mạch có trong bệnh tim, bệnh thận, bệnh da và thậm chí các vấn đề về sức khỏe tâm thần .

Chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ Megan Rossi, chuyên gia nghiên cứu tại King College London, người điều hành Phòng khám Sức khỏe Đường ruột ở Harley, London cho biết, bây giờ, chúng ta có thể tin rằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến mọi cơ quan trong cơ thể và rất quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Theo Mirror, dưới đây là những cách để cải thiện sức khỏe đường ruột:

1. Đa dạng thực phẩm

Bà Megan khuyên, Bạn cần phải ăn càng nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật càng tốt.

“Tôi luôn khuyên với mọi người rằng hãy nhắm đến 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau mỗi tuần – đó là các loại hạt, hạt nguyên cám, các loại đậu và trái cây và rau quả”.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng nếu bạn có ít hơn 10 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật này mỗi tuần thì sự đa dạng vi sinh vật của bạn không mạnh.

2. Thêm chất xơ

Chất xơ có trong các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, atisô, các loại đậu và mầm cải brussels có chứa prebiotic giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn.

Nếu bạn có thể tăng lượng chất xơ bạn ăn, nó sẽ có lợi cho mọi cơ quan trong cơ thể bạn, bao gồm cả trái tim.

Megan cho biết, “hướng dẫn của Bộ Y tế hiện nay khuyên chúng ta nên ăn 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta chỉ ăn 19g”.

Tôi tin rằng chúng ta nên đặt mục tiêu cao hơn nữa.

Tăng số lượng bạn ăn dần dần để cho cơ thể có thời gian thích nghi với nó.

3. Thực phẩm lên men

Thêm thực phẩm lên men lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Lên men có chứa vi khuẩn hoặc nấm men để tạo ra các loại thực phẩm như sữa chua, kefir (một loại thức uống lên men tự chế truyền thống làm từ sữa có chứa vi khuẩn sống) và kombucha (làm từ trà lên men, đường, vi khuẩn và men).

Chúng thường chứa một loạt các loại vi khuẩn khác nhau vì vậy được cho là có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Các loại thực phẩm lên men lành mạnh phổ biến khác bao gồm kim chi, một loại bắp cải muối cay của Hàn Quốc và dưa cải bắp, một loại bắp cải lên men.

4. Nói không với chất ngọt

Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm lượng calo của bạn, nhưng chúng cũng có thể phá hủy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Rõ ràng, điều này cần phải được cân nhắc với nhu cầu cắt giảm đường.

Megan cho biết, bằng chứng đến từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy chất làm ngọt nhân tạo không phải là một điều tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn với số lượng lớn.

Bạn có nên ăn đường thay vì chất ngọt hay không phụ thuộc vào một số thứ, bao gồm cả cân nặng và lịch sử y tế của bạn.

5. Mua sữa chua sống

Mặc dù có rất nhiều loại sữa chua khác nhau trên thị trường, nhưng không phải tất cả chúng đều chứa vi khuẩn đường ruột có lợi.

Sữa chua sống có thể bảo vệ vi khuẩn khỏi axit dạ dày, đó là một lợi ích cơ học hơn là bất kỳ sự vượt trội của vi khuẩn trong sữa chua.

6. Sức mạnh của Probiotic

Chỉ dùng một loại vi khuẩn có lợi nếu bạn dùng kháng sinh hoặc có hội chứng ruột kích thích.

Không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung men vi sinh mang lại lợi ích sức khỏe cho người khỏe mạnh, nhưng có những nghiên cứu cho thấy các chủng vi khuẩn cụ thể có thể giúp điều trị một số bệnh.

“Nếu bạn đang dùng thuốc kháng sinh, một chủng nấm men, được gọi là saccharomyces boulardii, uống với liều 10 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) hai lần mỗi ngày, có thể giảm 50% tỷ lệ mắc bệnh tiêu chảy, ảnh hưởng đến khoảng 30% những người đang dùng thuốc kháng sinh.

Khi nói đến IBS, có bốn sản phẩm bổ sung men vi sinh trên thị trường đã được chứng minh trong một nghiên cứu có hiệu quả trong điều trị các triệu chứng: Symprove, Alflorex, Bio-Kult và VSL # 3.

Tôi sẽ không thể nói rằng những thứ này sẽ có tác dụng với tất cả mọi người, nhưng kết quả tổng hợp của tất cả các nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học làm giảm 20% các triệu chứng IBS”, bà Megan chia sẻ.

7. Đa dạng thực đơn ăn uống

Khi nói đến một chế độ ăn uống tốt cho ruột, sự đa dạng là chìa khóa.

Megan nói: Nếu bạn ăn cơm nhiều, hãy thử các loại gạo tự nhiên, quinoa hoặc kiều mạch.

Ngay cả ăn ớt vàng và xanh cũng như đỏ sẽ giúp ích. Nếu bạn mua đậu xanh, tại sao không thử đậu bơ, đậu đỏ và đậu đen?

8. Áp dụng chế độ Địa trung hải

Ăn như những người từ Địa Trung Hải để tăng cường tâm trạng của bạn.

Đây là một khu vực mới nổi, theo lời Megan, nhưng chúng tôi đã thấy trong một số nghiên cứu rằng ăn chế độ ăn nhiều chất xơ kiểu trái cây, rau, đậu, dầu ô liu và nguyên cám có thể cải thiện điểm trầm cảm ở một số người.

9. Chế độ ăn ít FODMAP

Nếu bạn bị các triệu chứng IBS như đầy hơi và tiêu chảy, bạn có thể muốn thử chế độ ăn kiêng ít FODMAP.

Chế độ này liên quan đến việc tránh một loại carbohydrate hấp thụ kém có trong thực phẩm như hành, tỏi, đậu lăng, các loại cải như bắp cải, súp lơ và bông cải xanh, và lúa mì.

Tuy nhiên, nó không nên được thực hiện mà không có sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng, bà Megan cảnh báo.

Nhiều loại FODMAP thực chất là prebiotic, vì vậy bằng cách cắt chúng ra, bạn có thể bỏ đói vi khuẩn đường ruột của thực phẩm.

Ngoài ra, chế độ ăn uống rất phức tạp và chỉ nên được thực hiện trong bốn đến sáu tuần. Sau đó, FODMAP nên được giới thiệu lại một cách có hệ thống với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng để bạn có thể xác định khả năng chịu đựng của bạn là gì.

10. Tránh chế độ low-carb

Megan cho biết, sự phân nhánh của xu hướng ăn chế độ ăn ít carb mà không có khuyến nghị y tế là đáng lo ngại vì chất xơ là một loại carbohydrate.

Trong thời gian ngắn, bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm hỏng vi khuẩn đường ruột của mình, về lâu dài có thể gây ra hậu quả như tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

Hoài Nguyễn

Theo tạp chí Sống Khỏe