11 Cách điều trị mất ngủ tại nhà không cần dùng thuốc

Mất ngủ là vấn đề thường chỉ gặp ở người lớn tuổi, nhưng trong những năm gần đây tình trạng này thường có xu hướng trẻ hoá mà bất kỳ đối tượng nào cũng có thể gặp phải và dẫn đến hệ quả là người bệnh sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi, tinh thần rệu rã, không có tinh thần làm việc,…

Vì vậy để chấm dứt tình trạng này và bạn mong mỏi có một giấc ngủ ngon kéo dài mỗi đêm thì bài viết sẽ chia sẻ đến bạn một số cách điều trị mất ngủ tại nhà hiệu quả mà không cần phải sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Có nên sử dụng thuốc để chữa mất ngủ không?

Thuốc ngủ là liệu pháp hỗ trợ bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Thuốc mang đến một số lợi ích như an thần, giảm bớt căng thẳng mệt mỏi và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Việc sử dụng thuốc ngủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng sử dụng, đối tượng sử dụng, cách thức sử dụng,…

Tuy nhiên, bên mặt tích cực thì thuốc cũng tiềm ẩn những mối nguy hại mà không phải ai cũng có thể lường trước được. Trong những trường hợp người bệnh mất ngủ quá nhiều và lạm dụng thuốc thì sẽ khiến cho bạn trở nên không tỉnh táo, suy giảm trí nhớ hoặc có thể gây ung thư, thậm chí là tử vong.

Chính vì vậy mà liệu pháp chữa mất ngủ tại nhà và không cần phải sử dụng thuốc đang là vấn đề nhận được nhiều sự quan tâm của người đang gặp phải tình trạng này, bởi những hiệu quả lâu dài và an toàn của phương pháp này mang lại.

11 Cách điều trị mất ngủ tại nhà không cần dùng thuốc

Các nhà nghiên cứu cho thấy, có đến khoảng 25% những người trẻ có độ tuổi từ 18 – 30 tuổi gặp phải tình trạng mất ngủ thường xuyên và có đến hơn 50% những người trên 50 tuổi bị mắc chứng mất ngủ kinh niên. Tình trạng này đang ngày càng gia tăng mà bất cứ đối tượng nào cũng có thể gặp phải.

Mất ngủ là tình trạng cơ thể không thể duy trì giấc ngủ bình thường do nhiều nguyên nhân dẫn đến như khó ngủ, ngủ không sâu giấc, giấc ngủ chập chờn, thức nhiều lần trong lúc ngủ khiến cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi và không tỉnh táo vào mỗi buổi sáng thức dậy.

Tình trạng này khiến cho người bệnh cảm thấy khó chịu, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nếu như không được điều trị đúng cách. Nếu bạn đang bị mất ngủ trong giai đoạn tạm thời mà không cần phải sử dụng thuốc thì dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn 11 cách chữa mất ngủ tại nhà đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

1. Chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ

Đầu tiên, trước khi áp dụng những phương pháp mất nhiều thời gian ở các phương pháp bên dưới thì bạn thử xây dựng cho mình một số thay đổi thói quen nhỏ như sau:

• Vệ sinh cơ thể sạch sẽ: Bạn có thể làm sạch cơ thể bằng cách tắm nước ấm sẽ giúp cho khí huyết được lưu thông và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện hơn.
• Nhiệt độ thích hợp và ánh sáng nhẹ nhàng: Điều này cũng có tác động không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu trong phòng ngủ của bạn có nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh kèm theo ánh sáng chói loá sẽ khiến cho bạn trằn trọc khó ngủ. Nhiệt độ thích hợp trong phòng phải từ 25 – 28 độ và duy trì ánh sáng nhẹ nhàng.
• Không bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn xung quanh: Một nguyên nhân nữa có thể khiến bạn không thể nào ngủ ngon được chính là tiếng ồn gần nơi bạn ở phát ra. Để tránh bị ảnh hưởng tiếng ồn thì bạn nên đóng kín cửa để cách ly với tiếng ồn bên ngoài khi đi ngủ.

2. Chữa mất ngủ bằng phương pháp hít thở sâu

Một nghiên cứu tại Trường Đại học Harvard, Mỹ đã đưa ra kỹ thuật thở 4-7-8 được ví như một liều thuốc an thần giúp ngủ sâu trong 60 giây mà không cần phải dùng thuốc. Phương pháp này giúp cho lượng oxy lưu thông đến phổi với tác dụng làm thư giãn hệ thần kinh và tăng khả năng giữ bình tĩnh.

Để thành thục được kỹ thuật này, bạn cần phải làm theo hướng dẫn trong vòng 1 – 2 tháng và mỗi lần làm 3 lần thở để đạt được hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thở ra hoàn toàn. Ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm từ 1 – 4.
• Bước 2: Vừa giữ hơi thở vừa đếm nhẩm từ 1 – 7.
• Bước 3: Sau đó thở ra hoàn toàn bằng miệng và đếm nhẩm từ 1 – 8. Và cứ thế tiếp tục lặp lại các bước hít vào thở ra.

Lưu ý:  Trong quá trình thực hiện thì bạn phải luôn thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi, đồng thời giữ nguyên vị trí của lưỡi (lưỡi thường đặt ở chân hàm răng trên).

3. Chữa mất ngủ bằng phương pháp ngâm chân trước khi ngủ

Bàn chân được xem là trái tim thứ 2 của cơ thể vì nơi đây tập trung 60 huyệt đạo quan trọng của hầu hết tất cả các bộ phận và cơ quan lục phủ ngũ tạng của cơ thể. Chính vì vậy mà việc xoa bóp và ngâm chân sẽ giúp cơ thể thúc đẩy lưu thông máu và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi.

Hơn nữa, ngâm chân với nước ấm không chỉ giúp thư giản đầu óc và giải toả căng thẳng mà còn giúp cho giấc ngủ của bạn được sâu giấc hơn. Đồng thời nếu dùng dung dịch muối ngâm chân sẽ giúp đôi bàn chân của bạn được loại bỏ tế bào chết và khử mùi hôi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngâm chân bằng nước nóng: Đun sôi nước từ 50 – 60 độ rồi đổ vào chậu nước. Thực hiện tư thế ngồi thẳng và ngâm rửa chân trong nước nóng khoảng từ 10 – 15 phút, nên thực hiện vào mỗi buổi tối trước khi ngủ sẽ giúp kích thích các rễ thần kinh và mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho chân và cơ thể.
• Ngâm chân bằng nước nóng và muối biển: Sự kết hợp này sẽ làm tăng tính hiệu quả. Cũng với nhiệt độ ấm nóng như trên, bạn chỉ cần cho 1 ít lượng muối biển vào chậu nước và thực hiện ngâm chân sẽ giúp thúc đẩyu khí huyết vận hành.

4. Chữa mất ngủ bằng phương pháp bấm huyệt dũng tuyền

Huyệt dũng tuyền nằm ngay ở gan bàn chân. Khi co bàn chân và các ngón chân lại, sẽ thấy xuất hiện chỗ hõm ngay tại 1/3 trước gan bàn chân thì đó chính là vị trí của huyệt vị này. Huyệt này có tác dụng kích thích tái tạo năng lượng, giúp bạn cảm thấy dễ ngủ và thoải mái.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trước khi ngủ thì ngâm bàn chân trong nước ấm khoảng 45 độ. Cọ sát nhẹ ở hai bàn chân và mu bàn chân trong nước ấm khoảng 10 – 15 phút.
• Bước 2: Lau khô 2 bàn chân và đặt chân trái lên đùi chân phải, dùng bụng ngón tay phải để day nhẹ tại huyệt vị này với tần suất là 2 – 4 giây/ lần và thực hiện khoảng 100 lần để bàn chân có cảm giác nóng. Ở huyệt dũng tuyền cũng thực hiện tương tự như vậy.

5. Chữa mất ngủ bằng phương pháp ngồi thiền

Phương pháp ngồi thiền sẽ giúp cho tâm thế của con người được tĩnh tâm, não bộ được nghỉ ngơi và bạn sẽ cảm nhận được tinh thần được thư thái và loại bỏ đi những suy nghĩ tiêu cực. Không những thế, ngồi thiền còn giúp điều hoà cơ thể, giảm stress và hỗ trợ tạo thói quen cho đồng hồ sinh học.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên tấm đệm, giữ thẳng lưng và đặt 2 chân chéo hoặc xếp lên nhau.
• Bước 2: 2 tay đặt lên đầu gối, thả lỏng cơ thể. Cằm cúi nhẹ, nên nhắm mắt để giúp tập trung hơn.
• Bước 3: Nếu là người mới tập thì bạn nên thực hiện từ 5 – 10 phút, sau đó tăng dần thời gian (trong quá trình ngồi thiền bạn cũng có thể hẹn giờ đồng hồ).
• Bước 4: Thở bằng mũi, chú ý tập trung hơi thở để nhịp thở được nhịp nhàng hơn và loại bỏ được những căng thẳng và suy nghĩ. Cần kiên trì thực hiện cách này từ 1 – 2 tuần bạn sẽ thấy tình trạng mất ngủ được cải thiện dần.

6. Chữa mất ngủ bằng phương pháp yoga

Yoga là phương pháp vô cùng hữu hiệu giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, các bài tập yoga này không chỉ giúp giải phóng được năng lượng tích cực, xả stress để có một giấc ngủ ngon hơn mà còn giúp cơ thể trở nên khoẻ khoắn, vóc dáng đẹp, dẻo dai và có được một làn da tươi trẻ.

Cách thực hiện:

Tư thế trái tim tan chảy: 

• Bước 1: Đưa hai cánh tay hướng về phía trước  và duỗi thẳng.
• Bước 2: Cuối đầu và ngực xuống sàn, đẩy nhẹ phần hông về phía gót chân.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong vòng từ 3 – 5 phút.

Tư thế rồng bay:

• Bước 1: Ngồi bệt xuống, dang rộng hai chân ở mức cảm thấy thoải mái nhất. Khoanh hai tay lại và đưa về phía trước rồi vặn nhẹ cột sống.
• Bước 2: Ngồi lên tấm chăn được gập lại để dễ dàng nghiêng xương chậu về phía trước hơn. Sau đó đặt tay và đầu lên một cái gối ôm hoặc cái đệm.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong vòng từ 3 – 5 phút hoặc lâu hơn nếu muốn.

Tư thế bắt chéo đơn giản:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên sàn rồi co đầu gối lên ngang ngực và quay nhẹ người sang bên phải.
• Bước 2: Từ từ nhấc tay trái đưa sang bên trái và giữ nguyên tư thế của vai. Đồng thời bạn cũng có thể đặt tay trái lên ngực trái một lúc rồi từ từ đưa tay trái về phía bên trái.
• Bước 4: Giữ yên tư thế trong vòng từ 3 – 5 phút và đổi b6n để điều hoà âm dương tốt hơn.

7. Chữa mất ngủ bằng phương pháp diện chẩn

Chữa mất ngủ bằng phương pháp diện chẩn là một cách làm đơn giản giúp tác động lên tay chân và xoa bóp lên những điểm nhạy cảm để điều trị mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Xoa bóp chân theo diện chẩn: Chuẩn bị một chậu nước gừng còn ấm hoà cùng với một chút tinh dầu oải hương. Sau đó ngâm chân trong khoảng 20 phút giúp thư giãn dây thần kinh và lưu thông máu. Cuối cùng là lau khô và xoa bóp lòng bàn chân từ 15 – 30 phút.
• Bấm huyệt an thần: Huyệt vị an thần nằm ở giữa hai chân mày trên sóng mũi. Mỗi buổi tối trước khi ngủ thì chỉ cần ấn vào huyệt vị này thường xuyên sẽ giúp cho tinh thần được thoải mái.

8. Chữa mất ngủ bằng cách bổ sung chất bổ cho cơ thể

Bên cạnh sử dụng những phương pháp trên, ăn các loại thực phẩm cũng có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng mà không cần phải dùng bất kỳ thuốc hay một liệu pháp nào khác.

Những thực phẩm dưới đây sẽ giúp mang lại sự thoải mái, thư giãn đầu óc và xoá tan đi những cơn nhức đầu do thiếu ngủ gây ra. Những thực phẩm này gồm có:

• Kiwi: Trong kiwi có ít calo và chứa các thành phần giàu vitamin C, E, folate, serotonin thiết yếu giúp cơ thể được ngủ ngon hơn.
• Sữa tươi và sữa chua: Nguồn dinh dưỡng có trong sữa giúp cơ thể hấp thụ lượng canxi và ngủ ngon hơn.
• Axit béo omega-3 và vitamin D: Các thành phần này đều có trong cá trong đó có cá hồi hoặc uống omega-3 mỗi ngày sẽ giúp có lợi cho giấc ngủ.
• Đậu nành và những thực phẩm chế biến từ đậu nành: Trong thành phần của đậu nành có chứa isoflavone giúp giải phóng serotonin và điều chỉnh giấc ngủ trở nên tốt hơn.

9. Chữa mất ngủ bằng mật ong

Trong mật ong có chứa 2 thành phần chính là glucose và fructose giúp làm giảm cảm giác đói, ổn định lưu lượng máu để giúp ngủ ngon hơn. Đặc biệt trong mật ong còn chứa trytophan – chất tạo giấc ngủ ngon và có tác dụng kích thích não bộ để tạo ra serotonin giúp sản sinh melatonin để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Bên cạnh đó, trong mật ong còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng, cơ thể sẽ khoẻ mạnh hơn và còn có tác dụng giảm stress ngăn ngừa được bệnh mất ngủ.

Cách thực hiện:

• Dùng mật ong nguyên chất: Bạn chỉ cần hoà 2 muỗng mật ong cùng với 200ml nước ấm trước khi ngủ.
• Kết hợp mật ong với hoa cúc: Cho 10g hoa cúc và 5g cam thảo đun sôi với 500ml nước trong vòng 10 phút. Sau đó tắt lửa để cho ấm và cho vào đó 3 thìa mật ong rồi dùng thưởng thức.
• Kết hợp mật ong với sữa: Cách này rất phù hợp với người gầy, bạn chỉ cần pha 200ml sữa sau đó cho khoảng 2 – 3 muỗng mật ong khuấy đều và uống trước khi ngủ.

Lưu ý: Tuyệt đối không sử dụng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi, người mắc bệnh tiểu đường và huyết áp. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp mật ong với trà, chanh bạc hà hay củ tam thất đều đem lại hiệu quả cao.

10. Chữa mất ngủ bằng quả la hán

Quả la hán có chứa thành phần có tác dụng kháng viêm, tiêu đờm thường được sử dụng để điều trị các bệnh lý hô hấp và các bệnh về đường ruột. Ngoài ra, quả la hán có mang đến tác dụng chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả.

Trong quả la hán giàu thành phần glucose giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và phục hồi sức khoẻ, ổn định đường huyết. Bạn sẽ cảm thấy giảm đi cảm giác đói, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời còn giúp giải độc thanh lọc cơ thể, giảm stress hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Rửa sạch quả la hán và ngâm qua với nước muối loãng rồi cắt thành từng lát mỏng.
• Bước 2: Cho những lát quả la hán hãm cùng với 1 lít nước sôi rồi sử dụng uống mỗi ngày.

11. Chữa mất ngủ bằng trà chuối luộc

Chuối không chỉ là món ăn vặt lành mạnh mà còn cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Trong chuối có chứa thành phần magie có vai trò quan trọng trong việc điều trị chứng mất ngủ.

Ngoài thành phần magie thì trong chuối còn chứa cả hàm lượng kali, cả 2 khoáng chất này giúp làm giãn cơ, thư giãn cơ thể để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, các thành phần này còn giúp cơ thể giải phóng được nồng đồ cortisol tích luỹ suốt 1 ngày căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đun sôi nước, trong khi chờ nước sôi thì rửa sạch quả chuối, cắt bỏ phần đầu và phần đuôi.
• Bước 2: Khi nước sôi thì cho chuối vào và tiếp tục đun sôi trong khoảng 10 phút.
• Bước 3: Đổ nước chuối luộc ra cốc, còn chuối thì cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Bạn nên uống trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng và sau khi uống khoảng 10 phút thì ăn hết quả chuối luộc.

Những lưu ý khi chữa mất ngủ tại nhà

Trong quá trình áp dụng các phương pháp trị mất ngủ tại nhà thì bạn cũng cần từ bỏ những thói quen xấu hàng ngày bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh, khoa học để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Cụ thể:

• Không nên xem tivi, điện thoại, máy tính trước khi ngủ vì ánh sáng từ các thiết bị này phát ra sẽ khiến cho não bộ của bạn trở nên tỉnh táo và khó ngủ hơn.
• Tránh bật đèn khi ngủ, nếu cần thiết thì chỉ cần lắp 1 bóng đèn ngủ nhỏ và lắp xa vị trí tầm mắt.
• Tránh tập thể dục hoặc vận động mạnh trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê vào buổi tối.
• Không nên ăn quá khuya hoặc ăn vào giờ gần đi ngủ để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thời gian dùng bữa tối thích hợp là ít nhất khoảng 3 tiếng trước lúc lên giường ngủ.

*Lưu ý: Các cách không dùng thuốc trên đây chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ khi bị mất ngủ, khó ngủ dạng nhẹ, mất ngủ thoáng qua. Đối với trường hợp mất ngủ kinh niên, mất ngủ do bệnh lý, người bệnh cần có phương pháp điều trị hiệu quả hơn. Thay vì sử dụng thuốc ngủ với nhiều nguy hại, các bài thuốc thảo dược được đông đảo người bệnh ưu tiên lựa chọn.

Dứt điểm mất ngủ không cần thuốc ngủ nhờ công thức thảo dược hoàn chỉnh

Thấm nhuần tư tưởng “Nam dược trị Nam nhân”, sở hữu nền tảng Y học cổ truyền đa dạng với kho tàng hơn 100 bài thuốc cổ phương, Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc hoàn thiện bài thuốc Định tâm An thần thang. Đây là giải pháp đặc trị mất ngủ, khó ngủ tận gốc hoàn toàn từ thiên nhiên, mang lại giấc ngủ ngon trong trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất.

Được biết, Định tâm An thần thang là thành quả của công trình nghiên cứu “Ứng dụng y học cổ truyền trong điều trị mất ngủ, khó ngủ, suy nhược thần kinh”. Bài thuốc được hoàn thiện sau nhiều năm nghiên cứu, thử nghiệm bởi đội ngũ chuyên gia đầu ngành và trở thành liệu pháp chăm sóc chất lượng giấc ngủ hoàn toàn tự nhiên.

Bài thuốc Định tâm An thần thang điều trị mất ngủ toàn diện khi kết hợp 2 nhóm thuốc: Trừ tà và Phục chính. Hai nhóm thuốc trực tiếp loại bỏ nguyên nhân gây mất ngủ, dưỡng tâm, an thần, làm lành tổn thương thần kinh, phục hồi thể trạng, giúp dễ ngủ, ngủ ngon tự nhiên theo đúng đồng hồ sinh học.

Định tâm An thần thang với sự góp mặt của gần 30 vị thuốc quý như: phục thần, bạch truật, hoàng kỳ, lạc tiên, liên nhục, long nhãn, hà thủ ô đằng… Thảo dược thượng hạng được thu hái trực tiếp từ hệ thống rừng dược liệu sạch của Trung tâm Thuốc dân tộc nên an toàn, không tác dụng phụ, mọi đối tượng đều dùng được.

Tuân thủ cơ chế điều trị mất ngủ không dùng thuốc ngủ, Định tâm An thần thang không gây sức ép lên thần kinh mà tác động đều đến cơ thể mang tới giấc ngủ hoàn toàn tự nhiên. Người bệnh sẽ cảm nhận được giấc ngủ ngon, an giấc, không còn mộng mị sau 1-3 tháng tùy theo thể trạng, mức độ mất ngủ.

Bài thuốc thang truyền thống Định tâm An thần thang đã được bào chế theo dạng cao tinh chất hoặc thuốc sắc sẵn tiện lợi sử dụng mọi lúc, mọi nơi, phù hợp với cuộc sống hiện đại.

Với những ưu điểm vượt trội, thảo dược ngủ ngon Định tâm An thần thang đã được VTV2 giới thiệu là liệu pháp hoàn hảo xử lý tận gốc chứng mất ngủ kinh niên, mất ngủ lâu năm. [Xem chi tiết]

Bài thuốc trị mất ngủ của Trung tâm Thuốc dân tộc đã giúp hàng triệu người tìm lại giấc ngủ ngon và nhận được nhiều phản hồi tích cực từ phía người bệnh:

NSƯT Hương Dung bị mất ngủ 7 năm đã lấy lại giấc ngủ ngon chỉ sau 1 tháng dùng thuốc:

Em Mạch Kim Anh ( 16 tuổi – TPHCM) đã ngủ ngon giấc sau khi sử dụng bài thuốc  Định tâm An thần thang và liệu pháp điều trị mất ngủ của Trung tâm Thuốc dân tộc.

Để biết thêm thông tin chi tiết về bài thuốc Định tâm An thần thang và được đội ngũ bác sĩ YHCT đầu ngành tư vấn điều mất ngủ miễn phí, bạn đọc có thể liên hệ trực tiếp với Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc qua địa chỉ sau:

Hà Nội: Biệt thự B31, Ngõ 70, Nguyễn Thị Định, Thanh Xuân – ĐT: (024) 7109 6699 – 0979 509 155 | Quảng Ninh: 116 Văn Lang, Hồng Gai, Hạ Long – ĐT: (0203) 657 0128 – 0972 606 773 | Hồ Chí Minh: 145 Hoa Lan, P.2, Q. Phú Nhuận – ĐT: (028) 7109 6699 – 0961 825 866. Hoặc truy cập Website: thuocdantoc.org | Fanpage: Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc để được tư vấn và giải đáp nhanh nhất.

Trên đây là 11 cách chữa mất ngủ tại nhà mà không cần phải dùng thuốc được nhiều người áp dụng phổ biến mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt lành mạnh, khoa học để giảm thiểu tình trạng mất ngủ.

Xem thêm: 11 thuốc chữa trào ngược dạ dày thực quản tốt nhất 2020